你是否有过这样一种经历：明明吃了早餐，却不久后就感到饥饿，甚至有种“心急如焚”的感觉？这种情况看似常见，但背后的原因却值得关注。研究表明，早餐如果蛋白质摄入不足，不仅会让你容易感到饿，还可能导致全天摄入过多热量，从而增加肥胖的风险。本文将带你深入分析早餐营养的重要性，尤其是蛋白质的摄入。
早餐的重要性：为什么要吃好早餐？
早餐被誉为“一天中最重要的一餐”。这不仅是因为早餐为我们提供了一夜间消耗的能量，更因为它对后续的饮食和健康有着深远的影响。科学家们发现，良好的早餐结构，尤其是丰富的蛋白质摄入，能够帮助我们更好地控制食欲，提高饮食质量。那么，快速进入正题，早餐蛋白质摄入不足会给我们的健康带来哪些影响呢？
早餐蛋白质摄入不足带来的两个主要问题
1. 全天能量摄入增多
一项研究中，科学家们对9341名中年人的饮食习惯进行了13个月的跟踪调查。他们特别关注早餐蛋白质的摄入量，同时也观察到这与吃其他餐的关系。研究结果显示，早餐蛋白质比例高的人，全天的能量摄入较低，而那些早餐蛋白质摄入不足的人，则在接下来的几餐中倾向于选择高能量、高脂肪和糖分的食物。这种现象被称为“蛋白质杠杆作用”，即身体在早晨缺乏蛋白质时，会在后来补偿性地增加对高能量食物的渴求。
2. 增加发胖风险
在另一项实验中，科学家招募了57名超重青少年，分为三组，研究不同早餐对体重的影响。第一组干脆主吃高蛋白早餐，第二组则吃普通早餐，第三组则选择了跳过早餐。结果显示，持续12周后，第一组的参与者可谓效果显著，他们平均减少了0.4公斤的体重，其中一些人甚至减重近1公斤。而另外两组不仅体重没有减少，部分青少年甚至出现了“越饿越想吃零食”的现象。可见，早餐摄入足够的蛋白质有助于减肥和控制体重。
早餐需要摄入多少蛋白质才算够？
根据《中国居民膳食营养素摄入量》的建议，成年女性每日蛋白质摄入量为55克，男性为65克。考虑到早餐占全天饮食的30%，计算后可得，女性的早餐蛋白质需求为16.5克，男性则为19.5克。然而，如果希望减少体重和稳定血糖，实际上的蛋白质摄入应该更高，建议达到25克左右，这样能有效控制食欲，体现减重效果。
高蛋白质早餐应该怎么搭配？
那么，如何搭配出一份高蛋白质的早餐呢？我们首先来看看哪些食物是优质蛋白质的来源。通常，牛奶、鸡蛋、豆类、鱼肉和谷物等都是不错的选择。其中，豆类虽然属于植物蛋白，但其消化吸收率很高，且营养价值也不容小觑。
常见高蛋白质食物包括：
肉蛋类：如鸡蛋、猪肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白和脂肪。 奶豆类：如饮用牛奶、酸奶、豆浆等，含有丰富的优质蛋白质。 谷物类：如燕麦、全麦面包等，提供丰富的碳水化合物和微量营养素。下面列出一些高蛋白质的早餐组合，供你参考：
早起做饭版：煮一碗面条，搭配一把龙须面（约100克）、一个荷包蛋、香菇和胡萝卜丝，最后可以加些酱牛肉。
蛋白质含量：10.5克（挂面）+ 6克（荷包蛋）+ 14.1克（酱牛肉）= 30.6克
懒人快手版：一个酱肉包、一碗牛奶燕麦片（2勺即食燕麦片加牛奶）加上2小袋即食豆干，6至8颗圣女果。
蛋白质含量：10.5克（酱肉包）+ 9.9克（燕麦牛奶）+ 5.3克（即食豆干）+ 1.3克（圣女果）= 27克
晚起便利店版：一个鸡蛋火腿三明治、一杯拿铁、一串鱼丸。
蛋白质含量：10.9克（三明治）+ 9.9克（拿铁）+ 4.6克（鱼丸）= 25.4克
早起做饭版：煮一碗面条，搭配一把龙须面（约100克）、一个荷包蛋、香菇和胡萝卜丝，最后可以加些酱牛肉。
蛋白质含量：10.5克（挂面）+ 6克（荷包蛋）+ 14.1克（酱牛肉）= 30.6克
懒人快手版：一个酱肉包、一碗牛奶燕麦片（2勺即食燕麦片加牛奶）加上2小袋即食豆干，6至8颗圣女果。
蛋白质含量：10.5克（酱肉包）+ 9.9克（燕麦牛奶）+ 5.3克（即食豆干）+ 1.3克（圣女果）= 27克
晚起便利店版：一个鸡蛋火腿三明治、一杯拿铁、一串鱼丸。
蛋白质含量：10.9克（三明治）+ 9.9克（拿铁）+ 4.6克（鱼丸）= 25.4克
值得注意的是，早餐不仅仅要有足够的蛋白质，还需要注意饮食的多样性。理想的早餐应包括以下食物类别：
谷薯类：如馒头、花卷、米饭，提供碳水化合物及多种维生素。 肉蛋类：提供重要的脂肪和高质量蛋白。 奶豆类：丰富的优质蛋白质及矿物质。 果蔬类：为身体提供多种维生素和膳食纤维，确保身体营养的均衡。为了维持下半天的精力，并帮助你保持健康的体重，一个富含蛋白质的美好早餐不可或缺。希望从明天开始，你能告别单一且营养不足的早餐选择，认真对待每天的第一餐。这样不仅能有效控制食欲，还能提高你的工作效率和整体健康水平。久而久之，你会发现那些“下午茶暴食”和“深夜馋嘴”的情境将逐渐消失，健康生活将迎来新的篇章。返回搜狐，查看更多
