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2024体重管理年：健康体重目标与策略

泰然健康网
2025-09-18 11:48

01体重管理年介绍

为增强全民体重管理意识，2024年启动了“体重管理年”活动，口号为“健康体重，携手同行”。

为引领并深化文明健康的生活方式，增强全民对体重管理的认知与技能，从而有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步推动慢性病防治关口的前移，自2024年起，国家卫生健康委员会联合其他相关部门，共同启动了“体重管理年”的活动。此次活动的宣传标语为“健康体重，携手同行”。

02居民体重管理关键知识

▍ 树立正确认知

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体造成潜在威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等疾病的主要风险因素。在儿童期，肥胖不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生不利作用。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康生活习惯，有效预防超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

▍ 坚持终生管理

维持健康的体重水平对于降低多种相关疾病的发病风险至关重要。这一目标应贯穿每个人从孕前期开始，直至老年期的全生命周期。任何阶段的体重异常都会对个体的健康产生不良影响，因此，我们需要终身关注并管理自己的体重。

▍ 积极监测与评估

为了保持健康的体重，我们需要定期监测体重、腰围等指标的变化，并对其进行科学评估。体重指数(BMI)是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间。同时，腰围也是一个重要的指标，对于成年人来说，男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就可能被视为中心型肥胖。此外，对于学龄前儿童和学龄儿童青少年，也有相应的生长和体重评估标准。在孕期，体重变化更是衡量母婴健康的关键指标，需要特别关注并遵循相关推荐标准进行体重管理。

▍ 合理膳食与控制能量

维持健康体重的关键在于能量摄入与消耗的平衡。长期坚持平衡膳食，同时在控制总能量的前提下，是达成这一平衡的关键。对于超重和肥胖者，建议降低每餐的能量摄入，减少高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉的摄取；而应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果的摄入。此外，养成规律饮食、控制进食速度以及避免暴饮暴食的习惯，也有助于保持健康的体重。对于体重过轻者，首要任务是排除潜在疾病的影响，并依据个人的健康状况、饮食习惯和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高于推荐水平。

▍ 运动益处和坚持

长期坚持科学运动，对体重的保持和体成分的改善大有裨益。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练，都能有效助力体重控制。而适度中高强度的运动，更是体重管理的关键。不妨尝试多样化的运动方式，可以设定专门的锻炼时间，也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。比如，上下班时多选择步行或骑行，工作时少乘电梯而多走楼梯，时常进行伸展运动或工间操，以减少久坐时间。对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，应选择适合自己的运动方式，如适宜的有氧、抗阻、平衡及柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。

▍ 睡眠与心态

睡眠是影响体重控制和整体健康的关键因素。无论是睡眠不足还是过度睡眠，都会对体重和身体状态产生不利影响。因此，不同年龄段的人应该参考相应的睡眠标准，以确保获得优质的睡眠。同时，心理健康也是体重管理的重要因素，保持积极的心态和良好的心理状态，有助于维持健康的体重水平。

▍ 科学设定减重目标

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在设定减重目标时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减少体重的5%至10%。此外，也可以在专业人员的指导下，制定更为合理的减重目标，从而实现科学控制体重的目的。对于超重及肥胖儿童，干预的重点是确保身高稳定增长的同时，维持或延缓体重的增长速度，以实现健康体重为目标。对于65岁及以上的老年人，在减重方面不宜过于盲目，他们应该通过合理的饮食和运动干预，来维持或延缓肌肉量和骨量的减少速度。

▍ 全家共同参与

健康体重的守护，人人有责。我们每个人都是自己健康旅程的掌舵者，应当时刻关注并致力于养成良好的健康习惯。家庭成员间的支持与良好习惯是体重管理成功的重要因素。通过主动学习体重管理的科学知识，我们能够更好地践行健康的生活方式，从而有效地进行体重管理。同时，家人的支持与陪伴在体重管理过程中发挥着不可忽视的作用，良好的家庭饮食和运动习惯对于家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理至关重要。