真正的粗粮只有5类，糖友每天搭配吃够，血糖想不稳都难！
#夏季图文激励计划#
上周末，婆婆刚做完体检回来，脸色不太好看。她嘴上说没事，手里却攥着那张体检单，反复看了几遍，最后还是忍不住问我：“医生说我血糖有点高，是不是因为我天天早上吃红薯粥？”
我一听就笑了，“妈，红薯是粗粮不假，可不是你想的那种‘降糖神粮’，吃得不对，还真可能让血糖上去。”她愣了一下，说：“红薯不是粗粮吗？”这事让我意识到，大家对“粗粮”两个字，真的是太误会了。
很多人一听粗粮，就想到红薯、土豆、南瓜这些。这些严格来说不属于“真正的粗粮”。真正的粗粮只有五类，认清它们，才能吃得对，血糖才稳得住。我家孩子最近也在换口味，想吃点“健康的主食”，我就趁这个机会，给全家都做了个粗粮大换血。
第一类是全谷类。这个最典型的就是糙米、全麦、燕麦、玉米。这些保留了谷粒外层的食物，富含膳食纤维，是调节血糖的好帮手。
糙米饭我家里人一开始不太接受，说嚼着费劲，我就混着白米煮，慢慢来，大家也就习惯了。其实不光是血糖问题，这些食物对肠道也特别友好，尤其家里老人常年便秘，吃了之后通畅多了。
第二类是杂豆类。红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆这些都算。它们蛋白质高、升糖慢，是粗粮界的“安全选手”。我平时煮粥会加点绿豆和红豆，孩子也挺爱吃，颜色好看又有点甜味。我妈以前血糖不稳，就是因为早上老喝单一的白米粥，现在我调了配方，加了杂豆，她喝得香，血糖也不飘了。
第三类是薯类，虽然它们不完全算粗粮，但在控制量的前提下也能搭配吃。红薯、紫薯、山药，这些升糖指数比白米饭低一些，但不能无限量吃。我婆婆最爱红薯粥，我就教她别单吃红薯，配点糙米和绿豆，这样一来，升糖速度就慢了，吃着也更有饱腹感。
第四类是全麦制品。全麦面包、全麦面条、全麦馒头，这些如果是真的全麦，血糖反应会比普通白面低很多。但市面上不少“假全麦”，颜色深不代表是全麦，得看配料表是不是“全麦粉”排第一。
我家孩子以前喜欢吃白吐司，现在我换成了全麦面包，他一开始嫌硬，我就用酸奶蘸着吃，结果他现在吃得比我还勤快。
第五类是粗粮粉类。比如玉米糁、荞麦粉、高粱粉等，在做馒头、发糕、煎饼时掺进去，不仅营养丰富，血糖反应也更平稳。我自己早餐常做荞麦面煎饼，配点鸡蛋和生菜，又快又顶饱，连我家挑嘴的女儿都说比外卖好吃。
粗粮虽好，吃法也很关键。糖友如果只知道吃粗粮，却不懂怎么搭配，反而容易出问题。我邻居老李，前阵子听说粗粮能控糖，就一口气把主食全换成了玉米饼，连吃一周，结果血糖不降反升。他来找我，我一看他吃的方式就知道问题出在哪儿——缺乏搭配，蛋白质和脂肪都没跟上。
粗粮搭配要讲究“混搭”原则。百分之百的糙米饭不好消化，五成糙米五成白米，才是好入口又稳血糖的选择。我家做饭就用这个比例，既满足口感，又不会让血糖波动太大。
吃粗粮时要注意时间。早上吃点粗粮粥，晚上就不要再重复，免得一日摄入过多膳食纤维，肠胃受不了。尤其老年人，肠道蠕动慢，粗粮吃太多反而容易胃胀。
还有一个误区，很多人觉得粗粮吃得越多越好，其实错了。每天粗粮摄入量控制在主食总量的1/3左右最合适。我把这个比例打印贴在厨房门上，一家人做饭时都能看到，久而久之，习惯也就养成了。
