大人营养不够吃什么
均衡饮食是改善成年人营养不足的核心。营养不足通常由膳食结构单一或摄入量不足导致，需通过增加天然食物种类、优化搭配来补充能量与营养素，必要时可结合补充剂调整。
糙米、燕麦、藜麦等全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可替代精制米面，提升饱腹感并稳定血糖。 红豆、鹰嘴豆等杂豆含植物蛋白和铁元素，搭配谷物可提高蛋白质吸收率（如豆饭）。建议每日主食中全谷物占比1/3以上。动物蛋白：鸡蛋、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）提供必需氨基酸，且鱼类的Omega-3脂肪酸有助于抗炎。 植物蛋白：豆腐、豆干、纳豆等大豆制品含钙和异黄酮，适合乳糖不耐受者。每周至少安排2次深海鱼类。深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）含叶酸、维生素C及抗氧化物质；橙黄色水果（芒果、柑橘）富含β-胡萝卜素。 每日建议摄入300-500克蔬菜（深色占1/2）、200-350克水果，避免榨汁导致纤维流失。牛奶、无糖酸奶是钙和维生素D的优质来源；乳糖不耐受者可选低盐奶酪或强化钙的植物奶（杏仁奶、豆浆）。 搭配晒太阳（每日15分钟）促进钙吸收，预防骨质疏松。核桃、杏仁、奇亚籽含不饱和脂肪酸、镁和锌，每日一小把（约20克）可改善神经系统功能。 注意选择原味坚果，避免油炸或加糖产品。每日饮水1500-1700毫升，避免以甜饮料替代。 减少煎炸，多用蒸、煮、炖等低温烹饪，保留食物营养。例如：清蒸鱼比油炸鱼更利于蛋白质吸收。
若长期饮食调整后仍有疲劳、脱发
或免疫力下降等问题，建议检测是否缺乏特定营养素（如铁、维生素D）。必要时可在医生指导下服用复合维生素
或矿物质片，但优先以食物补充为主。营养改善需结合规律作息与适度运动，避免长期节食或极端饮食。
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