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科学减肥攻略：体重管理与健康饮食建议

泰然健康网
2025-09-13 19:33

01体重管理背景

国家卫生健康委推动体重管理年活动，以普及健康生活方式，并发布《体重管理指导原则（2024年版）》，旨在遏制不断攀升的超重肥胖率。 雷海潮强调，将持续推动体重管理年活动，以普及健康的生活方式。近日，国家卫生健康委向公众发布了《体重管理指导原则（2024年版）》。该指导原则中指出，若不采取有效措施进行遏制，预计到2030年，我国成人超重肥胖率将攀升至70.5%，而儿童超重肥胖率也将达到31.8%。

超重和肥胖的形成由多种因素影响，通常以BMI值来衡量， BMI在24至28之间为超重，28及以上为肥胖，且肥胖等级细分以便精确评估。 超重和肥胖的形成是一个复杂的过程，它受到多种因素的影响，包括遗传、饮食习惯、身体活动水平、日常作息以及社会环境的变化等。为了衡量人体的胖瘦程度，我们通常采用体质指数（BMI）这一标准。BMI的计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。对于我国健康的成年人来说，BMI的正常范围被界定在18.5至24之间。若BMI值处于24至28之间，则被定义为超重状态，而达到或超过28的BMI值则被视为肥胖。此外，肥胖还进一步细分为轻度、中度、重度和极重度等多个等级，以便更精确地评估肥胖程度。

02饮食与减肥指导

◆ 合理饮食原则

此前，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为科学减肥提供了详尽的指导。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》为科学减肥提供指导，重点在于控制能量摄入和进行个性化饮食方案设计。 这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了详尽的减肥指导，还特别细化了全国不同地区的食谱示例，并精心标注了每份食谱的“总能量”，为人们提供了更为科学、个性化的减肥方案。

例如，在东北地区的春季，推荐食用“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，而在西北地区，则不妨尝试“臊子面”和“油泼面”。

◆ 推荐与不推荐食物

在主食方面，我们应优先考虑全谷物，适当增加粗粮的摄入，并减少精白米面的比重。同时，要确保摄入足量的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄入。

在减肥期间，建议优先选择低脂食物如瘦肉、鱼类，以及全谷物和新鲜蔬果，避免油炸食品、糖果和肥肉等高能量食物。 在食材选择上，推荐优先挑选脂肪含量较低的食物，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。此外，低脂或脱脂奶类也是不错的选择。

此外，饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5g，烹调油控制在20~25g以内，同时，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严禁饮酒，因为每克酒精能产生约7kcal的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。

◆ 每日能量摄入建议

不同人群应根据每日能量需求调整饮食，建议减少30%至50%的总能量摄入，同时合理分配三大营养素比例，保持定时定量进餐。 对于体重管理来说，控制总能量摄入和保持合理膳食至关重要。建议根据不同人群的每日能量需求，将每日能量摄入平均降低30%～50%，或减少500～1000kcal，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日推荐摄入量为1200～1500kcal，女性为1000～1200kcal。

可根据不同个体的基础代谢率和身体活动水平，相应地调整实际能量需要量。对于超重和肥胖者，可分别给予85%和80%的摄入标准，以实现能量负平衡，同时确保能量摄入略高于人体基础代谢率，从而有助于减重和减少体脂。此外，根据身高（cm）减去105可估算出理想体重（kg），再结合不同的能量系数来计算成人个体化的一日能量需求。遵循这些科学建议，将更有助于实现健康的减肥目标。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》为肥胖者提供了详尽的饮食建议。指南中推荐，三大宏量营养素的供能比应维持在脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%的范围内，同时建议早中晚三餐的供能比为3：4：3，以实现均衡膳食。

03生活习惯建议

◆ 睡眠与运动

养成良好作息习惯，确保每日7小时睡眠，每周至少150至300分钟有氧运动，并配合抗阻运动，以消耗高水平能量。 除了这些饮食建议，指南还强调了定时定量规律进餐的重要性，推荐重视早餐，避免漏餐，并建议晚餐在17：00～19：00之间进食，且晚餐后不宜再进食其他食物。同时，指南也提醒大家要控制零食和饮料的摄入，以科学搭配的方式避免暴饮暴食。

在进餐过程中，细嚼慢咽被证明能有效减少总食量，降低饥饿感，增加饱腹感。而适当改变进餐顺序，如先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，也有助于减少高能量食物的摄入。

此外，除了这些饮食建议，减肥过程中还有许多其他小窍门值得尝试。比如，保持良好的睡眠和积极的运动习惯。熬夜、睡眠不足或作息不规律，都可能导致内分泌失调，进而影响脂肪的正常代谢，甚至引发“过劳肥”。对于肥胖者而言，遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的睡眠至关重要。

缺乏身体活动和久坐的生活方式是肥胖的重要诱因。肥胖者在减重过程中，应主要以中低强度的有氧运动为基础，辅以抗阻运动。建议每周进行至少150至300分钟的中等强度有氧运动，并确保每周进行抗阻运动2至3次，每次持续10至20分钟。通过这些运动，每周消耗的能量应达到2000千卡或以上。

◆ 减少久坐时间

建议控制每日静坐和视频时间在2至4小时，每小时需起身活动以提高身体活跃度，减少久坐对健康的负面影响。 长时间静坐和被动观看视频不仅对健康不利，还可能进一步加剧肥胖问题。因此，建议每天静坐和被动视屏的时间控制在2至4小时以内。对于那些需要长时间静坐或伏案工作的人来说，每小时起来活动3至5分钟是必要的。

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