在家轻松练习：20个经典瑜伽体式揭秘
一场疫情的洗礼，让我们深刻领悟到运动是提升免疫力的最佳途径。如今，瑜伽已成为众多人的健身首选，旨在强健体魄，抵御疾病的侵袭。然而，对于初次踏入瑜伽领域的人来说，面对琳琅满目的体式选择，往往会感到迷茫。他们可能会问，该从何练起？又该如何确保练习的正确性呢？
01【居家瑜伽指南】
▍ 初学者建议
对于初学者来说，在专业的瑜伽馆跟随有经验的老师学习是最佳选择。这样不仅能够帮助他们逐步掌握技巧，还能确保动作的准确性。但在当前特殊时期，居家练习也成为了一种可能。对于这类人群，建议从简单经典的体式开始，逐步探索瑜伽的奥秘。
▍ 20个经典体式
四角跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋部同宽，确保小腿和脚背紧贴地面。在吸气时，慢慢抬头并塌腰，同时将尾椎向上翘起。呼气时，则低头、拱背，并将尾骨卷曲向下。在此过程中，需注意脊柱以节为单位进行有控制的滚动。按照这种方式，配合呼吸，进行8-10组的动态练习。接下来，进入斜板式。
在完成四角跪姿的动态练习后，我们可以进入侧板式的练习。从斜板式，转体至侧板，保持后背中正，并进行平衡与延展练习。首先，从斜板式开始，缓慢转动身体朝左，使左脚外侧贴地，右脚叠放在左脚上。接着，吸气时将左手臂上举，同时侧腰向上拎高，保持胸腔肚脐朝前的姿势。最后，保持这一体式5-8个呼吸，再吸气还原至斜板式，并换至右侧进行相同练习。
完成侧板式的挑战后，我们可以进一步尝试其他体式。从下犬式开始，重心后移，感受背部的延展和坐骨的向上提升。眼睛注视下方，保持呼吸5-8次。呼气时，将重心后移，同时感受背部的延展和坐骨的向上提升。用大腿根部的力量向后推，同时脚跟向下踩实地面。
接下来，我们还可以尝试四柱式。从斜板式出发，呼气时将重心前移，同时屈手肘向后。确保大小臂垂直，手肘紧贴躯干，使身体保持在一个平面上。脚跟向后蹬以保持平衡，并保持这个体式5-8次呼吸。
最后，我们还可以挑战上犬式。俯卧，将双手置于胸腔两侧，手肘内夹并稍作调整，使双肩向后。确保脚背紧贴地面。在吸气时，用力推地，同时双腿向上抬起离开地面。呼气时，身体向后弯曲，达到舒适的最大限度，保持双肩放松。
完成上犬式后，可以尝试英雄前屈的体式。跪姿，吸气背部立直，呼气前屈，腹部紧贴大腿，同时双手向前伸直，带动侧腰的延展。全身处于完全放松的状态。
接下来，我们将尝试山式的体式。站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前。将髌骨上提，同时收紧大腿肌肉，使髋前侧上提。双手自然放于身体两侧，并尽量伸展腋窝。
接下来，我们将进行幻椅式的练习。山式站立，屈髋屈膝，臀部向后下方移动。注意腹部内收，同时腹股沟与小腿向后推，胸腔上提，保持5-8次呼吸。
接下来是站立前屈的练习。吸气时，脊柱向上延伸，呼气则进行前屈。在此过程中，确保背部持续延展，并转动骨盆使其朝前。尝试让腹部贴近大腿。
完成站立前屈后，将双手置于脚两侧，并进行低弓步。保持这个体式5-8次呼吸，然后还原动作。
接下来，我们将进行高弓步的练习。从低弓步开始，交替双腿，高抬膝，结合平衡与向前延伸。
接下来，我们来到战士二式的练习。山式站立，双脚间距略宽于一腿长。吸气时，双手侧平举至与肩同高；呼气则屈膝，身体转向一侧，转头看指尖方向。
从战士二式，我们吸气并延展脊柱，接着呼气时身体向右侧屈。左手屈肘撑在右大腿上，右手则上举贴耳。
接下来是双角式的体式。山式站立，屈髋跪姿，双手合十于胸前。在深呼吸的同时，尽量放松全身。
完成双角式后，吸气抬头，使背部得到充分延展。从双角式，呼气并向右方扭转身体。右手推地，左侧身体后转。
接下来，我们将进入花环式的练习。山式站立，屈膝半蹲，双手合十于胸前，同时安置身体呼吸。
随后，我们将进行快乐婴儿式的练习。仰卧，屈双膝，让大腿尽量靠近腹部。双手抓足趾，放松全身，保持呼吸。
最后，我们进行挺尸式的练习。俯卧，双臂自然放于身体两侧，双腿同时向前伸直。此刻，完全放松身体，专注呼吸，静待5至10分钟。
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