首页 > 资讯 > 户外运动和心理健康的关系：适用于抑郁症和焦虑症

户外运动和心理健康的关系：适用于抑郁症和焦虑症

泰然健康网
2025-09-18 06:49

这是四年前的旧文。

一般说的户外运动，其实只要是走出室内进入户外，就算是户外运动了，比如溜达，散步，这些其实都算。稍微专业一点而又有点难度又比较常见的户外运动有徒步，登山，跑步，骑车，攀岩等。

从生理学角度来看，持续进行50分钟以上中等强度的有氧运动可以使大脑皮层产生一种叫做内啡肽，多巴胺等化学物质，这是一类可以令人感到舒缓的物质。目前在抗抑郁的治疗过程中，心理医生开出的抗抑郁的药物其实主要也是根据这个原理来运作的。但是药物治疗存在一些问题，一方面是会让患者情绪过躁，可能会造成抑郁的另外一个极端-躁狂，另外一方面，长期使用药物会造成依赖性，很多患者会觉得不服药自己就没办法好起来，哪怕客观看来他其实已经慢慢好起来，但是患者自身是不会相信的，于是会不自觉加重药物，造成一旦停药，就会陷入更严重的抑郁之中。

因为运动可以达到药物的效果，所以很多心理医生会建议抑郁症患者每天保持适量的运动。但是这里有个问题，就我自身经验来看，运动所产生的内啡肽多巴胺等化学物质的量所起的效果是相对的，也就是说，相同的产量，对于正常人来说已经足够让他很舒缓，但是对于抑郁症患者，可能没什么帮助，因为他太抑郁了，那个舒缓物质的量不足以把他拉到阈值。所以运动对很多比较严重的抑郁症并不会有太明显的效果，但是对一般的抑郁情绪或轻微的抑郁症效果就很显著。另外，因为内啡肽多巴胺的缓解情绪作用，所以对一般的焦虑，躁狂也可以起到舒缓作用。

我们经常说环境影响人，这的确是有道理的。一个总是处于狭小封闭环境的人，心胸也容易变得狭小，外界的琐碎很容易就把那个狭小封闭的空间填满，空间一旦被填满，人通常就容易如缺氧一般烦躁，发脾气，严重的有胸闷，窒息感。而户外是个广阔无边的空间，人处于这样一个空间里，心胸也会变得开阔起来。这个广阔的空间可以容纳很多琐碎，外界的琐碎放进去，就像精卫填海，之前让人烦恼的事情，放在大自然面前，都变得渺小了，所以心事重重的人们在结束徒步之后心通常都会变得开朗豁达起来。另外，环境不一样，人们思考问题的方式可能也会不一样，譬如，在前面的室内环境里，人们的思维方式可能只有一种，就是一根筋，但是在后面的户外环境，人们的思维方式就可能会发散为两种或者两种以上。

外界环境其实也包括人。户外运动的人际关系也很重要。曾经有个心理学家专门研究人际关系对抑郁症的治疗效果，发现良好的人际关系可以很好地帮助患者走出抑郁症，因为抑郁症患者自卑，对自我认可程度很低，而良好的人际关系可以提高其对自我的认可，从而增强自信心。而户外的人际关系因为没有利益冲突，相对比较单纯，容易让人松开戒备，敞开心扉，这样就会让气氛相对比较融洽，而气氛融洽的话容易让人互相夸奖和肯定。

昨天在TED上看到一个演讲视频，说的是一个跑马的故事，演讲者是一个6年的抑郁症，她是个公众人物，从小在镁光灯下长大，工作很好，受万人瞩目，但是她却没有从工作当中得到任何成就感，一直觉得自己没有突破自己，直到她开始跑步，从400米都跑不下来的小胖子变成跑全马的选手，成就感才随即而来。与此类似，很多在工作和生活当中找不到成就感的人们，也是在户外运动当中得到的。我组织的户外徒步为了培养大家不迟到尊重别人时间的习惯，会要求最后一个到的写作业，其实也就是写自己的徒步感受。在众多的徒步感受当中，我发现一些共同点，一，人们通过徒步进入了一个探索发现自我的阶段，举个简单的例子，平时走个路逛个街都觉得累，觉得自己身体不行，体力不好，徒步几十公里之后发现原来自己是可以的，而这个是此前没有发现的。二，徒步激发了人们的意志力和斗志，因为有同伴的激励，表率和赞扬，人们会更不容易放弃。总之，通过徒步，人们发现了一个更好更强的自己，大大增强了自信心也就是自我肯定，处于一种愉悦的状态，这个也促进并维持了心理健康。

最后，我想说说人本主义创始人之一马斯洛的高峰体验。高峰体验是指一个人在短时间内处于一种无我，非常愉悦和美妙的一种状态，处于高峰体验的人，会暂时脱离现实，不受外界的干扰，像是处于一种真空却妙不可言的状态。这个体验的时间通常非常短暂，可能几秒钟，几分钟，最长不会超过一个小时。高峰体验会出现在很多场景，比如深夜独自读书，写文章，和美好的人谈话等等，其中看到大自然美景是最容易引发人们高峰体验的场景，经过艰苦的努力见到某一个美景，我们通常说的“惊呆了”，如果真是呆住不敢呼吸也听不到外界的声响了，那可能就是处于高峰体验了。我曾经有过一次高峰体验，那是深夜打的经过西湖，看到西湖的那一刻，呼吸似乎暂停了，脑子一片空白，烦恼一扫而空，觉得所有的凡尘俗事不过都是过眼云烟，心里变得很纯净，平静，愉悦，美妙。这个体验持续了很短时间，可能只有几秒，很快我就回过神了，但是那种感觉让人回味无穷，终生难忘。

在马斯洛需求层次的金字塔当中，自我实现处于金字塔的顶端，而马斯洛研究发现，自我实现者经常有高峰体验。这个可能是高峰体验可以带给人一种平和安宁的情绪状态，而这种情绪状态让人在面对挫折和逆境的时候更加镇定自如，从而有利于问题的解决。