14种最健康的高蛋白豆类
美国英语健康与营养
2024-12-17 22:00:00阅读时长5分钟2258字
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储备多种形式的“神奇水果”以获得显著的代谢益处。
那些不起眼的厨房里的豆罐头就像克拉克·肯特一样——静静地隐藏着它们的超能力。在简单的铝制外壳下，隐藏着自然界最健康的蛋白质来源之一，富含纤维和其他必需营养素。高蛋白豆类常常被忽视，但它们无胆固醇、非常多样化、方便且经济实惠。
虽然它们的蛋白质含量每克无法与动物肉相提并论，但煮熟的豆类仍然是很好的蛋白质来源。半杯豆类可以提供高达10克的蛋白质——但这只有在选择正确的豆类种类时才能实现。
我们将解析从豆类中获取蛋白质的健康益处，并按蛋白质含量从高到低排名前14种高蛋白豆类。储备这些经济实惠且营养丰富的选项，并参考营养师批准的美味使用建议。
14种豆类的蛋白质含量
青豌豆
每半杯青豌豆的蛋白质含量： 4.3克
除了4克蛋白质外，半杯青豌豆还含有4克饱腹感纤维——相当于每日推荐摄入量的14%——而热量仅为67卡路里。随着越来越多的人探索植物基饮食，现在有由这些豆类制成的蛋白粉。
“豌豆蛋白是替代牛奶和酸奶的热门选择，因为它不含八种最常见的过敏原。”营养师 Rania Batayneh, MPH 说。
可以在意面酱、炒菜或与胡萝卜和少量黄油一起炒作为烤鸡晚餐的配菜中加入半杯冷冻青豌豆。
大豆（即毛豆）
每半杯毛豆的蛋白质含量： 5.6克
毛豆，或未成熟的豆类，不仅是良好的蛋白质来源，还富含钙、维生素C、维生素K、铁和叶酸，Lauren Harris-Pincus, MS, RDN 解释道。
“它们单独作为零食非常美味，无论是带壳的——但不要吃外面的壳！——还是去壳版本，后者通常是冷冻的，微波炉加热即可。毛豆常出现在亚洲风味的谷物碗、刺身碗或炒菜中。”她说。
蚕豆
每半杯蚕豆的蛋白质含量： 6克
也称为“黄油豆”，蚕豆是硒这种微量元素的极佳来源，有助于身体排毒，去除加工食品中的亚硫酸盐，Samantha Previte, RD 说。
可以用橄榄油、洋葱、大蒜和一些喜欢的新鲜香草一起炒作为晚餐配菜。
白芸豆
每半杯白芸豆的蛋白质含量： 6.2克
白芸豆具有令人愉悦的土味，每份提供四分之一的日常纤维需求（6克），其质地使其能够适应各种食谱，如土豆泥、炖菜、意大利面等。
“你也可以让它们成为主菜。”Batayneh 说。“将它们与焯水菠菜和香肠混合，制作一道快速的周日晚餐，”或者尝试这道与煎扇贝完美搭配的炒菠菜。
鹰嘴豆（即鹰嘴豆）
每半杯鹰嘴豆的蛋白质含量： 6.3克
由于其多功能性（可以用于奶油鹰嘴豆泥、鹰嘴豆球或烤制后撒在沙拉上），鹰嘴豆是最容易食用的豆类之一。这些富含镁和钾的豆类对心脏健康有益，Previte 说。
“它们特别有助于改善胰岛素敏感性、血液胆固醇水平和肠道健康。”Batayneh 补充道。
红芸豆
每半杯红芸豆的蛋白质含量： 7.2克
因形状像肾脏而得名，这些豆类是钾的明星，半杯可提供21%的铁需求。
注册营养师 Katherine Brooking, MS, RD 推荐：“我非常喜欢这个慢炖锅辣椒食谱，其中包含了红芸豆、鹰嘴豆和黑豆。如果你是素食者，可以不加火鸡。”
肾豆（即罗马豆）
每半杯肾豆的蛋白质含量： 7.2克
还没尝试过这些斑点、栗子味的豆类吗？现在就开始吧，以获得充足的蛋白质、钙和钾。当意式豆汤需要豆类时，试试这些，以获得浓郁的风味。
斑豆
每半杯斑豆的蛋白质含量： 7.2克
“斑豆是全球最受欢迎的豆类之一。”Previte 说。好消息是，“它们特别富含山柰酚，一种与显著健康益处相关的黄酮类化合物。”
斑豆是许多墨西哥菜肴的主食，具有坚果和泥土的风味，常作为炒豆的基础。可以整颗或捣碎食用——我们喜欢将其作为墨西哥玉米饼披萨上的“酱料”，上面放上烤蔬菜和奶酪。
小白豆
每半杯小白豆的蛋白质含量： 7.5克
大北方豆的稍小表亲，这些奶油色的豆类口感温和、多用途，富含锰、铜和硫胺素，Previte 说。可以将它们加入豆类和火腿汤中，或将几把豆类加入番茄酱中，作为令人满意的意大利面酱料。
扁豆
每半杯扁豆的蛋白质含量： 9克
特别饱腹，因为每半杯几乎含有8克纤维，“研究表明，食用扁豆可以调节血糖水平并改善肠道健康。扁豆非常适合用于汤或沙拉，也可以增加经典肉类菜肴如肉丸和肉酱的体积和纤维。”Batayneh 说。或者按照 Harris-Pincus 的建议，在塔可和肉酱中用扁豆代替牛肉。
大北方豆
每半杯大北方豆的蛋白质含量： 9.7克
体积虽小，但富含促进代谢的蛋白质，这些白色豆类非常多样化。如果你容易抽筋，注意听：半杯大北方豆的钾含量超过一个中等香蕉。
“我喜欢将它们用于豆类沙拉、白辣椒汤，甚至可以加入冰沙中。你还可以将它们打成泥，用作汤的增稠剂。”Harris-Pincus 建议。
为什么豆类是如此好的蛋白质来源？
豆类的蛋白质含量按重量计算在21%到25%之间，远高于其他植物蛋白来源。
“大多数豆类每半杯提供约6到9克蛋白质，相当于两个蛋白、一个鸡蛋或略多于一盎司的鸡肉、牛肉或鱼肉。”Harris-Pincus 说。有些豆类提供的蛋白质甚至更多。（稍后详细介绍。）
“虽然肉类的蛋白质含量高于豆类，但也往往含有更多的饱和脂肪——而且完全没有纤维。半杯煮熟的豆类或扁豆含有约7到9克纤维。”Batayneh 说。“按份量计算，豆类和扁豆是顶级植物蛋白之一，蛋白质含量仅次于豆腐和天贝，但高于坚果、种子、藜麦和蔬菜。”
此外，与瘦肉不同的是，“豆类非常经济实惠，因此是一种经济的方式，可以让你的饮食中摄入营养丰富、高蛋白的食物。”Previte 补充道。
豆类的健康益处
“豆类和豆科植物是植物世界中经常被忽视的英雄。”Brooking 说。“它们富含蛋白质，高矿物质和纤维，而不含某些动物蛋白中的饱和脂肪。研究证明，包括豆类和豆科植物在内的饮食可能有助于改善你的血液胆固醇水平，这是心脏病的主要原因，同时改善消化。”（肠道健康因素可能与豆类富含益生元有关！）
蛋白质和纤维的组合团队有助于长时间保持饱腹感，从而更容易减肥或维持减重效果。
“每天只需摄入半杯到一杯豆类，就可以达到这些好处。”Previte 说。
(全文结束)
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