减盐行动：从个人健康到公共健康的转变
01减盐的重要性
减少盐和钠的摄入对预防高血压和心血管疾病非常重要，世界卫生组织建议成人每日食盐不超过5克，过多摄入会增加心脏病、中风等多种疾病的风险。2024年3月14日至20日是第18个世界减盐周，主题聚焦于通过改变盐习惯来改善个人健康。减盐不仅关乎个人健康，更是一件影响深远的大事。过多的食盐摄入与高血压、脑卒中、心脏病、胃癌以及骨质疏松等多种疾病紧密相关。值得注意的是，中国人的食盐摄入量远超世界卫生组织的推荐标准，达到两倍之多。
中国居民食盐摄入远超推荐标准，每日平均摄入量达到11克，其中大部分来自加工食品、餐馆和外卖，这成为心血管疾病的首要膳食因素。根据《中国居民膳食指南》和《健康中国行动》的指导，健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内（1克盐约等于400毫克钠）。而对于幼儿和儿童，则有更明确的摄入标准。我国居民的平均盐摄入量高达11克以上，其中大部分来源于日常饮食中的加工食品、餐馆就餐和外卖食品。这些看似普通的食品，实则是我们日常饮食中隐藏的“盐分大户”。
02减盐的策略与技巧
△ 家庭烹饪中的减盐方法
使用定量盐勺，减少酱油使用量，用其他调味料增加食物风味，选择低钠盐和低盐酱油，减少腌制食品的摄入。我们日常生活中，高达76%的食盐摄入都源自家庭烹饪时的用盐，而酱油则贡献了6.4%的比例，剩余部分则来自外出就餐和包装食品等渠道。为了追求美味，吸引顾客，许多餐馆往往会在烹饪过程中加入过量的油和盐，使得菜肴呈现出“麻辣鲜香”的口感。
△ 外出就餐时的减盐注意
在餐馆就餐时，应要求少放盐，自己做饭时控制盐的使用量，从而减少外出就餐带来的高盐摄入。研究显示，相较于在家烹饪，外出就餐时人们通常会增加摄入近一半的油和盐。确实，餐馆、食堂、外卖以及超市食品中的含盐量往往超出我们的预料。为了更健康的生活，我们可以在外出就餐时，主动向餐厅提出少放盐的要求。
△ 超市选购的减盐原则
购买包装食品时应仔细查看营养成分表，选择钠含量低的食品，避免高盐食品，减少加工食品的摄入。营养专家提醒，在超市购买包装食品时，别忘了查看营养成分表。这个小小的标签里，隐藏着食品的盐分含量、热量、脂肪等关键信息，助你做出更明智的购买决策。
1、务必细读营养标签，优先选择钠含量较低的食品。营养标签中的钠含量实质上即代表盐的含量，需知1克钠相当于2.54克盐。
2、在挑选食品时，应尽可能选取那些带有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的产品。让我们一起学习并掌握十条减盐核心信息，将这些知识和技能融入日常饮食中，共同守护我们的健康。健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内。在家庭烹饪中，我们应减少盐和酱油的使用，并学会借助定量盐勺来控制食盐量。减盐是一个需要循序渐进的过程，我们可以通过巧妙运用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料，为食物增添风味，从而逐渐调整我们的口味。在减盐的道路上，我们需要做出一些生活方式的调整。为了逐步降低对咸盐的依赖，我们可以尝试减少榨菜、咸菜以及酱制食品的摄入，转而选择新鲜的蔬菜和水果。这些天然食材不仅有助于我们保持健康的饮食习惯，还能为我们的餐桌增添更多的色彩和营养。在选购包装食品时，务必仔细查看其营养成分表，优先挑选那些“钠”含量较低的产品。在烹饪过程中，应适量减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱以及番茄酱等调味品，以降低食物中的钠含量。多选用新鲜的肉类、鱼类、蛋类，减少加工食品和罐头食品的摄入。盐分往往潜藏在你不觉咸味的食品之中，诸如方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等。因此，对这些“隐身”的盐分需保持高度警惕。0. 当你在外就餐时，不妨主动向餐馆提出要求，让他们少放些盐。若条件允许，则应优先选择那些低盐的菜品。
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