烹饪方式也有讲究。粗粮泡一泡、煮得软一点、搭配点油脂，升糖指数会更稳。我蒸粗粮馒头时会加点橄榄油，不仅口感更好，血糖也不容易飙升。
不少人问我，孩子能不能多吃粗粮？当然可以，但要逐步引导。孩子肠胃娇嫩，粗粮比例不能太高，最好从混合粥开始，慢慢增加比例。我女儿上初中，早餐吃杂粮粥配鸡蛋，一上午都不饿，注意力反而比以前更集中。
粗粮不是药，也不是万能的。它更像是一种“饮食思维”，提醒我们吃得更自然、更朴素。我婆婆现在每周会规划三天吃粗粮饭，她说这样吃不腻，身体也轻松多了。
很多人吃粗粮没效果，是因为吃法错了。不是所有的粗粮都能控糖，关键在于“全”和“搭”。很多看起来像粗粮的饼干、能量棒，其实是“伪健康食品”，糖分高、油脂多，血糖反而更不稳定。
我家常备一个“粗粮组合罐”，里面有燕麦、荞麦、藜麦、红豆、绿豆，每次做饭抓一把扔进锅里，省事又营养，关键是血糖稳得很漂亮。我妈现在还会自制五谷粉，泡牛奶喝，比外头卖的健康多了。
吃粗粮时别只盯着主食，粗粮也可以做成小点心，比如杂粮发糕、豆腐荞麦饼，既满足口腹之欲，又不会让血糖大起大落。我女儿放学回家第一件事就是去厨房找发糕，她说这比蛋糕好吃多了。
粗粮可以控糖，也可以养肠、稳情绪、调节胆固醇。它不像药那样立竿见影，但长期坚持，身体会慢慢变得“耐用”。我爸以前早上血糖飙升，现在换成了粗粮早餐，血糖曲线平稳了不少，医生都说他控制得好。
真正的粗粮不多，就那五类，但搭配好了，吃法对了，血糖想不稳都难。我现在每周会规划一个“粗粮主题日”，那天晚饭全家一起吃粗粮料理，不仅健康，还成了家的仪式感。
每次说到粗粮，都会想到我婆婆那句：“原来我吃了个假粗粮！”这句话听着好笑，其实也提醒我们，健康不在于吃得多贵，而在于吃得对。
参考文献：
1. 中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南（2022）.
2. 李宁等.(2021).粗杂粮对2型糖尿病患者血糖控制的影响.中国临床营养杂志.
3. 王莉莉.(2020).全谷物与膳食纤维摄入在慢病管理中的作用.中华预防医学杂志.
4. 张慧.(2019).粗粮摄入与血糖控制的相关性研究.中国食物与营养.
5. 国家卫生健康委员会.(2020).膳食营养素参考摄入量（DRIs）.
作者声明：作品含AI生成内容
举报/反馈
相关知识
真正的粗粮这4类，糖友每天搭配吃够，营养又健康
营养健康吃，糖友看过来：这 5 类真正的粗粮，每天搭配吃够正合适
对血糖最友好的4类食物，糖友经常吃，血糖稳稳的！
为降血糖吃粗粮 血糖反而一直涨
粗粮真能“降血糖”？烹饪不得法可能吃上“伪粗粮”
糖尿病人，需谨记：5种杂粮升血糖，少吃，5种杂粮稳血糖，常吃
粗粮能“降血糖”是真的吗
糖尿病人吃粗粮的黄金搭配法：这样吃降服高血糖，营养又好吃
糖尿病人吃粗粮黄金搭配法：这样吃降服高血糖，营养又好吃！
玉米是粗粮，糖尿病患者经常吃能降血糖吗？吃粗粮还需注意这4点
网址: 真正的粗粮只有5类，糖友每天搭配吃够，血糖想不稳都难！ https://m.trfsz.com/newsview1802818.html
