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HIIT，并非人人适用的健身“神药”

泰然健康网
2025-09-23 16:19

HIIT：健身界的 “网红” 训练法

在当今快节奏的生活中，人们都渴望找到一种高效的健身方式，既能节省时间，又能达到理想的锻炼效果。于是，高强度训练（HIIT）应运而生，成为了健身界炙手可热的 “网红” 训练法。

HIIT，即 High-Intensity Interval Training 的缩写，意为高强度间歇训练。它的核心模式是在短时间内进行高强度的运动，随后短暂休息，如此反复循环。比如常见的模式：全力冲刺 30 秒，然后慢走或原地踏步休息 1 分钟，接着再次冲刺 30 秒，又休息 1 分钟，如此循环进行 20 - 30 分钟。这种训练方式打破了传统有氧运动长时间、低强度的模式，以其独特的短时高效特点吸引了众多健身爱好者。

HIIT 的受欢迎程度在健身界可谓是有目共睹。你随便打开一个健身 APP，搜索 HIIT，就会发现各种相关的训练课程和教程。从专业健身教练的示范，到普通健身达人的分享，HIIT 的身影无处不在。很多忙碌的上班族，因为没有太多时间去健身房进行长时间的锻炼，HIIT 就成了他们的首选。只需要利用午休时间，或者晚上下班后的半小时，就能完成一次高效的训练。而且，HIIT 的训练场地也不受限制，在家里、办公室的角落，甚至户外的公园，只要有一小块空地，就能开启训练。它的便捷性和高效性，让越来越多的人加入到了 HIIT 的训练大军中。

看似完美的 HIIT

（一）HIIT 的高效燃脂原理

HIIT 之所以备受追捧，首先在于它强大的燃脂能力。当我们进行 HIIT 训练时，短时间的高强度运动，比如全力冲刺，会使我们的心率迅速攀升，身体快速进入无氧运动状态。在无氧状态下，身体会大量消耗能量，而这些能量的来源主要是体内的糖原和脂肪。与传统有氧运动在较长时间内以稳定的低强度消耗能量不同，HIIT 通过这种短时间内的高强度爆发，能够在短时间内消耗更多的卡路里。

更为神奇的是 HIIT 的后燃效应。在完成 HIIT 训练后，身体并不会马上恢复到运动前的平静状态。由于在运动过程中身体欠下了 “氧债”，为了偿还这笔 “债务”，身体在运动结束后的数小时甚至更长时间内，会继续保持较高的代谢率，持续消耗热量。这就意味着，即使你已经结束了 HIIT 训练，躺在沙发上休息，你的身体依然在为你燃烧脂肪，帮助你塑造完美身材。

（二）对心肺功能的显著提升

HIIT 对心肺功能的提升效果也十分显著。相关研究数据表明，经过一段时间的 HIIT 训练，参与者的最大摄氧量明显提高。最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，它代表着人体在进行有大量肌肉群参与的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内所能摄取的氧量。简单来说，最大摄氧量越高，心肺功能就越强，身体的耐力和运动表现也就越好。

加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁・吉巴拉博士和他的团队曾通过实验得出结论：经过几周的 HIIT 锻炼后，运动者的心肺功能提高了 15%，这相当于患心脏疾病的风险降低了 15% 。HIIT 训练通过快速提升心率，增强心脏泵血能力，使心脏在每次跳动时能够更有效地将血液输送到全身各个部位，同时也提高了肺部的气体交换效率，让身体能够更高效地摄取和利用氧气，从而增强了心肺功能。

（三）节省时间的优势

在现代快节奏的生活中，时间成为了很多人健身的阻碍。而 HIIT 的出现，完美地解决了这个问题。与传统有氧运动，如慢跑、游泳等需要持续进行 30 分钟甚至 1 小时以上不同，HIIT 通常只需要 20 - 30 分钟，就能达到甚至超越传统有氧运动的锻炼效果。

对于忙碌的上班族来说，可能很难抽出一整个小时去进行慢跑锻炼，但却可以利用午休时间或者晚上下班后的半小时，进行一次 HIIT 训练。这种高效利用时间的特点，让 HIIT 成为了那些时间紧张但又渴望拥有健康身体和完美身材的人的首选。在有限的时间内，HIIT 能够让你获得更多的锻炼收益，真正实现了 “花最少的时间，收获最大的健康”。

HIIT 并不适合所有人

HIIT 虽然有着诸多令人心动的优点，但它绝不是万能的 “健身神药”，并非适合所有人。在盲目跟风进行 HIIT 训练之前，我们必须充分考虑自身的身体状况，因为不当的训练可能会给我们带来意想不到的伤害。

