有数据显示，我国成年人超重肥胖率已超过50%，肥胖引发的慢性病成为不容忽视的公共卫生问题。为此，国家卫健委多次呼吁大众“科学减肥”，强调运动与饮食双管齐下。但如何运动才高效？跑步作为热门减肥方式，究竟跑多久才能有效燃脂？今天的内容将为你一一解答！
要将体内多余的脂肪消耗掉，运动是最主要的方式。跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8~10倍，跑得比较快时，可以达到安静时的10~12倍甚至更多，即便是强度略低一点的快走，能耗也可以达到安静时的6~8倍，因此，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。
2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。
为了健康而跑步，上述运动量完全足够，但对于减肥来说，就显得有些不够。因为减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，需要更长时间的运动，那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在此基础上将运动量增加一倍，即完成至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。
为了消耗足够多的脂肪，减肥运动需要的运动量是健康运动所需运动量的一倍。事实上，减肥成功是一件颇有难度和技术含量的事。一方面你要会运动，另一方面你要会吃。
从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次，当然如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。
跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑40分钟以上。如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步40分钟以内对于减肥没用，绝对是无稽之谈。
人体体内的糖主要有3个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。一般来说，普通人血液内大约有5克的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原。
人体内糖含量=5+100+400=505克
1克糖分解释放的热量=4大卡
人体内所有糖含有的热量=505×4=2020大卡
假定一名体重60千克的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每千克体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要的时间是：
消耗完体内所有糖的耗时=2020/600≈3.5小时
这就意味着，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，虽然人体内实际糖消耗可能不如计算结果那么精确，但大体情况就是如此。这恰恰证明了为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3~3.5小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。
其次，著名运动生理学研究先驱爱德华·L.福克斯在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限的，运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。
事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高（详见下面表格）。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。
减肥时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。运动时能量供应的基本原理指出，你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。
从上表可以清楚地看到，如果跑步时速度较慢，强度较低，心率介于140~153 之间时，脂肪供能比例为67%，糖供能比例为33%；而如果跑步时速度较快，强度较高，心率介于172~177之间，脂肪供能比例降为41%，糖供能比例增加至59%。那么这是不是意味着心率较低的慢速跑步脂肪消耗就一定多呢？未必。
当我们以较慢速度跑步时，脂肪供能比例虽然高，但由于强度低，总能耗有限，所以使得由脂肪分解提供的能量其实也是有限的，每小时仅仅消耗39克脂肪，而如果我们以较快速度跑步，虽然脂肪供能比例低，但由于总能耗多，使得由脂肪分解提供的能量也并不比慢跑少多少，每小时消耗34 克脂肪，仅仅比低强度慢跑少5 克。
当然，低强度慢跑有一个显著好处，就是能够被多数人所接受，而以较快速度跑步，很多人很难坚持很长时间。因此，准确的说法应该是低强度慢跑脂肪供能比例高，但消耗少，需要较长时间才能产生足够的能量消耗。这就是为减肥而进行的跑步需要较长时间的根本原因。
也就是说心率介于60%~70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时是有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速。但一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7:00~8:00之间，耐力比较好的人可以在6:00~7:00，超过6:00的配速不建议减肥人群采用。
很多人倒在减肥路上，要么是无法坚持，要么是方法不正确。对于减肥人群来说，当然最希望看到的结果是一开始减肥就有效，恨不得立竿见影，但遗憾的是凡是抱着短期内减肥希望的人，往往希望越大则失望越大。
在减肥初期，人体代谢需要一个适应的过程。人体在千万年进化过程中，具备了优良的储存脂肪的能力，所以人容易长胖，而一旦你开始运动，给机体的信号就是你开始消耗脂肪，人体此时会增强对于脂肪的吸收利用同时降低安静时基础代谢（不单单是节食才会导致基础代谢下降）从而储备脂肪以应对脂肪含量下降。而如果你坚持运动，机体会认为这是一个常态，让运动时脂肪供能比例增加，从而帮助脂肪燃烧。同时，在减肥初期肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能没有明显下降，甚至不降反升。这就让希望立马看到减肥效果的人大失所望，从而放弃跑步。其实你只要继续坚持下去，接下来你的体重会出现比较明显的下降。
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