医生早餐建议明确：早上补足蛋白质，常吃这5种食物助力强免疫
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最近家里突然热闹了不少，原因是我妈突然开始每天早上煮鸡蛋，连着煮了一个礼拜。有天我刚起床，还没洗脸刷牙，她就端着热气腾腾的水煮蛋塞到我手里，说是“补蛋白质增强免疫力”。
我一边剥蛋壳一边笑着问她：“您这是在哪儿学的？”她理直气壮地说：“隔壁老李儿子是医生，他说早上一定要补蛋白质，能抵抗病毒。”我听她这么说，心里其实挺欣慰的，说明大家对营养越来越重视了。早餐补蛋白这事儿，确实不是瞎说。
我家小儿子刚上小学，前阵子总是感冒，几乎每个月都跑一次诊所。医生倒是没说啥严重的毛病，就是抵抗力差。我仔细回想了下，发现他早上总是只喝点牛奶、啃一口面包就去上学了，连鸡蛋都懒得吃。
小孩子免疫力差，其实和早餐吃得单调、蛋白质不足有很大关系。蛋白质是人体免疫系统的“兵工厂”，没有它，免疫细胞都没法好好工作。
说到蛋白质，人们脑子里第一反应可能就是肉，其实早餐吃肉并不现实，尤其对上班族和孩子。一来时间紧，二来早上胃口没打开，吃油腻的反而犯恶心。早上补蛋白，讲究的是“轻、快、好吸收”三点。医生都建议早上优先选择吸收率高的优质蛋白，这样身体利用起来才快。
我爸前阵子体检发现血脂有点高，医生建议他控制主食量，增加蛋白质摄入。于是我们家早餐开始常年有鸡蛋、豆浆、酸奶轮流上场。
有一天我爸问：“早上喝豆浆能顶肉吗？”我说：“不顶肉，但能补好蛋白。”植物蛋白和动物蛋白搭配着吃，身体更容易吸收利用。豆浆里大豆蛋白含量高，早上一杯豆浆就能给身体打好底子。
我自己早上最喜欢的，是把鸡蛋打散，煎成蛋饼，再夹一块低脂奶酪，配一杯无糖酸奶。别看这简单三样，加起来蛋白质含量妥妥超过20克，能扛到中午都不饿。
而且吃完脑子清爽，工作效率都高了不少。早餐如果蛋白质吃得够，人不会老是饿，也不容易血糖忽高忽低，情绪也稳定很多。
有次去我姐姐家玩，她家孩子吃早餐只吃玉米片加牛奶，我一看就摇头。她说：“这不是国外人都这么吃吗？”其实玉米片大多是精制碳水，牛奶虽好，蛋白质含量也就6-7克一杯，远远不够。如果只靠这点蛋白，孩子上午上课根本集中不了注意力。
后来我给她支了个招，把鸡蛋煮好了放冰箱，早上拿出来切片夹在全麦吐司里，配点坚果碎和酸奶，5分钟搞定。她照做了一周，孩子早上不吵不闹，说肚子也不容易饿了。其实早餐真不复杂，关键是得有点“蛋白质思维”。
我平常给家里人准备早餐，有五种食物是常年不离餐桌的。第一种就是鸡蛋，几乎是早餐界的“卷王”。一个鸡蛋含大约6克优质蛋白，而且生物利用率极高，基本能全被身体吸收。不管是煮、煎、蒸、炒，只要不油炸，鸡蛋怎么吃都合适。
第二种是低脂原味酸奶，尤其是家里老人，我妈有点乳糖不耐，牛奶喝了肚子胀，但酸奶反而没事。酸奶不仅含乳清蛋白，还能补点钙，对骨骼也有好处。最重要的是，它比牛奶更容易消化，早上肠胃起床“慢热”的人可以优先选酸奶。
第三种是豆制品，像豆浆、豆腐脑、豆腐干这些，轮着换着吃。大豆蛋白虽说比动物蛋白差一点，但胜在脂肪少，胆固醇为零，对心血管有益。尤其是豆腐干，拌点葱花辣椒油，香又下饭，孩子和老人都喜欢。
第四种是坚果，别看小小一把，蛋白质含量不低。我每天早上给孩子准备3-5颗杏仁或核桃，再加点南瓜籽。坚果除了蛋白还有好脂肪，对大脑发育很有帮助。但量要控制，太多容易热量超标，吃个掌心大小刚刚好。
最后一种是低脂奶酪，这个是我后来才研究出来的。我儿子不喜欢喝牛奶，但对奶酪情有独钟，尤其是夹在全麦面包里，香得不行。奶酪是浓缩的乳制品，蛋白质含量比牛奶高一倍还多。只要选低钠低脂的，早餐吃点奶酪完全OK。
我们家现在早餐讲究“四有”：有蛋白、有纤维、有好脂肪、有点热量。不追求多花哨，讲究搭配合理就够了。比如：鸡蛋+全麦面包+酸奶+水果，或者豆腐脑+小米粥+一把坚果，都是不错的组合。
免疫系统不是靠某一顿饭撑起来的，而是每天一点点积累。早餐吃对了，等于给身体打了“免疫疫苗”。尤其是换季、开学、秋冬交替这些时候，早餐的蛋白质更不能少。
我有位邻居阿姨，退休后天天去跳广场舞，身体倍儿棒。有次我问她是不是有啥秘诀，她说：“我就每天早上吃两个鸡蛋、一把核桃。”我笑着说：“您这早餐比年轻人还拼。”其实她无意中就抓住了早上补蛋白这个关键点。年纪越大，肌肉流失越快，早餐补上蛋白，能帮身体守住元气。
现在越来越多研究也发现，早餐摄入足够的优质蛋白，能提高全天的新陈代谢率，帮助控制体重。尤其是女性，早餐吃足蛋白，还有助于稳定荷尔蒙和减少暴饮暴食的冲动。所以别小看早上的那一口蛋白质，它关系到一整天的状态。
我自己每次早餐吃得好，整个人都精神，孩子也不闹，老公上班效率也高。一个家庭的健康，其实就藏在每天的早饭里。别等生病了才想起该吃点好的，早上吃对蛋白，才是最实在的“免疫投资”。
每天起床的那几分钟，是一天中最容易忽略的时刻。可就是这几分钟，决定了一整天的体力、精神和免疫力。所以我常跟身边的朋友说，不管多忙，早餐里的蛋白质不能少。哪怕只是一个鸡蛋、半杯豆浆，也比空着肚子冲出门强百倍。
有人说养生太难，其实不难，就是每天做对一件小事。早餐吃足蛋白质，就是最简单又有效的开始。别等感冒了才想起补营养，平时把蛋白质吃够，才不会老是生病。
参考文献：
1. 中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.
2. 国家卫生健康委员会.(2021).蛋白质摄入推荐标准.
3. 吴永宁,张晔.(2020).优质蛋白在免疫系统中的作用.中国食品卫生杂志.
4. 刘建忠.(2023).早餐蛋白质摄入与儿童免疫力相关性研究.中华儿科杂志.
5. 王丽.(2021).老年人早餐营养干预对健康状况的影响.中国老年学杂志.
作者声明：作品含AI生成内容
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