（一）健康状况的限制

心血管疾病患者：对于心血管疾病患者来说，HIIT 训练是一个巨大的挑战。HIIT 训练中，短时间的高强度运动，会使心率迅速飙升，心脏需要承受比平时更大的负荷。比如患有冠心病的患者，冠状动脉存在粥样硬化，血管狭窄，心脏供血本身就存在问题。在进行 HIIT 训练时，心脏供血需求大幅增加，但由于血管狭窄，无法满足心脏的供血需求，这就容易引发心肌缺血，导致心绞痛发作，严重的甚至可能诱发心肌梗死。此外，像心律失常患者，HIIT 训练导致的心率快速变化，可能会进一步扰乱心脏的正常节律，加重心律失常的症状，对生命健康造成严重威胁。

呼吸系统疾病患者：HIIT 训练对呼吸功能的要求极高。在训练过程中，呼吸频率会大幅加快，呼吸深度也会加深，以满足身体对氧气的大量需求。然而，对于患有呼吸系统疾病的人来说，这却可能是一个难以承受的负担。以哮喘患者为例，他们的气道存在慢性炎症，气道敏感性增加，在进行 HIIT 训练时，剧烈的运动可能会刺激气道，引发气道痉挛，导致呼吸困难、喘息等症状加重。慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者同样不适合 HIIT 训练，他们的肺部功能已经受损，通气和换气功能障碍，无法为高强度运动提供足够的氧气供应，强行进行 HIIT 训练，会让患者感到极度不适，甚至危及生命。

关节疾病患者：HIIT 训练中包含大量如跳跃、深蹲等对关节冲击力较大的动作。这些动作在进行时，关节需要承受数倍于体重的压力。对于关节健康的人来说，可能能够承受这种压力，但对于关节疾病患者而言，却是雪上加霜。比如膝关节骨关节炎患者，他们的关节软骨已经磨损，关节间隙变窄，关节周围的肌肉和韧带也相对薄弱。在进行 HIIT 训练的跳跃动作时，膝关节需要承受巨大的冲击力，这会进一步损伤关节软骨，加剧关节炎症，导致疼痛、肿胀等症状加重，严重影响关节功能，甚至可能加速关节的退化进程。

（二）身体素质的差异

缺乏运动基础的新手：很多没有运动经验的新手，看到 HIIT 的高效宣传，就迫不及待地想要尝试。然而，他们往往忽视了自身的体能和心肺功能水平。HIIT 训练的强度较大，需要有一定的体能储备和心肺功能基础才能适应。对于缺乏运动基础的新手来说，一开始就进行 HIIT 训练，身体很难承受这种高强度的刺激。他们可能在训练过程中很快就感到体力不支，无法完成预定的训练计划，还容易因为动作不规范而导致受伤。比如在进行 HIIT 训练中的波比跳动作时，新手可能因为核心力量不足，无法保持身体的稳定，从而导致摔倒、扭伤手腕或脚踝等情况发生。而且，由于新手的心肺功能尚未得到充分锻炼，短时间内心率的快速上升，会让他们感到头晕、恶心、呼吸困难等不适症状，严重影响训练体验，甚至可能对健身产生恐惧心理。

体能较差的人群：体能较差的人群，如长期久坐不动的上班族、体弱多病者等，同样不适合进行 HIIT 训练。这类人群的身体机能相对较弱，肌肉力量不足，耐力较差。进行 HIIT 训练时，他们的身体需要付出更多的努力来应对高强度的运动，但由于体能的限制，很容易导致过度疲劳。过度疲劳不仅会影响训练效果，还会使身体的免疫力下降，增加患病的风险。而且，体能较差的人在进行 HIIT 训练时，受伤的风险也更高。因为他们的肌肉力量不足以支撑身体完成高强度的动作，关节也更容易受到损伤。比如，一个长期久坐的上班族，突然进行 HIIT 训练，可能会因为腿部肌肉力量不足，在进行深蹲动作时，无法控制好身体的平衡，导致膝关节受伤。

（三）特殊人群的禁忌

孕妇：孕妇在怀孕期间，身体会发生一系列的生理变化，为了自身和胎儿的健康，需要特别注意运动方式的选择。HIIT 训练的高强度和高冲击力，对孕妇来说存在诸多潜在风险。在训练过程中，孕妇的心率会快速上升，这可能会导致子宫供血不足，影响胎儿的氧气和营养供应，增加胎儿窘迫的风险。而且，HIIT 训练中的跳跃、快速转身等动作，容易使孕妇失去平衡，导致摔倒，从而引发流产、早产等严重后果。此外，高强度的运动还可能会引起孕妇体内激素水平的波动，对胎儿的发育产生不利影响。因此，孕妇在怀孕期间应避免进行 HIIT 训练，选择一些温和的运动方式，如散步、孕妇瑜伽等更为合适。

