减肥官方指南来了，这么吃会瘦丨智健源
国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，专门针对国内七大地区，春夏秋冬四个季节量身定制食谱，在帮助控制饮食的同时，还保留了地方特色，比如东北减脂餐有菜包饭，西北的有羊肉汤，西南的还有素酸辣粉，就说贴心不贴心，周到不周到。
除了具体食谱，指南还给出了减重人群生活中到底该怎么做的日常小建议
饮食篇之怎么吃
1. 控制总能量摄入
根据中国居民成人膳食能量需要，推荐减重人群每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，才能制造热量缺口。
三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
2.划重点！优先选择这些食材
主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
3.注意！这些要少吃
少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。
减重期间严格限制饮酒，每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
4. 细嚼慢咽，定时定量。
一日三餐时间固定，重视早餐，在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不要再吃东西。
不暴饮暴食，避免夜宵，商家拌骑手也不行。
细嚼慢咽，进食速度变慢有利于增加饱腹感。
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
运动篇之怎么动
1.中低强度有氧运动为主，抗阻运动（无氧）为辅
运动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。
建议每周通过运动消耗能量2000kcal或以上，一定得要迈开腿。
·每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次
·抗阻运动（无氧）每周 2～ 3 天，比如隔天 1 次，每次 10～20 分钟。
·尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。
·久坐的打工人，记得每小时要起来活动3～5分钟。
睡眠篇之7小时睡眠
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
食用油篇：
减脂期食用油怎么选，推荐不饱和脂肪酸含量高的牡丹籽油，热量低，凉拌热炒都适宜。
我一般是用智健源牡丹籽油，不饱和脂肪酸含量超92%，α-亚麻酸含量超42%，最重要的是，它家的牡丹籽油经过中欧美有机认证，品质安全也有保证。
减脂餐的话，平常我用来煎鸡胸肉或者凉拌菜，味道还不错，清新爽口。因为是一个人做饭，通常买的是它家的100ml的，也不怕变质氧化。
春光明媚，万物美好，祝愿大家都能减脂成功，身体健康。
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