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泰然健康网
2025-09-20 05:48

健康的饮食原则

1、食物多样，科学搭配

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

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建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

只有多种食物组成的膳食才能最大程度保障人体营养和健康。食物类别多样、食材品种多样、荤素搭配、烹饪形式多样、多颜色以促进食欲是做到食物多样化的关键。

食物无对错，搭配最重要。膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化：每种食物都各有特点，需要各种食物的互相搭配，取长补短，提升营养价值。

中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

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2、合理选择，规律进餐

选择适合自身需要的食物，包括谷薯类、豆类、蔬果类、动物性食物类、纯热能食物类等。

谷类是能量需求的保证。蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。适量摄入动物性食物有助于增进健康，但也要少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

要做到一日三餐，规律进食。具体要求为三餐能量分配合理；三餐时间分配合理；三餐食物种类分配合理。

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3、少盐少油、控糖限酒

我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，这成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g ，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g ，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。足量饮水，成年人每天7～8杯（ 1500～1700ml）；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

控糖核心：尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品:糕点、甜点、冷饮等。要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

4、吃动平衡、健康体重

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标, 体重过低一般反映能量摄入相对不足, 体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

END

策划 & 审核 / 杜丽娜周宁人

统稿 & 编辑 / 姜航

来源 / 交汇点

江苏省人民医院宣传统战处

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