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拯救老腰！腰部功能强化7步法，从源头保护你的腰部健康

泰然健康网
2025-09-16 08:22

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随着年龄的增长，你是否感觉身体不再像年轻时那样灵活？

身体僵硬，弯腰捡东西变得困难，站得久了便感觉腰部僵硬甚至疼痛……这些都是身体在向我们发出信号，提醒我们身体这一“精密机器”出现了某些功能上的障碍。引起腰部功能障碍的原因有很多，除了受外伤之外，相邻关节灵活性下降、腰背部的关节不够稳定，或者腰背部肌肉力量比较薄弱等，都会给腰部功能带来影响，并最终导致腰部的疼痛。

图片来自 | 123rf.com.cn

如何才能改善这种状况呢？就像一辆赛车的零件出现了问题时，我们需要先修理问题零件，让它恢复正常的功能，能够支持日常的驾驶，最终才能重返赛道一样，当人体这一“精密机器”出现了某个部位的功能障碍时，我们也需要先进行功能锻炼，恢复该部位的正常功能，然后才能进行体育锻炼。

功能障碍状态

王阿姨很喜欢自己刚满1岁的孙子，每天都喜欢抱着他。有一天抱起孙子时，她突然感觉到腰有些疼痛不适。咨询医生后，王阿姨得知她得了腰肌劳损。这种状况是腰部筋膜和肌肉等软组织长期疲劳造成的，腰部处于“功能障碍”状态。

如果不先解决腰部存在的功能障碍，而直接做家务甚至进行一些体育锻炼，就像是开着一辆内部零件损坏的赛车上赛道一样，随时面临着受伤的危险。

全面评估与功能锻炼

如果王阿姨腰部只有轻度及轻度以下疼痛，可以先做几个简单的腰部功能筛查，找到引起腰部功能障碍的因素，然后按照以下策略恢复腰部功能。

改善呼吸模式—恢复灵活性—增强稳定性—改善动作模式—强化功能力量。

该策略可以细分为下文中的7个步骤。

腰部功能强化７步法

人体是靠多个部位的协调配合来维持整体的功能活动的，腰痛未必就是腰部的问题。那么如果想要强化腰部功能，预防并缓解腰痛，具体应该怎么做呢？

腰部功能强化7步法（以下简称7步法），是闫琪博士针对腰部常出现的各种问题，经过多年摸索与研究得出的功能强化方法，建立在人体生物力学基础之上。按照7步法一步一步地进行锻炼，慢慢地你就能明显感受到腰部功能的改善。

呼吸训练

呼吸锻炼有助于改善呼吸模式，提升膈肌的功能。这一方面能在一定程度上解放辅助呼吸的肌肉，让这些肌肉不再为了辅助呼吸而紧张，同时可以加强副交感神经作用和减弱交感神经作用，改善一些肌肉的紧张状态，从而改善胸椎灵活性和髋关节灵活性；另一方面可以更好地形成腹内压，维持脊柱稳定性，缓解腰部不适。因此，第1步就是做呼吸锻炼。

辅助呼吸的肌肉包括胸小肌、肋间肌、胸锁乳突肌和腰方肌等。副交感神经和交感神经分别负责调节身体的不同生理功能。副交感神经促进身体放松和休息，控制身体的基础代谢率和消化系统功能，减慢心率和呼吸速率，降低血压和血糖水平，增加消化液分泌和肠蠕动，帮助身体进入休息和恢复状态。而交感神经的作用与副交感神经刚好相反，帮助身体为应对激烈的运动、危险和适应环境而做好准备。

胸椎灵活性锻炼

腰椎是偏于稳定的部位，与之相邻的胸椎则更加强调灵活。如果胸椎缺乏灵活性，就会影响胸部骨骼、肌肉和韧带的活动范围，让腰部去代偿完成运动。通过第1步呼吸锻炼改善胸椎灵活性后，我们仍然需要通过针对性练习进一步改善胸椎灵活性。因此，第2步要做胸椎灵活性锻炼。

髋关节灵活性锻炼

与胸椎一样，髋关节紧邻腰椎，也是更加强调灵活性的关节。如果髋关节缺乏灵活性，那么在完成很多大幅度动作时腰部会代为发力，这会在很大程度上影响腰部正常功能。因此，第3步要做髋关节灵活性锻炼。

腰部代为发力，即指腰部进行了代偿，承担了本来不应该由它承担的工作，给腰部增加了额外的负担。

髋关节铰链动作模式锻炼

髋关节铰链动作模式（即以髋关节为中心形成的动作模式，也就是髋关节进行屈曲和伸展的动作模式）是一种重要的动作模式。如果这种动作模式错误，那么在做降低身体重心的动作时，往往腰部代为发力，使腰部肌肉处于紧张状态，引发腰痛。因此，在改善了髋关节灵活性后，第4步需要练习正确的髋关节铰链动作模式。

正确的动作模式，是符合人体生物力学的模式。在这种模式下，肌肉及骨骼处于合理的位置，能让力的产生和传递更高效。

核心稳定性锻炼

在胸椎、髋关节具有良好灵活性，且身体具备正确的髋关节铰链动作模式之后，第5步开始进行核心（主要是指腰腹部、下背部和髋部）稳定性锻炼，使腰椎在运动中更加稳定。核心稳定性锻炼主要针对核心的深层稳定肌（如腹横肌、多裂肌等）进行练习。

核心力量锻炼

核心力量锻炼有别于核心稳定性锻炼，它是在核心稳定性锻炼的基础上，对核心表层肌肉（腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌等）进行动态收缩的抗阻练习，其目的是增强这些肌肉的力量。第6步是进行核心力量锻炼，提升腰椎对抗负荷的能力。

抗阻练习是一种通过对身体施加额外阻力来增强肌肉力量和耐力的锻炼方式。进行抗阻练习时可以使用各种不同的器械，例如哑铃和杠铃，也可以利用自身的重量，做俯卧撑和引体向上都属于抗阻练习。

全身力量锻炼

我们日常生活中和运动中的大多数动作，从动作的开始到最终完成，是一个完整的动力链。在力的传递过程中，核心是非常重要的一个部位，我们需要学会在全身动作中发挥核心的稳定性和力量。因此，第7步需要将核心的稳定性和力量整合到全身力量锻炼中，保证腰椎的稳定性和力量传导的流畅性。

内容来源：《缓解腰痛，这么练就对了（中老年大图大字版）》。

从功能到体能递进式健身图解

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