成人每日基础代谢计算公式：
女
18-30岁14.6体重（公斤）+450
31-60岁8.6体重（公斤）+830
60岁以上10.4体重（公斤）+600
男士
18-30岁15.2体重（公斤）+680
31-60岁11.5体重（公斤）+830
60岁以上13.4体重（公斤）+490
维持人体正常生命活动所需的最低能量（食物）摄入量为每天1250-1875卡路里。
1公斤脂肪=7700卡路里
每餐的热量分布
早餐30%，午餐40%，晚餐30%
一般早餐为400-600卡路里，午餐为600-800卡路里，晚餐为400-600卡路里。
一些常见的运动能量消耗
慢跑
步行，每小时150卡路里
快走（每小时8公里）555卡路里
快跑（每小时12公里）700卡路里
慢走（每小时4公里）255卡路里
慢跑（每小时9公里）655卡路里
自行车
骑自行车（每小时9公里）245卡路里
骑自行车（每小时16公里）415卡路里
自行车（每小时21公里）655卡路里
球
乒乓球每小时360卡路里
打篮球每小时消耗500卡路里热量
网球每小时425卡路里
其他
跳绳一小时热量为660卡路里
游泳（每小时3公里）550卡路里
爬1500级楼梯（不计时）250卡路里
在舞池跳舞一小时消耗300卡路里热量
一小时有氧运动300卡路里
步行机（每小时6公里）345卡路里
清洁一小时288 卡路里
02 整理个人信息
身高：172cm
重量：86.4kg
每日基础代谢消耗：1993 kcal
每日食物热量摄入：1500卡路里
目标体重：70kg
减轻重量：16.4kg
规划周期：45天
每日减重：0.36kg
每日减肥消耗热量：1806大卡
每日运动消耗：1313卡路里
03 制定具体的执行计划
食物热量摄入：1500卡路里
早餐，1个玉米200卡+1袋牛奶181卡+1个鸡蛋70卡，合计450卡
午餐，工作饭盒，不含主食，总计800卡路里
晚餐，1个玉米200卡+1个水果40卡，总计240卡
每日运动消耗：1313卡路里
跑步2小时（20,000步）
1小时跑步（10,000步）+1小时清洁
04 开始执行（每天签到）
减肥计划
类别
数值
目标体重
今天的体重
今天的步骤
今天的早餐
今天的午餐
今天晚餐
今天加点食物
