揭穿健康饮食谣言：科学解读六大营养误区
011.健康误区综述
现代社会中，虚假健康信息传播速度快且广泛，误导公众，不利于科学健康知识普及。统计数据显示，假消息的传播速度是真消息的6倍，且其被转发的概率高出70%。随着生活质量的提升，人们对饮食健康的关心日益加深。但同时，关于健康养生和饮食营养的虚假信息也层出不穷，这些误导性的言论不仅背离科学，还长期蒙蔽人们的认知，甚至对许多人的健康造成损害。我们有必要聆听医学和营养专家们如何用科学方法揭穿这些饮食谣言和营养误区。
022.营养传言分析
2.1 【 豆类及其制品的危害 】
近年来，有一种传言在女性中广泛流传，声称大豆中所含的大豆异黄酮为植物雌激素，过量食用可能促使孩子性早熟，同时增加女性患乳腺癌的风险。其逻辑在于，作为激素类物质，大豆异黄酮的摄入可能造成激素水平失衡。
专家解答：江西省疾控中心副主任医师陈轶英指出，豆类制品中的异黄酮并非激素，适量摄入对激素水平无显著影响，女性可安全食用。大豆异黄酮的摄入对围绝经期和绝经后女性的性激素水平无显著影响，对男性亦然。因此，女性可放心食用大豆及其制品。
那么，如何界定大豆及其制品的适量摄入呢？根据2010~2013年的监测数据，我国居民（包括女性和儿童）的大豆及其制品日常食用量远低于推荐水平。中国居民膳食指南建议每人每日食用17~25克豆类及其制品。
2.2 【 橄榄油的误解 】
在2021年美国新闻与世界报道饮食榜单的最佳饮食评选中，“地中海膳食”脱颖而出，荣登榜首。这种饮食方式以橄榄油为主要脂肪来源，而特级初榨橄榄油则因其高单不饱和脂肪酸含量及独特的生物活性物质，如“多酚化合物”，而备受推崇。这些物质不仅具有抗氧化和抗炎症作用，还有助于预防心血管疾病。然而，有人误信“橄榄油只能凉拌不能炒菜”的传言，担忧加热会破坏其中的有益物质，甚至产生有害物质，从而认为橄榄油不适合中餐烹饪。
对此，北京协和医院临床医师郑西希指出，橄榄油的有益成分在合适烹饪方式下得以保留，特级初榨橄榄油品质最高，适合炒菜。高温烹饪过程中，油脂中的脂肪确实可能被氧化，产生反式脂肪等不利化学物质，但这与烹调方式和油的“冒烟点”密切相关。特级初榨橄榄油的冒烟点介于190~200℃，相较于生活中常用的精炼花生油、大豆油和葵花籽油略低，但比一些未精炼的花生油和大豆油要高。这意味着在合适的烹饪条件下，橄榄油中的有益成分可以得以保留。
研究进一步发现，在经过“中国式”烹饪方法后，橄榄油的多不饱和脂肪酸成分破坏程度最小，抗氧化能力也最强。无论是油炸还是炒菜，使用橄榄油后的食物中脂肪量和多酚化合物含量均有所增加，而煮食则会导致这些成分含量降低。这进一步证明了特级初榨橄榄油适合炒菜，但烹饪时需注意控制时间和温度。
值得注意的是，橄榄油的质量也有所差异。配料表中写明“精炼橄榄油”的产品并非特级初榨橄榄油，而是经过化学提取的混合产品。特级初榨橄榄油是品质最高的橄榄油，其健康益处也最为显著。随着橄榄油品级的降低，其健康益处也会相应减少。因此，在选择橄榄油时，应仔细辨别品质差异。
2.3 【 不吃晚饭减肥法 】
“不吃晚饭”这一减肥方法备受推崇，甚至被奉为减肥的“圣经”，有人声称其能预防疾病、延长寿命。然而，不吃晚餐可能导致短期水分流失但损害肌肉，并增加健康问题，不能延长寿命。食品科学研究者彭亦谷指出，人体体重并非仅由脂肪决定，水分也占据很大比例，因此不吃晚餐所减掉的主要是水分而非脂肪。
以成年男性为例，每日维持生命所需能量约为2250kcal，相当于1斤重量。若整日禁食，可减重约一斤；而仅不吃晚餐，则仅能减重约150g。值得注意的是，人体无时无刻不在进行能量代谢。若不吃晚餐，将在次日早餐前长达10个小时内处于无能量供给状态，但能量消耗并未停止。在此期间，身体将分解蛋白质以维持生命活动。蛋白质是肌肉的重要组成部分，其消耗将导致肌肉量减少。肌肉与脂肪之间存在相互影响的关系，肌肉减少将使脂肪相对增加，进而影响糖原储存和能量平衡。因此，长期不吃晚餐可能导致体重增加甚至反弹。
此外，多项研究显示长时间不吃晚餐可能引发胃炎、胃癌等严重健康问题，同时还会导致内分泌失调、皮肤问题以及情绪波动等。对于患有慢性疾病的人群来说，这种饮食习惯更可能加剧病情。由此可见，“不吃晚饭能减肥还长寿”的观点并不科学。
2.4 【 冷冻肉的安全性 】
冷冻肉因储存方便而受到许多家庭的喜爱，但“吃冷冻肉有害健康”的观念不时困扰着人们。特别是在新冠肺炎疫情的影响下，冷链食品的安全性成为了关注的焦点。
专家解惑：冷冻肉在适宜温度下储存可保持安全，保质期取决于温度、品种和新鲜度。我国地方储备肉体系中，冷冻肉是不可或缺的一部分。这些冷冻肉在宰杀后，会经过-25℃以下的快速冷冻，再在-18℃的恒温条件下储存，确保肉的深层温度始终维持在-6℃以下。在这样的低温环境下，腐败细菌几乎无法活动或繁衍，因此食用冷冻肉是安全的。
然而，实际生活中，肉的保质期会受到多种因素的影响。中国农业大学营养与食品安全博士后王国义指出，冷冻肉的保质期不仅与储存温度有关，还与肉的品种及冷冻前的新鲜度密切相关。在超市中购买的肉可能会受到细菌污染，而家用冰箱的温度波动也可能加速肉中营养素的氧化分解，降低其营养价值和口感。因此，建议消费者在购买冷冻肉后尽快食用，并尽量避免长时间储存。
2.5 【 食品保质期与防腐剂 】
许多人误以为保质期较长的食品必定含有更多防腐剂，这使得他们在购物时过分关注食品的保质时间。然而，食品保质期的长短并不完全取决于防腐剂的添加量。
专家指出，市场上许多食品都能做到无防腐剂保鲜。例如，白酒、蜂蜜等高盐、高糖、高酸的食品，其食材本身就具有抑菌作用。同时，蜜饯和速冻食品由于水分含量极低，即便不添加防腐剂，也能长时间保存。
需添加防腐剂的食品通常包括常温保存、包装简易、含水量适中且有一定保质期要求的豆制品、糕点、酱油等。这些食品在打开包装后可能无法迅速食用完毕，因此需要防腐剂来防止腐败变质，延长保存期限。
除了添加防腐剂，还有许多其他方法可以延长食品的保质期，例如使用被膜法、暴腌法、高温高压杀菌法、冷冻和辐照等。这些方法都能在不使用防腐剂的情况下，使食品保持长时间的新鲜。长保质期不一定需要多添加防腐剂，其他保鲜技术也能延长食品保存期限。
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