【科普】轻断食减肥法佛山市第一人民医院·
轻断食（the Fast Diet）也称“5＋2断食法”，是由英国医学博士麦克尔.莫斯利发起的一种减肥方法，是一种间歇性能量限制的减重方式，指1周内5天正常吃；另外非连续的2天每天少吃，只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物。
另一种是“16+8断食法”也就是将一天三顿饭集中在8个小时内吃完，其余时间只能喝水，黑咖啡（不加任何东西），还有茶，例如早上8点开始吃早餐16点之前把晚饭吃完，16点到次日8点什么都不吃，饿了喝水，当然这8个小时选择在那个时间段都可以，可以根据自己情况选择。
无论何种减重方法，核心思想都是制造一个“能量负平衡”状态，即消耗的能量大于摄入的能量。1天卡路里推荐摄入量可以通过公式来计算：体重×(25-30)Kal/kg/d。如果每天活动量很少，比如坐办公室的白领可以选择25，如果活动量比较大，可以选择30。轻断食就是通过减少热量的摄入达到减肥的目的。
当然轻断食减肥法存在利弊，需谨慎选择，最好在医生的科学指导下制定个性化减肥方案。
一、轻断食的好处1.减肥：研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数人在科学合理地限制饮食一周后，男性体重会下降2~5公斤，女性下降1~3公斤。
原理： 轻断食期间,摄入热量少,体内糖原耗竭后就会启动脂肪分解供能。也就是身体从糖代谢模式进入到脂肪代谢模式，人体开始通过分解脂肪产生酮体来供量，从而达到减肥的效果。
2.减少胰岛素抵抗：刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平以及缓解胰岛素抵抗。
原理：当我们吃高糖食物的时候，血糖迅速升高，胰岛素就会被分泌出来处理这些血糖，一部分转化成能量，一部分存储为糖原，还有一部分转化为脂肪储存起来，所以喜欢吃高糖和高碳水的会更容易发胖，长期以往，胰岛素对‘糖“越来越不敏感，就会出现胰岛素抵抗的情况，就像我们好久不吃糖，忽然吃一点糖就会觉得很甜，但是经常吃高糖的人是对糖不那么敏感的，因为不敏感所以要想获得跟之前一样的满足感就会吃的更多，然后对胰岛素抵抗的情况就会加重，恶性循环，轻断食可以通过减少热量，糖和碳水的摄入来帮助我们恢复胰岛素的敏感度，控制血糖。
3.改善情绪抗抑郁；研究表明轻断食可以很好的提高我们睡眠，改善我们的情绪。
原理：间歇性断食能够提升BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的浓度，在足量膳食纤维与饱腹感的支持下，BDNF能够明显抑制焦虑感，改善情绪。
4.排毒养颜：轻断食尤其低糖低脂饮食可能会促进肠道菌群的多样性。
原理：轻断食可以有效促进体内垃圾毒素的排泄，并将体内多余的脂肪转化为热量，以供给脑、心脏、肝脏、造血器官等重要生命脏器使用。而长期以来沉积的有毒物质，将被血液、淋巴液吸收，再由肾脏和皮肤排泄出去。
5.提升能力与记忆力并且预防老年痴呆：美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，帮助我们提升能力和记忆力，从而预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。
原理：轻断食的过程中身体会处于饥饿的状态，而在饥饿的时候，人的精神会高度集中，表现出亢奋，更能够激发想象力，专注力。在这种情况下，做事通常效率会更高，而且可以提高个人创造力。同时，BDNF可刺激干细胞变成海马体中的新神经细胞，从而预防阿兹海默症、失忆症，提升记忆力。
二、轻断食的弊端1、胃肠功能紊乱：由于轻断食期间只摄入少量食物，多数期间胃肠道只能‘空磨’，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。
2、便秘：长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾病。断食反而会加重部分人的便秘，因为没有进食，而排便则需要有形成大便的原料，在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道可能会接收错误的信号，以为不需要工作。等断食结束以后，重新开始正常的饮食，肠道的挪动功能也可能会减弱，导致便秘。
3、营养不良：如果长期坚持，可能会引发营养不良。因为，周末断食摄入的鲜榨蔬果汁无法全面提供人体所需的营养素，尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。另外，女性在例假期间切忌断食，因为此时体内有大量铁元素的流失，如果不注意补充营养，会对身体造成危害。
4、低血糖反应：断食日因进食少，有发生低血糖反应的风险，比如出现出冷汗、头晕、手抖等低血糖反应时要及时补充能量。特别是糖尿病患者服用降糖药的过程中需注意。
三、轻断食的具体方法1.怎么吃
1）轻断食日饮食方案：你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，女生一般是在500卡左右，男生在600卡左右，我们需要在摄入这么低的热量的同时不仅能起到帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。我们该如何选择食物呢首先，选择升糖指数低的食物比如牛奶、鸡蛋等，让自己饿得慢一点。
2）保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入：蛋白质充足，帮助我们提高人体免疫系统的同时，还可以避免脱发，生病，月经紊乱的情况，可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉，鱼肉这些食物作为蛋白质的来源。
3）保证维生素和纤维素的补充。多吃一些含糖量比较低的水果和低热量的蔬菜，像苹果、蓝莓、猕猴桃，西柚以及黄瓜，番茄，菠菜，西兰花等等绿叶蔬菜，帮助我们补充维生素和纤维素，避免便秘和秃头。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。
轻断食参考食谱：
注意事项
一）非断食日也不可胡吃海喝
正常吃饭时大家也应遵循《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，做到平衡膳食。
二）安全问题（务必仔细阅读！！）
研究表明对于大多数人群来说，间歇性能量限制都是安全可行的，但断食日有发生低血糖的风险，因此建议正在使用药物治疗的糖尿病患者在医生指导下进行断食或采取其他减重方式。
有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、已经消瘦的人群、有中枢神经系统疾病的患者、有严重的心脑血管疾病的患者、既往出现过低血糖的患者、1型糖尿病患者不要盲目断食。
对健康人群而言， 断食日也要注意防范低血糖的发生，不要开车、爬高，从事大量体力活动，以免发生危险；随身携带饼干糖果以便在不适时及时进食；多喝水，每天不少于2000ml，以便排出酮酸等代谢废物。
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