每餐按这个比例搭配，营养均衡身体健康，各种疾病远离你
每餐按这个比例搭配，营养均衡身体健康，各种疾病远离你
文章来源：健康养生自媒体《养生有道》
声明：本文章为健康养生科普，配图辅助理解，旨在健康养生宣教，非专业治疗建议。
说起吃饭这点事，咱们身边总能听到不少说法。
有人怕胖，拼命少吃主食；有人一到饭点就主攻肉菜，觉得有营养才管饱。
可你有没有发现，明明吃得不少，身体却总觉得累、肚子胀、血压还高了？
其实这些毛病，很可能跟咱们餐桌上的搭配大有关系。
之前有位朋友老王，五十多岁，身体一向不错。可有一阵子，他总觉得饭后犯困，肠胃也闹腾得厉害，还以为是年纪大了。后来家里人劝他去做了体检，血糖和血脂都有点高。老王自己也纳闷，平时没少吃菜啊，咋还出毛病了？
说到这，很多朋友是不是也有类似的困惑？明明每餐都有青菜、肉、米饭，咋还是觉得身体越来越不对劲？其实，问题就出在餐桌上的“比例”上。
不少人吃饭时，主食一大碗，菜随便夹两筷子，肉倒是吃得挺带劲。
又有些朋友，想着减肥，直接把主食减得一干二净，光啃蔬菜水果。
还有的老年人，牙口不好，干脆全靠粥汤糊糊，觉得这样最养胃。
你身边是不是也有这样的人？
这些习惯，表面上看没啥大错，其实很容易让营养失衡。
古人讲“饮食有节，起居有常”，《黄帝内经》里更是反复提到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。
咱们现在生活条件好了，不缺吃的，反倒忽略了这一点。
现代营养学也有个讲究，就是“餐盘法则”，主食、蔬菜、蛋白质都得有，比例还得搭配对了。
【解决方案】
想让身体棒棒的，关键就看你每餐怎么分配。
别小看餐桌上的这一点小变化，坚持下来，血糖稳了，肠胃舒服了，连身体的小毛病都少了。
那到底怎么搭配，才算科学营养呢？
给大家说说这个“黄金比例”——一顿饭里，蔬菜占一半，主食和蛋白质各占四分之一。
蔬菜这一块，咱们可不能马虎。
很多人觉得蔬菜可有可无，甚至有些孩子一口都不爱碰。
可其实，蔬菜是咱们身体里清道夫，富含膳食纤维，能帮肠道“扫地”，预防便秘，还能带走一部分胆固醇。
像绿叶菜、胡萝卜、南瓜、番茄这些，颜色越丰富，营养越全面。
每天两餐都能吃到三种颜色的蔬菜，肠胃就会越来越“省心”。
有一次，我家里来个亲戚，平时不爱吃青菜，这次硬着头皮跟着咱们一起吃，结果一周下来，肚子没再胀气，连皮肤都细腻了不少。
主食也不能一味地减。
很多人一谈减肥就把米饭、面条一刀切，殊不知主食是咱们身体的“电池”，提供能量，少了它整个人都没劲。
其实主食讲究细粮粗粮搭配着吃，像燕麦、小米、玉米、糙米这些都可以和大米混着煮粥、做饭，既能增加饱腹感，还能慢慢释放能量，不容易血糖飙升。
记得小时候，家里老人经常用小米煮粥，软软糯糯的，越嚼越香。
现在科学研究也证实，粗粮里含有丰富的膳食纤维和B族维生素，对控制血糖、保护心脑血管都有好处。
每天主食控制在一顿饭一小碗，搭配点粗粮，身体才不会“闹小脾气”。
说到蛋白质，这可是“修理工”角色，肌肉、免疫力全靠它。
很多人光顾着吃肉，忽略了蛋、豆制品这些优质蛋白。
其实，像鸡蛋、豆腐、鱼、虾、瘦肉，这些都可以换着来，每顿饭有个巴掌大的量就够了。
之前有位朋友，常年只吃鸡肉，结果体检肾功能有点问题。
后来照着咱们说的，增加了豆制品和鱼虾，肾脏指标慢慢恢复正常。
专家也提醒，红肉（比如猪牛羊）一周别超过三次，豆制品和鱼类要多安排，这样蛋白质种类丰富，身体吸收才更好。
还有一点，水果也别忘了。
很多人喜欢饭后一吃就是大盘水果，其实水果和蔬菜要分开算，每天200克到300克足够了。
像苹果、梨、橙子、猕猴桃这些，换着吃，别总盯着西瓜、榴莲这种高糖水果。
记得有一位叔叔，血糖总是控制不好，后来调整水果种类和量，血糖慢慢就稳下来了。
水果可以在两餐之间当加餐，既解馋又补充维生素。
喝水这事儿，咱们平时也容易忽视。
有人喜欢吃饭时猛灌饮料、果汁，其实这些都是“隐形糖分”，容易让血糖一蹿老高。
最好的饮品还是白开水，成人每天1500-1700毫升。
早上起床先来一杯温开水，饭前半小时喝点水，能帮助消化，还能预防便秘。
有条件的朋友可以用点淡茶、柠檬水，既解渴又提神。
注意烹调方式也很关键。
咱们中国人做饭喜欢多油多盐，其实简单的蒸、煮、炖最能锁住食材的营养。
像蔬菜，快炒或清蒸，既能保留维生素，又不容易上火。
肉类用炖、煮的方式，减少油炸油煎，减少胆固醇的摄入，对高血压、高血脂的朋友特别友好。
有个朋友爱吃红烧肉，咱们建议他试试清炖牛肉汤，味道鲜美，又不会油腻，体重也慢慢降下来了。
特别提醒一下，晚餐别吃太晚、也别吃太多。夜里新陈代谢慢，吃得多容易长胖，还影响血糖和血压。建议晚餐七点前吃完，份量比午餐少三分之一，肠胃能好好休息，睡眠质量也会提升。
有不少朋友问，早餐到底怎么吃才健康？
其实早餐很重要，要有主食、蛋白、蔬菜或水果，这样才有力气开启新一天。
像全麦面包夹鸡蛋、小米粥配青菜炒鸡蛋，都是不错的选择。
千万别空腹喝咖啡、只吃零食，这样血糖容易波动，时间久了身体也会敲警钟。
咱们再聊聊适用人群。
其实这个“1/2蔬菜+1/4主食+1/4蛋白质”的搭配，适合绝大多数成年人和老年人。
高血压、高血脂、糖尿病的朋友，更要注意这个比例。
小朋友、孕妇、体力劳动者可以适当增加主食和蛋白质，但蔬菜一定不能少。
只要坚持下来，身体的免疫力、消化能力都会慢慢变好。
不少朋友追剧、加班喜欢宵夜，其实夜里最好别吃东西。实在饿了，可以喝点燕麦粥、吃点水果或坚果，既顶饱又健康。坚果量控制在一小把，不会让血脂飙升，还能补充优质脂肪酸。
最后给大家画个重点，每一餐都试着用眼睛去分餐盘：一半是蔬菜，剩下各一小块主食和蛋白质。新鲜的蔬菜、五谷杂粮、优质蛋白、适量水果、清淡少油，咱们照着吃，身体自然轻松，疾病也会越来越少。
养生这事，看起来复杂，其实就是餐桌上的“小智慧”。
希望大家都能用心搭配每一餐，吃出健康，吃出幸福。
有啥疑问，记得留言交流，咱们一起把养生路走对！
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