更年期女性必吃！11种抗衰老食物大集合，改善更年期不适防乳癌便秘
女士在50岁后大多已踏入更年期，有营养师推荐11种抗衰老食物，不但有助纾缓更年期的不适，更有助预防乳癌及便秘的功效，让50岁以上的女性可以“优雅地老去”。
更年期女性必吃！11种抗衰老食物防乳癌/便秘
女性在50岁过后，除了要面对更年期的转变，也需要对心脏、大脑、骨骼、肠道和乳房多加关注。外媒《Real Simple》综合了多位营养师建议，推介11款抗衰老食物，适合踏入更年期女士们维持健康。
更年期抗衰老食物｜1. 奇异果
奇异果富含维他命C，对于维持健康的皮肤、头发、骨骼和免疫功能都是必要的，也能够促进胶原蛋白生成。奇异果当中的纤维和抗氧化物，则分别能够改善肠道健康和预防疾病。
推荐吃法：
将奇异果对半切开，用汤匙直接挖果肉，或是将果肉切粒加入沙律或乳酪中；加入青瓜一起制成果酱也十分适合。
更年期抗衰老食物｜2. 希腊乳酪
希腊乳酪口感顺滑，钙质及蛋白质含量也相当高，有助保持骨骼和肌肉强度，预防年龄增长导致的骨质疏松或肌肉退化。希腊乳酪也含有益生菌，维持肠道菌丛多样，不只有益肠道健康，更有助提升免疫功能，因为肠道与免疫系统密切相关。
推荐吃法：
将希腊乳酪加入水果和坚果打成Smoothie，或取代牛油来制作常用的酱汁。
更年期抗衰老食物｜3. 西梅干
西梅的纤维含量丰富，有益肠道健康。西梅也含有钾、维他命K和抗氧化物，有效保护骨骼，对停经后妇女骨骼健康尤其有好处。
推荐吃法：
每天吃5至6颗，可以切碎放入燕麦片中，或者作为Smoothie的配料都很适合。
更年期抗衰老食物｜4. 蓝莓
女性在更年期后，心脏病风险会急剧上升。蓝莓含有纤维和花青素，能够改善高胆固醇和高血压，它们都是心脏病的风险因素。蓝莓含有多酚等抗氧化物，有助改善大脑血液循环，增强记忆力，并防止与年龄相关的心理问题。
推荐吃法：
除了单吃，蓝莓也适合加入沙律、Smoothie或烘焙食物之中。
更年期抗衰老食物｜5. 菇类
无论是冬菇、大啡菇或啡蘑菇，菇类都富含各种抗氧化物，有助改善肠道健康、胰岛素阻抗、慢性发炎、压力等年长女性经常遇到的健康问题。接受过紫外线照射的菇类更含有维他命D，是强健骨骼的必需元素。
推荐吃法：
菇类是非常百搭的食材，能够制成各种菜式，例如忌廉蘑菇汤、味噌蘑菇意粉、烤蘑菇片等。还有一些特别的食法，例如蘑菇茶，或者可以撒在食物上增添香气的蘑菇粉。
更年期抗衰老食物｜6. 亚麻籽
亚麻籽含有Omega-3脂肪酸当中的α-亚麻油酸（ALA），对于改善血压、发炎和胆固醇水平有帮助，从而保护心脏健康。亚麻籽含有的木脂素是植物性雌激素的一种，有助减轻更年期症状和调节荷尔蒙。此外，还含有维他命E，能够保护神经细胞，维持认知功能。
推荐吃法：
最好将亚麻籽磨碎，而不是原粒吃，会比较容易消化及被人体吸收，不妨用作燕麦片、乳酪或Smoothie的配料，或者加入松饼等烘焙食物中。
更年期抗衰老食物｜7. 沙甸鱼罐头
沙甸鱼富含钙、维他命D和Omega-3，这些都是对大脑、心脏和骨骼健康至关重要的成分。鱼肉亦是优质蛋白质来源，有助减缓肌肉流失，维持身体机能。沙甸鱼亦能提供维他命B12和硒，对甲状腺健康非常重要。
推荐吃法：
无论是搭配牛油果作为面包或多士的配菜，或者加入柠檬汁和橄榄油拌意粉都非常推荐。
更年期抗衰老食物｜8. 羽衣甘蓝
在更年期后，骨质疏松症和骨折风险增加。羽衣甘蓝是高钙和维他命K食物，有助维持骨密度。羽衣甘蓝亦有益于心脏健康，因为它可以促进一氧化氮的产生，以改善血液循环并降低血压。此外，绿叶蔬菜含有叶黄素、多酚等抗氧化物，能够减少发炎和氧化压力，从而保护大脑组织。
推荐吃法：
将羽衣甘蓝烤至松脆就是非常可口的健康小食，羽衣甘蓝也是很好的Smoothie材料之一。
更年期抗衰老食物｜9. 合桃
合桃的α-亚麻油酸含量高，能够在体内转化成EPA和DHA，这些Omega-3脂肪酸能够减轻发炎并维护大脑健康，同时帮助减少低密度脂蛋白胆固醇，预防心血管疾病。再结合维他命E和褪黑激素，帮助保护神经，提升记忆力及维持情绪健康。
推荐吃法：
适合加入素食菜式当中，增加口感和风味，也是烘焙食物的最佳配料。
更年期抗衰老食物｜10. 牛油果
牛油果的健康脂肪和纤维可以减少低密度脂蛋白胆固醇，从而预防心血管危机；叶黄素和维他命B群则有益大脑健康，前者能提升流向大脑中负责认知的区域的血流量，后者则可以降低与认知能力下降和脑退化有关的同型半胱氨酸水平。
推荐吃法：
制成牛油果酱或直接切片配搭面包。
更年期抗衰老食物｜11. 毛豆
毛豆含有对肠道有益的纤维、抗发炎的Omega-3脂肪酸，以及预防乳癌和心脏病的植物性雌激素，还含有异黄酮，能够缓解更年期潮热问题。
推荐吃法：
毛豆是非常好的谷物沙律配料，烘烤后撤上少许盐更是美味又健康的小食。
资料来源：《Real Simple》
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