科学减脂：如何根据活动水平精准调整热量缺口
#健康生活新范式#想健康减脂又不知道从何下手？今天就来给大家分享根据活动水平调整热量缺口的科学方法，让你轻松实现减脂目标！
首先，得算出基础代谢和活动消耗。基础代谢率（BMR）有公式可估算，男性和女性公式不同哦。再根据日常活动强度选个活动水平系数（PAL），像久坐选 1.2，非常活跃就选 1.9。总消耗热量（TDEE）就是 BMR 乘以 PAL。
接着，不同活动水平的人群要动态调整热量缺口。久坐人群每日缺口 300 - 500 大卡，饮食控制为主，适当快走，还要保证蛋白质摄入。规律运动者中等强度运动每小时消耗 300 - 600 大卡，可把缺口扩大到 500 大卡，结合力量训练更好。高度活跃人群缺口能增至 700 大卡，但每 2 - 3 天得安排维持热量日。
然后，监测也很重要。有氧运动时保持最大心率的 50% - 70%，用饮食记录 APP 跟踪摄入，定期看体重变化来调整缺口。
最后，注意啦！每周减重 0.5 - 1 公斤就行，别极端节食，每天摄入别低于 1200 大卡。睡眠也得保证 7 - 8 小时，不然容易暴食。
按照这些科学方法来，健康、可持续的减脂目标轻松拿下，赶紧行动起来吧！
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