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减脂期适合吃的低糖早餐粥有哪些？别再乱吃早餐！这7款低糖粥，绿豆小米超养胃，高纤维促代谢，吃饱还能瘦，解锁健康减脂新方式

泰然健康网
2025-09-24 13:17

在减脂这场持久战中，饮食控制至关重要，而早餐作为一天的起点，更是重中之重。一碗低糖早餐粥，既能提供饱腹感，减少后续进食量，又能为身体缓慢释放能量，维持新陈代谢的稳定，助力减脂大业。今天，就为大家详细介绍 7 款减脂期超合适的低糖早餐粥，让你在享受美味的同时，轻松迈向理想身材。

燕麦粥：减脂界的 “扛把子”

燕麦堪称减脂期的宝藏食材，以其为基础熬制的燕麦粥自然也备受青睐。每 100 克煮熟的燕麦粥大约含有 68 千卡的热量，妥妥的低热量代表。它富含的膳食纤维，尤其是 β- 葡聚糖，能在胃里大量吸水膨胀，形成一种凝胶状物质，就像给胃撑起了一把 “保护伞”，极大地增加饱腹感，让你一上午都不会感到饥饿，从而减少其他高热量食物的摄入。而且，燕麦粥的消化吸收相对缓慢，这意味着它能持续为身体提供稳定的能量，避免血糖的大幅波动，防止脂肪囤积。

制作燕麦粥的方法简单多样。如果时间充裕，将燕麦片与适量清水一同放入锅中，小火慢煮，期间不断搅拌，煮至燕麦软烂，粥体浓稠即可。喜欢丰富口感的朋友，可以在煮好的燕麦粥里加入一些新鲜水果，比如切成小块的苹果、香蕉，或是一把酸甜的蓝莓、草莓，水果中的天然糖分既能增添甜味，又富含维生素和膳食纤维，一举两得；也可以撒上少许坚果碎，如杏仁、核桃，它们不仅带来香脆口感，还富含优质脂肪，有助于维持身体正常运转。要是早上时间紧张，也可以选择即食燕麦片，用开水冲泡焖几分钟，一碗热气腾腾的燕麦粥就大功告成了。不过在购买燕麦片时要注意，仔细查看配料表，尽量选择无添加糖、无其他多余成分的纯燕麦片，这样才能更好地契合减脂需求。

红豆粥：利水消肿的 “小能手”

红豆，在传统养生观念里一直占据重要地位，由它熬制而成的红豆粥，同样是减脂期的得力助手。每 100 克红豆粥大概含有 120 千卡热量，别看它热量略高于燕麦粥，但胜在营养丰富。红豆富含蛋白质、膳食纤维以及多种矿物质，其中丰富的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助排出体内堆积的废物和毒素，改善肠道环境；而它所含的钾元素，能有效促进身体内钠元素的排出，调节血液的渗透压平衡，起到利尿消肿的作用，对于因水肿导致体重增加的人来说，效果显著。

制作红豆粥时，需提前将红豆洗净，浸泡 4 小时以上，最好能浸泡过夜，这样能让红豆充分吸收水分，在煮制时更容易软烂。浸泡好后，把红豆放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火慢炖，大约 30 - 40 分钟，直至红豆变得酥软。接着，将淘洗干净的大米（可根据个人喜好选择是否添加）放入锅中，继续煮至米粒开花，粥体浓稠。如果觉得口感清淡，也可以适量加入几颗冰糖，但对于减脂人群，尽量少放或不放。此外，还可以在红豆粥里加入一些薏仁，薏仁同样有利水渗湿、健脾止泻的功效，二者搭配，减脂消水肿的效果更上一层楼。需要注意的是，红豆粥虽然好，但尿多人群、津血枯燥者以及身形消瘦者不太适宜多吃。

绿豆粥：夏日减脂的 “清凉伴侣”

