瑜伽体式一：“战士三式”
战士三式真得不难，稳定好下方腿的根基以及腿和手向两端对抗的力量，去感受 T 字平衡下每一块肌肉的舒展，
口令引导词：
山式站姿准备．
吸气，双臂向上伸展，腰背挺直，掌心相对。呼气，调重心到左脚，右脚微向后，脚尖点地，吸气，延展脊柱向前向上，
呼气，上半身前倾（折髋向前向下），双手带动身体向前向远向下直至身体平行于地面，手头肩背臀成一条直线，右脚后跟有力往后蹬送，进入到战土三式，停留5个深呼吸．
下方腿的脚4点用力下压，大腿收紧上提，微屈，上方腿的脚后跟往远蹬，大腿内旋有力，摆正髋部注意没有掀髋，收腹收助，保持胸腔和脊柱延展，没有含胸弓背，
呼气，双手向前向上带动身体回正，还原山式，准备反侧的练习。
正位要点：
①根基：脚4点用力均向下压
②稳定：
a ．手和上方腿对抗，向两端延伸，脚向后用力
b ．下方腿的大腿肌肉收紧上提
C ．上方腿大腿内旋，两髋夹向中线，骨盆不歪斜观察点：
①髋不正，骨盆歪斜上方腿内旋，两髋平行地面
②膝超伸（下腿）→大腿肌内收紧上提，耻骨上提，微屈膝
③含胸耸肩
→大臂外旋，肩胛骨撑开，提胸腔，展锁骨，脊柱延展
降阶：
肩颈紧张以及不稳定的，可双手肘窝相对压住瑜伽砖，及后腿脚掌踩在墙面上
变体：
①扶髋
③扣手
2双手飞翔展开
④合掌
⑤双手胸前祈祷互推
功效：
①收缩和加强腹部器官，强化内脏；
②建立腿部力量，紧实腿部线条，强化全身肌肉，提高耐力；
③强健脊椎，改善背痛；
④开髋开肩；
⑤加强专注与平衡
瑜伽体式二：站立腿上提
口令：
1山式站立；
2吸气，双手扶髋，重心放左脚，抬右腿屈膝。右手中指、十指、大拇指抓住右脚大脚趾。
3呼气，抬右腿向前伸直，右腿向右打开到身体右侧，保持5个呼吸，保持稳定；
4呼气，右手带动右腿回到身体前侧，屈右膝，
解开手脚，回到山式站立，放松，换另一侧。
功效：
增强身体的平衡力和控制力，塑造四肢线条，
手臂向上伸可促进身体侧面淋巴循环；
入增强腿部肌肉力量，加强脚踩和双脚的力量；提高专注力和身体平衡，打开纵跨。
注意事项：
站不稳可以扶墙或椅子辅助练习；
腿后侧拉伸紧张可以用伸展带辅助练习；腰间盘突出者慎练；
严重的膝踩下肢水肿，静脉曲张患者不练。
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