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每日膳食减盐策略与健康饮食规划

泰然健康网
2025-09-13 09:10

01盐摄入与健康风险

盐，这日常烹饪中不可或缺的调味品，深受众多人的喜爱，尤其是那些重口味的菜肴。然而， 过度摄入盐分对健康构成了潜在威胁。据最新版《中国居民膳食指南》推荐，每日盐摄入量应控制在5克以内。但遗憾的是，目前中国人的平均盐摄入量已高达10.5克，远超推荐标准。那么，我们该如何采取有效措施来减少盐的摄入呢？

❒ 高盐饮食的危害

高盐饮食的危害不容忽视。多项研究显示，过量摄入盐分会导致高血压、心脑血管疾病等问题频发，同时还会加速钙的流失，增加骨质疏松的风险。肾脏作为人体的重要器官，长期受到高盐饮食的损害，患慢性肾病的风险将显著增加。此外， 高盐饮食还会干扰胰岛素的正常功能，增加肥胖和超重的可能性，同时也会显著提升患胃癌和结肠癌的风险。

❒ 全民减盐行动

因此， “减盐”已成为我们每个人都需要关注的重要议题，《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》更是将“减盐”列为六大核心行动之一。

02控盐策略

❒ 外卖场景控盐

外卖场景如何控盐？ 建议选择低盐烹饪方式和避免菜汤拌饭等高盐习惯。

减少高盐菜肴的摄入频率。选择清蒸、凉拌或煮炖等烹饪方式，避免过多摄入干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香或卤味等高盐菜肴。

避免用菜汤拌饭，许多朋友喜欢用菜汤拌饭，但这些菜汤通常含有比菜肴本身更高的盐分。在吃饭时感到口渴时，建议喝水而不是用菜汤来“解渴”。

利用水涮降低含盐量，许多健身人士喜欢将外卖用开水涮过后食用，这是一种很好的控盐方法。但请注意，最好使用白开水，而非配餐的蔬菜汤，因为这些蔬菜汤中的盐分也不低。此外，在单位食堂就餐时，也可以采用类似的方法，因为多数食堂菜品的含盐量也不容忽视。

❒ 家庭场景控盐

❒ 评估与计划

通过盐袋记录和限盐工具估计家庭盐摄入并制定减盐计划。若家庭日常饮食主要在家烹饪，可采用简单方法粗略估算：在盐袋上记录购买日期，通过一包盐的消耗时间来推算每日人均食盐摄入量。有了这些数据，便可制定家庭减盐计划，如用3个月时间从每日10克降至8克，再在4～6个月内降至6克，甚至5克。此外，使用限盐勺和限盐罐也能帮助评估和提醒减盐。

❒ 减少调味品

烹饪时减少酱油、蚝油等高盐调味品的使用。除了直接的盐，酱油、蚝油、鸡精等调味酱中都含有不少盐分。烹饪时避免重复使用多种调味品，以控制盐量。

❒ 香料替代

使用葱姜蒜、柠檬汁等香料替代部分盐以增强风味。许多食物并非依赖大量盐分才美味。若觉得缺少盐味影响了菜肴口感，可以尝试用香料如葱姜蒜、香菜等来替代部分含盐调味品。此外，柠檬汁的酸味能增强菜肴本身的咸味，是减盐的好帮手。

❒ 利用食材特性

充分利用酸味、辛香料和氨基酸等食材特性减少盐量。除了柠檬，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐效果。同时，食物中的游离氨基酸（如谷氨酸）、辣味、辛香味甚至苦味都能在一定程度上增强咸味。因此，可以选择这些味道的食材如菌菇、海带、西红柿等来提供鲜味，或使用苦瓜、苦菜等带有苦味的食材来突出咸味。相反，甜味会削弱人们对咸味的感知，所以应避免制作甜咸口味的菜肴，以降低高糖高盐的风险。

❒ 烹饪方式选择

采用清蒸、快炒等低盐烹饪方式减少盐摄入。在家烹饪时，推荐使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，这些方法不仅减少用盐量，还能缩短带盐汤料与食物的接触时间。同时，急火快炒、空气炸锅无油烘烤、微波炉煎煮等也是不错的选择。此外，先放其他调料后放盐的烹饪顺序也有助于减少盐的摄入量。

❒ 了解食材含盐量

注意加工肉和腌菜的高盐含量，调整用盐量。某些食材，如咸鱼、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，虽然能增添菜肴的美味，但含盐量相当高。因此，在烹饪过程中需要特别留意并减少其他盐和含盐调味品的用量。

此外，西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜等天然食材，以及各类海产品，其含钠量也相对较高。在烹饪时，可以根据食材的含盐情况适当调整用盐量。

❒ 使用低钠盐

鼓励使用低钠盐以减少钠摄入。若肾功能正常，推荐使用低钠盐来替代普通的食盐。低钠盐中钠的含量较低，有助于降低因摄入过多钠而可能对健康造成的影响。然而，对于初次尝试的人，可能会觉得低钠盐不够咸，因此建议在习惯减盐饮食后再进行更换。

❒ 循环减盐法

通过“正常-低盐-无盐餐”循环，逐步适应清淡饮食。采用“正常-低盐-无盐餐”的循环方式，可以帮助我们逐渐适应并爱上食物的清淡本味。例如，可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖前用水冲洗以减少盐分，而周四周五则保持正常的饮食习惯。通过这样的循环，我们的味觉会逐渐适应并偏好清淡的食物。

03总结与重要性

特别需要强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康至关重要。为了家人的健康， 减盐对全家特别是儿童和老人的健康尤为重要，我们每个人都应该重视并实践减盐的生活方式。

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