渐进式减盐策略：走向更健康的饮食生活方式
01盐摄入的风险和现状
盐，这一日常烹饪中不可或缺的调味品，虽然能让清水炖羊肉更显鲜美，也能让菠萝等水果的涩味消失、果香更浓，然而过量摄入盐却对健康构成了严重威胁。高盐饮食可能引发高血压、心脑血管疾病、骨质疏松、慢性肾病、胰岛素抵抗、肥胖、超重以及增加胃癌和结肠癌的风险。同时，肾脏作为代谢盐的主要器官，高盐饮食对其造成的损害也不可忽视，每日摄入超过10克的盐会使患慢性肾病的风险增加30%。此外，高盐饮食还会导致胰岛素抵抗，增加肥胖和超重的风险，同时显著提高患胃癌和结肠癌的风险。
更值得关注的是，我国八成居民每日食盐摄入量超过12.5克，远高于推荐值，显示出普遍的高盐摄入问题。18年的一项大规模研究揭示，我国超过八成的居民每日食盐摄入量超过12.5克。此外，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，人均每日烹饪时使用的盐量为9.3克。这一系列数据都表明，“减盐”已成为我们生活中的迫切需求。
02全民减盐行动
为了推动全民健康，我国制定了《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》, 其中“减盐”被列为重要行动，并建议每日盐摄入不超过5克。同时，《中国居民膳食指南（2022版）》也给出了明确的食盐推荐摄入量：建议11岁及以上的中国居民每日盐摄入量不超过5克。
然而，尝试遵循这一标准时，许多人才发现，要做到每天仅摄入5克盐，实际上是一项不小的挑战。对于那些经常食用外卖，或偏爱川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，可能会觉得食物变得寡淡无味，难以入口。减盐可以通过从外卖和外出就餐着手，逐步减少高盐菜餸的摄入频率，避免菜汤拌饭等方法，培养清淡口味。
具体该如何操作呢？
减少高盐菜肴的摄入频率。在初期，我们不必完全摒弃这些高盐菜肴，但应逐渐降低它们的摄入频率。这包括干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香和卤味等烹饪方式制作的菜肴。相反，我们可以选择更多清蒸、凉拌或煮炖的菜肴，这些菜肴通常含盐量较低。
避免菜汤拌饭，选择喝水而非喝汤。许多朋友习惯用菜汤来拌饭，或是饮用炖菜的汤，然而这类菜汤中的含盐量往往高于菜肴本身。因此，为了健康考虑，我们应尽量减少这种做法。若在用餐时感到口渴，建议向服务员索要茶水，而非依赖菜汤来“解渴”。
尝试使用外卖或外食时的涮水技巧。如今，越来越多的健身爱好者在享用外卖或外食时，会选择用开水先涮一涮再食用，这种做法值得推崇。但需注意，涮菜时应优先选用白开水，而非配餐附带的蔬菜汤，因为这些蔬菜汤同样含有不少盐分。此外，在单位食堂用餐的朋友们也可以尝试这一技巧，多数食堂的菜品含盐量同样不容忽视。
家庭烹饪可通过控制盐的用量、减少预包装零食、使用香料替代含盐调味品等方式，大幅降低家庭饮食中的盐分摄入。
研究揭示，家庭厨房已成为中国居民膳食钠的主要来源，占比高达70%～80%。家庭减盐既责任重大又意义深远，一旦形成良好习惯，将终生受益，惠及全家。那么，具体该如何操作呢？
首先，我们需要评估家庭的食盐摄入量。对于那些一日三餐主要在家烹饪的朋友们，可以采用一个简便的方法来粗略估算家庭人均食盐摄入量。即在每次购买食盐时，在盐袋上记录下购买日期，通过计算吃完一包盐（约400克）所需的时间，来推算出每天每人摄入的食盐量。在此期间，若能尽量减少预包装零食的摄入，将能进一步提高估算的准确性。
有了这些统计数据后，我们可以制定出家庭周期性的减盐目标。例如，计划在3个月内，将每日食盐摄入量从10克降低至8克；随后再利用4～6个月的时间，进一步降至6克甚至5克。同时，使用限盐勺和限盐罐也是不错的选择，它们不仅能帮助我们大致评估食盐用量，还能起到提醒减盐的作用。但需注意避免一个常见错误：即将限盐勺和限盐罐误当作普通勺子和罐子使用，一次性放入过多食盐，从而无法达到减盐的效果。
除了柠檬，醋的酸味也能凸显咸味，有助于减少盐的使用。同时，游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜美口感，以及辣味、辛香味和苦味等都能在一定程度上增强咸味的感觉。在烹饪时，我们可以用葱姜蒜、香菜、洋葱等香料，以及柠檬、香茅、香草等调料，来增添菜肴的美味，而无需过多依赖含盐调味品。特别是柠檬汁，其酸味能有效地增强菜肴的咸味，是减盐的好帮手。
在条件允许下，可使用低钠盐替代普通食盐，以降低钠摄入对健康的影响，但需注意其可能的苦涩味和购买便利性。若肾功能正常，你可以考虑用低钠盐替代普通的食盐。低钠盐中的钠含量较低，可以降低高钠对健康的潜在影响。然而，需要注意的是，低钠盐可能带有苦涩味，购买也可能不太方便。此外，对于那些习惯普通盐味道的人来说，突然换成低钠盐可能会因为感觉“不够咸”而放更多盐。因此，建议在习惯减盐饮食之后再考虑更换。
通过“正常-低盐-无盐餐”的循环方式，逐渐减少盐分摄入，让身体适应清淡饮食，增强对食物自然风味的欣赏。这种减盐方法类似于轻断食在减重中的应用。你可以尝试在周末安排一天“无盐餐”，周一至周三则自带低盐餐，或是在享用外卖时用热水涮锅来减少盐分，周四周五则保持常规饮食。通过这样的循环，你会逐渐发现外卖和高盐食物不再那么可口，反而会爱上食物原本的清淡和天然美味。
以下是一份一日无盐餐的示例：
早餐：牛奶或豆浆搭配烤馒头片与甜椒；
午餐：杂粮米饭配无盐卤牛肉、烫菠菜和水果；
晚餐：杂粮粥、水煮生菜和原味坚果。
零食选择建议：
尽量远离预包装零食，尤其是咸味、鲜味或麻辣味的零食，它们往往是含盐量较高的。如果一下子戒掉零食有困难，那么在购买时务必留意食品营养标签，选择同类产品中含盐量较低的。
通过循序渐进的阶段性减盐，我们能够逐渐回归到清淡饮食，并学会欣赏食物最本真的味道。特别需要强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康至关重要。为了家人的健康，让我们一起行动起来，重视减盐这件事吧！
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