动作一、腹部回缩练习
1、这个动作训练的肌肉是腹直肌
2、训练核心：背部贴地，双手放在头两侧，尽量保证大腿骨与地面垂直；训练过程中一定要注意保持胸部拱起，孤立腰部肌肉进行训练。
动作二、斜台仰卧起坐
1、这个动作的目标肌肉是腹直肌。
2、训练核心：身体与地面成45°角，双手放于头部两侧；训练过程中一定要注意保持胸部拱起，孤立腰部肌肉进行训练。
动作三、斜桌变仰卧起坐
1、这个动作训练的肌肉是腹外斜肌和腹直肌。
2.训练核心：双脚置于蘑菇轴下，躯干与地面小于20°，双手放于头部两侧，左肘触右腿膝盖，触膝盖左腿与右肘；训练过程中注意保持胸部弯曲，隔离下背部肌肉。
动作四、龙门羊收腹
1、这个动作的目标肌肉是腹直肌。
2、此动作要领：手柄、绳子、长杆齐备，躯干与地面成45°。训练过程中一定要注意保持胸部和背部拱起，孤立训练下背部肌肉。
动作5.以一定角度抬起躺着的腿
1、这个动作的训练目标肌肉是肚脐以下的腹直肌。
2这个动作的训练核心是躯干贴在器械上，膝关节靠近头部。
动作六、悬垂举腿
1、这个动作的训练核心是身体悬垂，膝关节靠近头部，骨盆和胸腔向中间折叠。
2、训练过程中注意保持髂腰肌和腰方肌有一定程度的收缩。你必须集中精力招募腹直肌的目标肌肉群，并使骨盆更靠近胸部；力量。
3、锻炼过程中，左腿向右胸方向抬起，右腿向左胸方向抬起，这样可以充分训练外斜肌。
动作七、侧旋
1、这个动作训练的肌肉是腹外斜肌和腹直肌。
2、这个动作的训练核心是保持躯干稳定，收紧腹部，稍微托住胸部。锻炼过程中注意不要抬头挺胸、扭动身体，否则会对竖脊肌造成压力，容易受伤；保持低头看着地面，稳定骨盆，保证外斜肌最大限度收缩。
动作八、侧屈
1、这个动作训练的目标肌肉是腹外斜肌，背阔肌下缘的一部分，也是训练倒三角的动作之一。
2、这个动作的训练核心是单手放在臀部，躯干与地面形成120°-180°的角度。训练过程中，注意使哑铃下降角度靠近斜背，靠近脚后跟，去除腰后的脂肪。
动久了，责任就会转身
1、这个动作的训练目标肌肉是竖脊肌。2、这个动作的训练核心是身体在机器上保持稳定，双手抱头，抱胸，躯干下降，抬起，躯干与地面成30°。如果想增加难度，可以负重，将杠铃举在胸前。训练过程中，训练臀大肌和腘绳肌时要注意这个动作，放下的不同会有差异。身体不断下降可以拉伸臀大肌和腘绳肌，上升可以训练竖脊肌。
动作10.负重前倾
1、这个动作训练的肌肉是竖脊肌，
2、这个动作的训练核心是手握杠铃，放在斜方肌上，躯干与地面保持90°，保证收缩到位。
男性体脂肪
女性身体脂肪
动作十一、仰卧旋转
1、这个动作训练的目标肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。
2、这个动作的训练核心是仰卧在地上，张开双臂，抬起左腿，向右转，回到起始位置，抬起右腿，向左转，回到起始位置起始位置。训练过程中，注意保持身体稳定，只有目标肌肉转动，身体不随之摆动。返回搜狐，查看更多
