改变重口味 健康减盐不再难
2025年9月13日 星期六
改变重口味 健康减盐不再难 2024-01-05 17:33盐不仅是重要的调味品，更是机体正常运转不可缺少的元素，它所提供的钠离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在维持神经和肌肉正常生理功能等方面起着重要作用。但如果食盐（钠）长期摄入过多，对机体也会产生不良影响，甚至引发疾病。大量研究表明，长期盐摄入量超标，会引发高血压，增加心脑血管意外的发生率。越来越多的人意识到，改变重口味，减少食盐（钠）摄入，是预防高血压及心血管疾病最简单、有效的方法。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐为9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。因此，倡导居民要培养清淡口味，降低食盐摄入量。
健康减盐，可以从以下几个方面做起来。
采用限盐勺或限盐罐，烹饪时注意总体用盐量。
每天摄入盐的总数量，不仅包括烹饪时的用盐量，还要考虑调味品、日常零食中的盐含量。如酱油、各种酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等，都是含盐量较高的调味品，同时使用时，就要适当少放盐。如果想吃咸口的菜，其他菜品就要清淡些，做到总量控制用盐量。
选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。
选用榨菜、咸菜和腌制食物做烹饪原料时，多用水冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再烹饪。
使用天然调味品。
使用花椒、八角、辣椒、孜然、柠檬、葱、姜、蒜等天然调味料，既可以改善食品口味，也不会增加盐的摄入量。
把握放盐时机。
热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐，能够在保证同样咸度的情况下，减少食盐用量。
减少隐性盐的摄入。
盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物和调味品中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等方便食品和休闲食品。这些食品中藏起来的盐同样不容忽视。
如果味蕾已经习惯了重口味，饭菜太淡，就会觉得不好吃，所以改变已经养成的重口味是比较困难的。大家可以制定减盐计划，循序渐进，最终习惯低盐淡口味。
首先，使用定量盐勺或盐罐，比较准确的计量出个人或家庭每餐、每天的用盐量。然后，在此基础上每餐减少 5%～10%（实验表明，少放5%～10%的盐并不会影响菜的口味），适应 2～6周后，再减少5%～10%，如此循序渐进，就会逐渐降低盐摄入量。
健康是幸福生活最重要的保障，味道淡一点儿，健康多一点儿，幸福就多一点儿。希望大家都树立减盐意识，培养清淡口味，为健康减负。
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