减肥时，如何在减少脂肪的同时尽量减少肌肉损失
大家好，关于减肥时，如何在减少脂肪的同时尽量减少肌肉损失很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！
有时我们看着体重秤上的数字，认为这是一个感觉良好的标准数字。然而，体重秤并不能反映身体的成分，而身体成分才是我们最需要关注的。如您所知，身体成分随着年龄的增长而变化。 30岁以后，由于荷尔蒙变化和缺乏体力活动，肌肉量逐渐减少，体脂逐渐增加。久坐的人在生命的第三个十年之后，每十年可能会损失多达5% 的肌肉质量。
如果老年人通过节食来减肥，从健康的角度来看，如果大量流失肌肉，对于节食者来说是非常不利的。因为他们的肌肉比年轻时少，而且这种损失会持续一生。因此，额外的肌肉损失会增加虚弱和跌倒的风险。不仅如此，失去肌肉也不利于代谢健康，因为肌肉组织有助于从血液中吸收更多葡萄糖，并可能降低患2 型糖尿病的风险。
减肥时影响肌肉减少的因素
除了年龄和遗传这两个固定因素影响你减肥时损失的肌肉量之外，减肥的速度也是一个关键因素。在一项研究中，参与者每天只吃500 卡路里的低热量饮食（不要尝试这种饮食），体重迅速减轻，同时还减掉了约3.5 磅的瘦体重，而另一组吃1250卡路里的饮食，减重速度较慢，但只减掉了1.3磅肌肉。因此，如果您想保持肌肉质量，请不要大幅减少卡路里摄入量。如果你没有为身体提供足够的热量，皮质醇（一种导致肌肉流失的分解代谢激素）就会升高，这既不可持续也不健康。
因此，所吃食物的成分也很重要。在一项研究中，高蛋白饮食（2.4 克/公斤体重）的参与者比低蛋白饮食（1.2 克/公斤体重）的参与者减少了更多的脂肪和更少的肌肉。高蛋白饮食可以节省蛋白质，并在减少食物摄入量时帮助您保持更多肌肉。
体育活动也很重要
研究表明，力量训练可减少热量限制期间肌肉组织的损失。在一项针对肥胖个体的研究中，进行力量训练和未进行力量训练的人体重均减轻，但未进行力量训练的人损失的肌肉组织是进行力量训练的人的两倍。次。
另一项发表于《美国营养学院学报》 的研究表明，高强度阻力训练计划可以让参与者在吃低热量饮食的同时保持肌肉质量和静息代谢率。澳大利亚研究人员的一项小型研究发现，低热量饮食仅5 天后，肌肉蛋白质合成就下降了27%，但阻力训练扭转了这一趋势。最好的方法是专注于复合练习，例如硬拉、深蹲、划船、俯卧撑和弓步，这些练习可以同时锻炼多个肌肉群。这样做会燃烧最多的卡路里，同时保留肌肉。
最后要说
低热量饮食期间发生的肌肉损失量各不相同，但您可以通过摄入更多蛋白质和高强度阻力训练来帮助您的身体在减肥的同时减少肌肉损失。
参考
网络医学博士。 “快速减肥可能意味着肌肉流失”
医学科学运动锻炼。 2008年7月； 40(7): 12131219。 doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a85ce。
Obes Rev. 2014 年4 月； 15(4): 310321。
美国临床营养杂志。 1997 年9 月；66(3):557-63。
J Am Coll Nutr。 1999 年4 月；18(2):115-21。
环球邮报。 “Leslie Beck: 我如何减肥但保持并增加肌肉？”
相关知识
减肥时，如何在减少脂肪的同时尽量减少肌肉损失
减肥时，如何在减少脂肪的同时，尽量减少肌肉的流失
减肥≠减脂，要在减掉脂肪的同时尽量避免肌肉的流失，怎么做
减脂时如何减少肌肉流失？
健康科普：如何在减少脂肪的同时增加肌肉？
如何在减脂的同时，减少肌肉流失，让身材又瘦又健美？
如何在减脂的同时保持肌肉量？
如何在健身增肌的同时减脂，怎样让脂肪“变成”肌肉？
突破减肥难题：教你如何在保持肌肉的同时减掉脂肪
如何在增肌的同时减脂
网址: 减肥时，如何在减少脂肪的同时尽量减少肌肉损失 https://m.trfsz.com/newsview1794819.html
