端午佳节如期而至，空气中弥漫着粽叶的清香，甜润的豆沙粽、蜜枣粽，咸香的鲜肉粽、蛋黄粽，都是人们心中对这个节日的美好记忆。随着粽子的普及，如何在尽享美味的同时保持健康，也成为了人们关注的话题。接下来，我们将与湖南中医药大学第一附属医院的专家一起，探讨科学的吃粽指南，让美味与健康同行。
粽子的营养成分
粽子以糯米和多种馅料为主，每100克糯米约含355大卡的热量，主要由碳水化合物、蛋白质和少量脂肪构成。馅料的种类繁多，营养成分各异：
豆沙馅：富含蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素，如B族维生素和维生素E。同时，豆类中还含有丰富的膳食纤维和微量元素，如钙、铁、镁、锌等。 鲜肉粽：猪肉中的蛋白质、铁、锌和磷等营养成分丰富，能够有效补充体力，增强免疫力。 咸蛋黄粽：高蛋白质和维生素的咸蛋黄，为粽子增添了独特的风味。了解这些不同的营养成分，有助于我们根据自身的需求选择合适的粽子，做到科学品粽。
健康吃粽：吃出安康
在享受粽子的美味时，掌握正确的食用方法尤为重要。以下小窍门，值得大家牢记：
适量食用：尽管粽子美味，但热量较高，且不易消化。普通大小的粽子热量在300-500大卡，相当于1-2碗米饭。健康成年人每日建议食用2-3个中等大小的粽子，而老年人、儿童及胃肠功能较弱者应适量减少，建议一天1个小粽子。糖尿病、高血压、高血脂患者更需严格控制数量，或选择低糖、低脂的粽子。
适时食用：食用粽子的时间也有讲究。建议在早餐或午餐时段食用，此时胃肠功能较强，消化能力更佳。尽量避免在晚餐或睡前吃粽，夜间胃肠蠕动减缓，易增加消化负担，导致不适。
趁热食用：新鲜出锅的粽子软糯香甜，冷却后口感变硬，消化难度加大。糯米中的支链淀粉在加热状态下结构松散，更易被消化，因此建议趁热食用，若放凉可用微波炉加热。
慢慢品尝：粽子黏性大，食用时需充分咀嚼。细嚼慢咽可以帮助消化，减轻胃肠负担。尤其是老人和儿童，更需注意避免噎食风险。
合理搭配：合理搭配其他食物，能够让营养更均衡。可以选择西兰花、菠菜、苹果等富含膳食纤维的蔬果，促进肠道蠕动，增加饱腹感；搭配鸡蛋、牛奶等蛋白质类食物，平衡营养结构。同时，尽量少蘸糖，油腻的馅料粽子需控制食用量，以免摄入过多脂肪与胆固醇。
适量食用：尽管粽子美味，但热量较高，且不易消化。普通大小的粽子热量在300-500大卡，相当于1-2碗米饭。健康成年人每日建议食用2-3个中等大小的粽子，而老年人、儿童及胃肠功能较弱者应适量减少，建议一天1个小粽子。糖尿病、高血压、高血脂患者更需严格控制数量，或选择低糖、低脂的粽子。
适时食用：食用粽子的时间也有讲究。建议在早餐或午餐时段食用，此时胃肠功能较强，消化能力更佳。尽量避免在晚餐或睡前吃粽，夜间胃肠蠕动减缓，易增加消化负担，导致不适。
趁热食用：新鲜出锅的粽子软糯香甜，冷却后口感变硬，消化难度加大。糯米中的支链淀粉在加热状态下结构松散，更易被消化，因此建议趁热食用，若放凉可用微波炉加热。
慢慢品尝：粽子黏性大，食用时需充分咀嚼。细嚼慢咽可以帮助消化，减轻胃肠负担。尤其是老人和儿童，更需注意避免噎食风险。
合理搭配：合理搭配其他食物，能够让营养更均衡。可以选择西兰花、菠菜、苹果等富含膳食纤维的蔬果，促进肠道蠕动，增加饱腹感；搭配鸡蛋、牛奶等蛋白质类食物，平衡营养结构。同时，尽量少蘸糖，油腻的馅料粽子需控制食用量，以免摄入过多脂肪与胆固醇。
对于糖尿病患者、心血管疾病患者、肠胃疾病患者、肥胖人群及孕妇、婴幼儿等特殊人群，如何在端午节健康享用粽子？以下是针对这些人群的具体建议：
糖尿病患者：粽子中的糯米含有高碳水化合物，升糖指数高，建议每次食用不超过50克（约1/4-1/3个普通粽子），并减少其他主食的摄入。优选低糖低脂品种，搭配富含膳食纤维的蔬菜，延缓碳水吸收，同时监测血糖。
心血管疾病患者：咸蛋黄肉粽、蜜枣粽等含有高油、高盐和高糖成分，容易增加心脏负担。建议选择50克左右的迷你粽，每日不超过2个，避免晚餐或睡前食用。
肠胃疾病患者：糯米的黏性较大，肠胃疾病患者需谨慎食用，建议少量尝试白米粽，避免肉类和豆类等难消化的馅料。食用时可搭配助消化的食物，如山楂、陈皮等。
肥胖人群：粽子的热量较高，肥胖人群应严格控制摄入量，选择粗粮粽，搭配低卡蔬果，减少高热量食物的摄入，增加运动。
孕妇和婴幼儿：孕妇可适量食用新鲜卫生的粽子，注意控制食用量，选择营养丰富的馅料。婴幼儿则不建议1岁以下食用，1-3岁的幼儿需在家长的监督下食用。
糖尿病患者：粽子中的糯米含有高碳水化合物，升糖指数高，建议每次食用不超过50克（约1/4-1/3个普通粽子），并减少其他主食的摄入。优选低糖低脂品种，搭配富含膳食纤维的蔬菜，延缓碳水吸收，同时监测血糖。
心血管疾病患者：咸蛋黄肉粽、蜜枣粽等含有高油、高盐和高糖成分，容易增加心脏负担。建议选择50克左右的迷你粽，每日不超过2个，避免晚餐或睡前食用。
肠胃疾病患者：糯米的黏性较大，肠胃疾病患者需谨慎食用，建议少量尝试白米粽，避免肉类和豆类等难消化的馅料。食用时可搭配助消化的食物，如山楂、陈皮等。
肥胖人群：粽子的热量较高，肥胖人群应严格控制摄入量，选择粗粮粽，搭配低卡蔬果，减少高热量食物的摄入，增加运动。
孕妇和婴幼儿：孕妇可适量食用新鲜卫生的粽子，注意控制食用量，选择营养丰富的馅料。婴幼儿则不建议1岁以下食用，1-3岁的幼儿需在家长的监督下食用。
端午节吃粽子不仅是味蕾的享受，更是传统文化的传承。在这个充满温情的节日里，掌握健康吃粽的方法，选择适合自己的粽子，遵循科学的食用方式，愿大家在粽叶飘香中，守护自己与家人的健康，共度一个安康、愉悦的端午佳节！
来源：湖南中医药大学第一附属医院关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！返回搜狐，查看更多
