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早餐补充蛋白质至关重要，推荐多摄入这五种，提升免疫力

泰然健康网
2025-09-13 13:03

许多人认为早餐随便来点就行，其实早餐可是补充蛋白质的关键时刻！蛋白质不但能提升免疫力，还能让你更久不饿，提高代谢效率。今天咱们就来聊聊早餐必备的5种高蛋白食物，顺带分享一些简单易做又营养的家常食谱，真心希望大家不要错过哦！

一、鸡蛋：早餐中的“万能明星”

鸡蛋被大家称为“蛋白质之王”，里面差不多有6克蛋白质，此外还含有卵磷脂、维生素B12等营养成分，对咱的大脑和肌肉特别好。更厉害的是，鸡蛋百搭又方便，煎、煮、蒸都能搞定！

这道西葫芦胡萝卜鸡蛋饼，简单又好吃，下面给你一个推荐食谱，让你轻松搞定。**食材：**- 西葫芦：1根- 胡萝卜：1根- 鸡蛋：2个- 面粉：适量- 盐：适量- 黑胡椒粉：少许- 油：适量**步骤：**1. 西葫芦和胡萝卜洗净后，刮成丝。可以用擦菜板，大家都知道这样弄比较快捷。2. 把刮好的西葫芦丝和胡萝卜丝放在一个大碗里，撒点盐，搅拌均匀，静置几分钟，让其出水。3. 等出水后，轻轻把多余的水分挤掉，然后加入鸡蛋，搅拌均匀。4. 接着，加入适量的面粉，搅拌到混合均匀，形成稍微有点稠的面糊。如果你喜欢口感更松软，可以加点泡打粉哦！5. 在平底锅里倒点油，热锅后，把混合好的面糊舀进去，摊成饼状，火不要太大，慢慢煎。6. 煎至饼的底部微微金黄，再翻个面，继续煎，直到两面都熟透，颜色都不错。7. 最后，盛出鸡蛋饼，切块，配上你喜欢的酱料，就可以开吃啦！这道西葫芦胡萝卜鸡蛋饼，不仅色香味俱全，还有很高的营养价值，快来试试吧！

做法：

西葫芦和胡萝卜切成细丝，撒上一小勺盐腌制5分钟，之后把水分挤干，再切成小块。

碗里打入2个鸡蛋，加入半碗面粉、葱花和胡椒粉，然后把这些蔬菜一块搅拌成面糊。

先在平底锅里抹点油，舀一勺面糊，摊成小饼，小火慢慢煎，等到两面都变成金黄色就好了。

点评：这饼外面酥脆，里面嫩滑，蔬菜的清新和鸡蛋的香味简直太搭了，特别适合忙碌的上班族，十分钟就能完成，孩子们都抢着要！

二、牛奶：温润养生的“液体黄金”

牛奶的蛋白质被称为“优质蛋白”，吸收效果杠杠的，还富含钙和维生素D。如果你有乳糖不耐受的问题，舒化奶或者酸奶都是不错的选择，同样能给身体补充营养哦。

推荐食谱：燕麦银耳百合牛奶羹原料：- 燕麦适量- 银耳适量- 百合适量- 牛奶适量- 冰糖（可选）步骤：1. 银耳提前泡发，清洗干净，撕成小朵备用。2. 百合用水稍微泡软，去掉外层的干皮。3. 将银耳和百合放入锅中，加入适量的水，煮沸后转小火炖煮30分钟。4. 加入燕麦，再炖煮10分钟，直到燕麦变软。5. 最后加入牛奶和冰糖，搅拌均匀，再煮个3-5分钟即可。这种羹特别好喝，既有燕麦的香浓，又有银耳和百合的清甜，口感绵密，营养丰富，适合各类人群哦。

做法：

银耳提前泡好，撕成小块，百合干也要泡软。

锅里加点水，放进银耳、百合和燕麦片，煮个20分钟，熬到有点黏稠。

接着倒进去一盒牛奶，撒点枸杞，再小火煮个2分钟就行，然后关火。

这碗真是既暖胃又美容啊！银耳的胶质超级丰富，燕麦还能让人更有饱腹感，秋冬早上来一碗，整个人都暖乎乎的！

三、豆制品：植物蛋白的“顶梁柱”

