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从健康角度探索合理用油与少油烹饪技巧

泰然健康网
2025-09-17 10:19

健康用油指引

“油多不坏菜”虽是俗语，但许多人在烹饪时都深信不疑，认为油多炒菜更香。然而，这种做法其实对健康不利。那么，每天究竟应该摄入多少油才是适量呢？又该如何在烹饪过程中减少油的用量，同时保持菜肴的美味呢？接下来，我们将邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所的资深研究员何丽，来为大家分享减油的妙招！

► 每日适量摄入

根据《中国居民膳食指南2022版》的建议，健康成年人每日烹调油的适宜摄入量应控制在一定范围内，以确保饮食健康。根据《中国居民膳食指南2022版》的推荐，健康成年人每日适宜的烹调油摄入量应控制在25克至30克之间。对于三口之家，每日建议的用油量则维持在75克至90克，若每日烹饪6道菜，平均每道菜所使用的油量约为15克。这样的摄入量既能满足日常营养需求，又有助于维持健康的饮食生活。

1克油能提供9千卡的能量，若每日增加10克油的摄入，一年下来可能增重7斤。当前，我国成年人超重或肥胖的比例已高达50%以上。基于此，国家卫生健康委员会与中国疾控中心共同启动了全民健康生活方式行动，积极推广“三减三健”理念，即减少油、盐、糖的摄入，同时倡导健康体重、健康骨骼和健康口腔的维护。

► 减油的健康意义

烹调油是人体所需营养素的关键来源，它提供了脂肪酸、亚油酸、α亚麻酸以及维生素E等关键营养成分。然而，过量摄入烹调油可能带来健康风险。因此，如何在烹饪过程中减少油的用量，同时确保菜肴的美味与营养，成为了我们关注的焦点。但烹调油摄入过多与肥胖、糖尿病、血脂异常、高血压、冠心病以及心脑血管等疾病的风险增加密切相关。

通过选择蒸、煮等低油烹饪方式，使用控油壶来定量，以及增加鲜味调料的使用，可以在烹饪中减少油的用量，同时保持美味。

高血脂人群如何合理减少烹调油摄入？烹调油摄入过多与多种疾病风险相关，但摄入过少同样不利健康。建议高血脂人群将烹调油摄入量控制在约25克左右。为了在减油的同时保持菜肴的美味，可以尝试以下方法：

①巧妙运用香料：例如，使用葱、姜、蒜、辣椒碎末、芥末油或藤椒油来制作调味汁或酱汁，为菜肴增添风味。在炖肉时，加入菌菇类食材可以提升鲜美味道。对于烤肉，可以搭配花椒、小茴香和孜然等香料，让肉质更加香醇。

②借助佐料来调味：蚝油和鸡汤都是不错的选择，它们不仅能提升菜肴的口感，还能刺激食欲。

③灵活运用厨具：不粘锅、烤箱和电压力锅等厨具，能够改变传统的烹饪方式，如蒸、煮、炖和拌，从而有效地控制油脂的使用。

④根据菜肴的特性来调整用油量：例如，在烤制肉类食材时，可以充分利用食物自身的油脂，而不必额外加油。然而，对于需要爆炒的肉食，则可能需要另外加入适量的油。

如何制作少油又美味的荤菜？在追求健康饮食的今天，少油成为了烹饪的新趋势。那么，如何才能做出既少油又美味的荤菜呢？这需要我们在烹饪技巧和食材选择上下功夫。首先，我们可以利用各种香料和佐料来为菜肴增香提味，比如葱、姜、蒜、辣椒碎末等，它们不仅能丰富菜肴的口感，还能在一定程度上减少油脂的使用。其次，选择合适的厨具也是关键，不粘锅、烤箱和电压力锅等工具能够帮助我们改变传统的烹饪方式，比如通过蒸、煮、炖和拌等手法来降低油脂的摄入。最后，根据菜肴的特性来灵活调整用油量也是必不可少的技巧，比如在烤制肉类食材时可以充分利用食物自身的油脂，而在需要爆炒的肉食中则可以适当加入适量的油。通过这些方法，我们就能轻松地制作出既少油又美味的荤菜了。

减少蔬菜烹饪中的油？使用水油焖菜法是一种有效的烹饪技巧，它结合了炒、煮和蒸的优点，既简单又快捷。这种方法能够减少水溶性营养素的流失，同时让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。