以为运动越多瘦得越快？减重与运动量的真相出人意料
揭秘减重时运动量的真实关系
首先，运动量与减重效果紧密相连。根据《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》，每周至少进行 150 分钟中等强度运动可以达到适度减重的效果；若要实现减重≥5% 的目标，每周运动时间则应达到 300 分钟，且运动强度应为中 - 高强度。
专家也建议每周运动 150 分钟以获取健康的减重效果，这可以是每周 5 天、每天运动 30 分钟，或者每周 3 天、每天 50 分钟。同时，研究表明每周运动 150 - 250 分钟配合适度的饮食节制能够增强减重效果，但过度的饮食节制反而会使效果减弱。
其次，不同的运动类型对减重效果也各有影响。有氧运动像慢跑、游泳、骑自行车等，能有效提高心肺功能，持续消耗热量。抗阻训练则包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。高强度间歇运动（HIIT），比如短时间的快速跑步与慢走交替进行，具有时效优势，能在较短时间内达到较好的减重、减脂和提高心肺功能的效果。
然而，并非运动量越大越好。过量的运动可能会导致身体过度疲劳，增加受伤风险，还会引发食欲增加，进而影响减重效果。
日本的一项研究发现，高强度运动会导致之后的身体活动量和体温均出现下降，结果是总能量消耗并没有增加，减重效果自然也不理想。
除此之外，运动后的身体活动以及昼夜节律也会影响减重效果。而且，运动与饮食的结合对减重效果有着显著影响。
在健康饮食和运动的综合生活方式干预下，坚持每周运动 200 分钟以上的人，6 个月平均能减重 13.1kg；坚持每周运动 150 到 200 分钟的，平均减重 8.5kg；不到 150 分钟的，6 个月下来大概减 3.5kg。
减重时运动量与效果的关系是复杂的。我们需要根据个人情况选择合适的运动类型、强度和持续时间，并注意运动后的身体反应和饮食控制。只有这样，我们才能在减重的道路上稳步前行，收获健康与美丽。
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