老年人和儿童：老年人的身体机能随着年龄的增长逐渐衰退，骨骼密度降低，肌肉力量减弱，关节灵活性变差，心肺功能也不如年轻时。HIIT 训练的高强度和高冲击力，很容易对老年人的身体造成伤害。比如，老年人在进行 HIIT 训练中的跳跃动作时，由于骨骼密度降低，骨骼的脆性增加，很容易导致骨折。而且，高强度的运动对老年人的心肺功能也是一个巨大的考验，可能会引发心血管疾病等健康问题。

对于儿童来说，他们的身体正处于生长发育的关键时期，骨骼、肌肉、关节等还未发育成熟。HIIT 训练的高强度和高负荷，可能会影响儿童骨骼的正常生长发育，导致骨骼变形、生长迟缓等问题。同时，儿童的心肺功能也尚未发育完善，无法承受 HIIT 训练带来的高强度刺激，容易出现呼吸困难、心悸等不适症状。因此，老年人和儿童都不适合进行 HIIT 训练，他们应该选择一些适合自己身体状况的运动方式，如老年人可以选择太极拳、慢走等运动，儿童可以选择跳绳、踢毽子等相对轻松的运动。

正确认识和选择 HIIT

虽然 HIIT 不适合所有人，但这并不意味着我们要对它望而却步。只要掌握正确的方法，合理选择和安排训练，HIIT 依然可以成为我们健康生活的好帮手。

（一）咨询专业人士

在决定开始 HIIT 训练之前，务必咨询医生或专业的健身教练。医生可以通过全面的身体检查，评估你的健康状况，判断你是否适合进行 HIIT 训练。专业健身教练则能根据你的身体状况、运动目标和运动能力，为你制定个性化的 HIIT 训练计划。他们会根据你的具体情况，调整训练的强度、时间和动作选择，确保训练的安全性和有效性。比如，对于有轻微关节问题的人，教练可能会避免安排对关节冲击力较大的动作，而是选择一些相对温和的运动来达到 HIIT 的训练效果。

（二）循序渐进原则

如果你确定自己可以进行 HIIT 训练，那么一定要遵循循序渐进的原则。不要一开始就挑战高强度、长时间的训练，而是从低强度、短时间开始。例如，最初可以选择 10 - 15 分钟的训练时间，将高强度运动的时间控制在 10 - 20 秒，休息时间设置为 30 - 60 秒。随着身体对训练的适应，逐渐增加高强度运动的时间和训练的总时长，同时适当缩短休息时间。这样，身体有足够的时间适应 HIIT 训练的强度和节奏，减少受伤的风险。

（三）结合自身情况

在选择 HIIT 训练时，要充分结合自身的目标、时间和身体状况。如果你的目标是提高心肺功能，那么可以选择一些对心肺刺激较大的运动，如跑步、游泳等作为 HIIT 的训练项目；如果你的时间有限，那么可以选择一些动作简单、无需器械的训练方式，如波比跳、开合跳等，在短时间内就能完成一次高效的训练。同时，要根据自己的身体感受及时调整训练计划。如果在训练过程中感到过度疲劳、疼痛或不适，应立即停止训练，调整强度或休息一段时间后再尝试。

结语：找到适合自己的运动方式

HIIT 以其高效燃脂、提升心肺功能和节省时间等优点，在健身领域占据了重要的一席之地，成为了众多健身爱好者追求健康和完美身材的得力工具。然而，我们必须清醒地认识到，HIIT 并非适用于所有人。它对健康状况、身体素质以及特殊人群有着特定的限制和禁忌。

在追求健康和健身目标的道路上，没有一种放之四海而皆准的运动方式。我们不能盲目跟风，看到别人通过 HIIT 取得了良好的效果，就不假思索地加入其中。每个人的身体都是独一无二的，我们需要根据自己的实际情况，理性地选择适合自己的健身方式。

无论是 HIIT，还是其他运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽、力量训练等，它们都有各自的特点和优势，也都适合不同的人群和健身目标。我们应该以科学的态度，充分了解各种运动方式的原理、方法和注意事项，结合自己的身体状况、运动目标和兴趣爱好，制定出个性化的健身计划。