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学龄儿童健康饮食与活动指南

泰然健康网
2025-09-18 00:18

“民以食为天”，饮食在人们的日常生活中占据着举足轻重的地位。对于正处于生长发育阶段的学龄儿童而言，合理膳食对于学龄儿童生长发育的重要性，它直接关系到孩子们的健康成长。然而，在经济发展、社会进步的今天，我们面临着新的挑战：一方面，营养不良的儿童数量依然不少；另一方面，肥胖儿童的数量也在不断攀升。如何确保孩子的饮食既营养又均衡，成为了每位家长都深思的问题。接下来，我们将依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》的指导，共同探讨如何提升孩子的营养素养，引导他们养成健康饮食习惯。

011.五大关键准则

▣ 准则一：提升营养素养

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》为我们提供了五条关键准则，以帮助孩子们建立健康饮食习惯。这些准则强调了平衡膳食的重要性。通过深入了解食物，我们能够理解食物与周围环境及个人健康的紧密联系，从而树立起对自身健康和行为负责任的观念。

积极参与食物的选择与制作，提升自身的营养素养。积极投身于食物的选择与制作之中，学会解读食物标签，汲取营养与健康方面的知识，同时致力于减少食物浪费，合理搭配膳食。家庭和学校应共同营造一个健康的食物环境。除了确保提供均衡的膳食外，还应通过营养教育、良好行为示范以及制定相关的食物规则等方式，来激励和支持学龄儿童提升他们的营养素养，并培养出良好的饮食习惯。

▣ 准则二：健康饮食习惯

保持均衡饮食，避免挑食和偏食，以培养良好的饮食习惯。遵循一日三餐，定时定量，确保饮食的规律性。重视早餐的营养摄入，选择健康且营养丰富的零食，以培养良好的饮食习惯。保证每天吃早餐，且早餐应包含至少三类及以上食物，如谷薯类、蔬果类、动物性食物、奶类大豆和坚果。在两餐之间可适量选择清洁卫生且营养丰富的零食作为补充。外出就餐时，应注意合理搭配食物，减少高盐、高糖和高脂肪食物的摄入。

▣ 准则三：保证水分与避免含糖饮料

每日饮用牛奶，确保充足的水分摄入，远离含糖饮料，并杜绝饮酒。坚持每日饮用牛奶，确保摄入量达到或超过300毫升的液态奶或等量的奶制品。主动并适量补充水分，不同年龄段的孩子需饮水标准如下：6岁儿童每日需饮水800毫升，7至10岁儿童每日需饮水1000毫升，11至13岁男生每日需饮水1300毫升，女生每日需饮水1100毫升；14至17岁男生每日需饮水1400毫升，女生每日需饮水1200毫升。在炎热天气或大量出汗时，应适当增加饮水量。避免饮用含糖饮料，更不能将其作为水的替代。严禁饮酒及含酒精类饮料。

▣ 准则四：鼓励身体活动

鼓励户外活动，减少屏幕时间，每日至少进行60分钟以上的中高强度身体锻炼。增加户外活动的时长，减少静坐和屏幕时间，每天不超过两小时，且时间越短越好。每日累计至少进行60分钟的中高强度身体锻炼。每周至少参与三次高强度身体活动，同时进行三次抗阻力活动和骨质增强型锻炼。

确保充足的睡眠。对于6至12岁的儿童，每日应安排9至12小时的睡眠，不得少于9小时。13至17岁的青少年，每日睡眠时间应为8至10小时。家长、学校和社区应共同营造积极的身体活动氛围，鼓励孩子们掌握至少一项运动技能。

▣ 准则五：监测体格发育

定期监测体格发育状况，确保体重增长在适宜范围内。通过定期测量和科学评估体重，预防儿童肥胖和营养不良问题。定期测量身高和体重，持续监测生长发育情况。树立正确的体型观念，科学评估体重状态。通过合理膳食和积极体育活动，预防营养不良及超重肥胖问题。倡导个人、家庭、学校及社会共同参与儿童肥胖防控，共同营造支持性、健康的食物与身体活动环境。

02【总结与附录】

此外，《中国学龄儿童膳食指南(2022)》着重强调了提升学龄儿童营养素养、培养健康饮食行为的重要性，并提出了相应的膳食和体育活动建议。同时，该指南还新增了6～10岁、11～13岁和14～17岁三个年龄段的平衡膳食宝塔，以更具体地指导各年龄段学龄儿童的膳食摄入。宝塔共分五层，不同层的面积代表各类食物和摄入量的多少，旁边还附有文字注释，详细注明了不同年龄阶段和能量需求下的每日各类食物摄入量建议范围。