绿豆粥是一款常见的杂粮粥，尤其适合在炎热的夏季作为减脂早餐。每 100 克绿豆粥的热量大约在 60 大卡左右，热量较低，且富含蛋白质、维生素和多种微量元素，营养丰富。绿豆本身性寒味甘，具有清热解毒、降火消暑的功效，在炎热的夏日，喝上一碗绿豆粥，既能驱散体内的燥热，又能为身体补充水分和营养。同时，绿豆中含有的球蛋白和多糖，能够促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加快胆汁中胆盐的分泌，从而降低小肠对胆固醇的吸收，对于减脂期间控制血脂有一定帮助。

制作绿豆粥，先将绿豆洗净，提前浸泡 2 - 3 小时，这样能缩短煮制时间。浸泡好后，将绿豆放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火焖煮 40 分钟左右，直到绿豆变得酥烂。如果喜欢更浓稠的口感，可以适当加入一些大米或糯米，继续煮至米粒熟烂。在煮制过程中，可以根据个人口味加入少量冰糖或蜂蜜调味，但为了减脂效果，要严格控制糖的用量。另外，绿豆粥还可以搭配一些其他食材，比如加入莲子，既能增添口感，又能起到养心安神的作用；放入海带，可进一步强化利水消肿的功效。不过，由于绿豆性寒，素体虚寒者不宜多食或久食，脾胃虚寒泄泻者也要慎食。

小米粥：温和养胃的 “贴心之选”

小米粥是传统的养生佳品，在减脂期间也能发挥重要作用。每 100 克煮熟的小米粥热量仅约 46 大卡，热量超低，且容易消化吸收，对肠胃十分友好。小米中富含多种维生素，尤其是 B 族维生素，这些维生素有助于维持神经系统的正常功能，缓解疲劳，促进新陈代谢，对于减脂期间身体的正常运转至关重要。同时，小米还含有丰富的色氨酸，这种物质能够帮助身体生成血清素，让人心情愉悦、情绪稳定，从而减少因情绪问题导致的暴饮暴食现象。

煮小米粥时，将小米淘洗干净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火慢熬。在熬煮过程中，要不时搅拌，防止小米粘锅。大约煮 20 - 30 分钟，小米粥变得浓稠，表面出现一层诱人的米油时，就说明熬好了。小米粥本身口感清淡，如果觉得不够可口，可以在粥快煮好时，加入一些南瓜块、山药片等，南瓜和山药不仅能增加粥的甜度和口感，它们自身也富含膳食纤维和多种营养成分，与小米搭配相得益彰。需要注意的是，在熬制小米粥时，不要添加糖、蜂蜜等高糖调料，保持其低糖、健康的特性。

南瓜粥：天然甜味的 “减脂利器”

南瓜粥以其香甜的口感和丰富的营养，成为减脂期备受欢迎的低糖早餐粥之一。每 100 克南瓜粥热量大约在 30 - 40 大卡之间，热量极低，同时富含胡萝卜素、维生素 C、膳食纤维以及多种矿物质。南瓜中天然的甜味成分，能够满足减脂人群对甜食的渴望，减少对其他高糖食物的需求。其含有的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，而胡萝卜素等抗氧化物质则有助于提高身体免疫力，维持身体健康。

制作南瓜粥时，先将南瓜去皮、去籽，切成小块，放入蒸锅中蒸熟，然后用勺子将南瓜压成泥状备用。接着，将大米或糯米（可根据个人喜好选择）淘洗干净，放入锅中，加入适量清水，煮至米粒半熟。再将南瓜泥倒入锅中，与米粒一起继续煮，期间不断搅拌，煮至粥体浓稠，南瓜与米粒充分融合。如果觉得南瓜粥的甜度不够，也可以适量加入一些木糖醇等代糖，但要注意控制用量。南瓜粥还可以搭配一些其他食材，比如加入红枣，既能增加甜味，又能起到补血养颜的作用；放入燕麦片，可进一步提高膳食纤维的含量，增强饱腹感。