豆腐、豆浆这些豆制品可真是大豆蛋白的宝藏，胆固醇完全没有，对那些高血压、高血脂、高血糖的人特别好。最关键的是，它们的价格实惠，几块钱就能吃得既美味又健康！

蒜香豆腐蒸蛋，今天给大家推荐这道简单又美味的菜！下面是详细的做法：**材料**：- 鸡蛋 3个- 嫩豆腐 1块- 大蒜 3瓣- 生抽 1汤匙- 盐适量- 黑胡椒粉适量- 香葱适量（可选）**步骤**：1. 先把豆腐切成小块，放到碗里，稍微捣碎。2. 大蒜剁成蒜末，放在豆腐上面。3. 在另一个碗里打入鸡蛋，加入生抽、盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。4. 把鸡蛋液倒入豆腐上，轻轻混合。5. 将混合好的豆腐蛋液放入蒸锅，水开后蒸约15分钟，直到蛋液凝固。6. 最后出锅后，可以撒点香葱末增加香味。这道蒜香豆腐蒸蛋真的是营养又美味，快试试吧！

做法：

嫩豆腐切成厚片，围绕着盘子排成一圈；

中间放个鸡蛋，上锅蒸个8分钟。

3. 来调个料汁：将蒜末和葱花放在热油里爆香，接着加2勺生抽和1勺香油搅拌均匀，最后把它淋在豆腐上。

点评：豆腐软滑得像布丁，鸡蛋香浓可口，蒜蓉汁绝对是关键！低脂高蛋白，减脂期间也放心大嚼。

四、牛肉：增肌提神的“能量宝”

牛肉的蛋白质含量高达20%，而且铁和锌特别多，特别适合那些容易感到疲惫、手脚冰冷的小伙伴。早餐来一份，保证你一上午都精神焕发！

推荐食谱：牛肉蔬菜蛋卷材料：- 牛肉碎 100克- 鸡蛋 3个- 青椒适量- 红椒适量- 洋葱适量- 盐适量- 胡椒粉适量- 油适量做法：1. 首先，把青椒、红椒和洋葱切成小丁。2. 热锅加油，放入牛肉碎煸炒至变色，再加入切好的蔬菜丁，炒匀，调味加盐和胡椒粉。3. 在碗里打散鸡蛋，加入少许盐，搅拌均匀。4. 另起一锅，倒入油，加热后倒入蛋液，轻轻摇晃锅，让蛋液均匀铺满。5. 在蛋液半熟的时候，把炒好的牛肉蔬菜放在蛋卷一边，然后小心翻卷成卷，继续加热至蛋熟透。6. 出锅后，切段装盘，快来享受这份美味吧！

做法：

西兰花和胡萝卜先焯水，然后切成小碎块。把牛肉剁成肉馅，加入葱姜、盐和生抽调味。

把鸡蛋煎成薄薄的饼，放上牛肉馅和切碎的蔬菜，卷好后蒸个十分钟。

出锅后切成段，沾点番茄酱或者辣椒酱，简直太享受了！

这一口蛋皮包裹的肉香加上新鲜蔬菜，真是美味得不行，口感有层次，吃上去就像在享受一份高级“肉龙”，饱腹感也杠杠的，健身的小伙伴们可得试试哦！

五、鱼肉：口感滑嫩、易于吸收的“海洋蛋白”

鱼肉的蛋白质细腻又容易消化，尤其是深海鱼，里面还富含Omega-3脂肪酸，可增强记忆力。早上来点鱼，脑子肯定灵活多了！

鲅鱼韭菜饺子，真是一道美味又下饭的选择！你可以试试这个食谱：**材料：**- 鲅鱼肉适量- 韭菜一把- 饺子皮适量- 姜蒜少许- 盐适量- 酱油、香油适量- 胡椒粉少许**步骤：**1. 鲅鱼洗净后剁成肉馅，加入姜蒜末，搅拌均匀。2. 韭菜洗净切碎，加入鱼馅中。3. 加入盐、胡椒粉、酱油和香油，继续搅拌，直到馅料充分混合。4. 拿出饺子皮，放入适量馅料，捏合边缘，包成饺子。5. 水烧开后，下饺子，煮至浮起即可捞出。这鲅鱼韭菜饺子，吃上一口，满满的鲜味，绝对让你停不下来！快来试试吧！

做法：

鲅鱼去掉骨头，把鱼肉剁成肉泥，加入韭菜末、姜末、盐、花椒水、香油和食用油，搅拌均匀。

饺子皮包上调料，水一开就把它们放进去，煮到浮起来就搞定了。

蘸点醋或者蒜泥，那味道鲜得让人眉毛都掉了！