紫薯粥：营养丰富的 “能量补给站”

紫薯粥不仅美味，而且营养丰富，是减脂期补充能量的优质选择。每 100 克紫薯粥的热量大概在 80 大卡左右，虽然相对其他几款粥略高一些，但紫薯本身富含多种营养成分。紫薯中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加饱腹感，减少其他食物的摄入；它还富含花青素等抗氧化物质，具有强大的抗氧化功效，有助于清除体内自由基，延缓衰老，同时对调节血脂也有一定帮助。此外，紫薯中含有一定量的淀粉，能够为身体提供持续的能量支持，满足减脂期间的活动需求。

制作紫薯粥时，先将紫薯洗净，去皮后切成小块备用。将大米或糯米淘洗干净，与紫薯块一起放入锅中，加入适量清水。大火烧开后转小火慢煮，大约 30 - 40 分钟，直到紫薯变得软烂，米粒开花，粥体浓稠。在煮制过程中，可以根据个人口味加入少量冰糖，但要注意控制糖分摄入。紫薯粥本身颜色鲜艳，口感香甜，如果觉得单调，还可以在粥煮好后，撒上一些葡萄干、蔓越莓干等果干，增添口感和风味，但果干含糖量较高，也要适量添加。不过，由于紫薯淀粉含量偏高，在食用紫薯粥时，要注意控制量，避免因摄入过多碳水化合物而影响减脂效果。

蔬菜粥：维生素与膳食纤维的 “盛宴”

蔬菜粥是一款营养丰富、热量极低的低糖早餐粥，非常适合减脂人群。它以各种新鲜蔬菜为主要原料，搭配少量谷物熬制而成，每 100 克蔬菜粥的热量通常在 30 大卡以下，热量几乎可以忽略不计。蔬菜中富含维生素、矿物质以及大量的膳食纤维，维生素能够维持身体正常的生理功能，矿物质对身体的新陈代谢起着重要作用，而膳食纤维则能促进肠道蠕动，增加饱腹感，帮助排出体内毒素和废物。不同的蔬菜还具有各自独特的功效，比如西兰花富含维生素 C 和萝卜硫素，具有抗氧化、抗癌的作用；菠菜富含铁元素，有助于预防缺铁性贫血；胡萝卜富含胡萝卜素，对眼睛健康有益。

制作蔬菜粥的方法多种多样，可以根据个人口味和季节选择不同的蔬菜。一般来说，先将大米或小米等谷物淘洗干净，放入锅中，加入适量清水，煮至半熟。然后将洗净切好的蔬菜放入锅中，继续煮至蔬菜熟透，粥体浓稠。常用的蔬菜有胡萝卜、西兰花、菠菜、小白菜、香菇、木耳等，可以选择其中几种搭配使用。为了增加蔬菜粥的口感和风味，可以在煮制过程中加入少量的盐、鸡精等调味料，但要注意控制用量，避免摄入过多盐分。此外，还可以在蔬菜粥中加入一些虾仁、瘦肉丝等优质蛋白质食材，既能增加营养，又能提升饱腹感，但同样要注意控制量，以免热量超标。

在减脂期，选择合适的低糖早餐粥是迈向成功的重要一步。这 7 款粥各有特色，无论是富含膳食纤维的燕麦粥、利水消肿的红豆粥，还是清热消暑的绿豆粥、养胃安神的小米粥，亦或是天然香甜的南瓜粥、营养丰富的紫薯粥以及维生素满满的蔬菜粥，都能为你的减脂之路提供有力支持。不过，减脂不仅仅依赖于某一种食物，还需要合理搭配饮食，控制总热量摄入，同时结合适量的运动，才能达到理想的效果。希望大家在享受这些美味低糖早餐粥的同时，都能成功减脂，拥有健康、轻盈的好身材。

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