人生实用保健之气功（外壮功第一节）
第一节 跑正反圆圈功法
人生实用保健之气功
运动有正向运动，如：快慢长跑。反向运动，如：跑正反圆圈功法、倒行、倒立，统称为反向疗法。防治高血压、气喘病、玄晕病等增强身体应激能力、耐受力、灵活性、保持身体阴阳动态平衡等作用。
功法：先练深呼吸数次似热身法，思想集中，头正挺胸，舌抵上腭，轻咬牙齿，用顺呼吸气沉丹田，意守命门，用鼻呼吸，曲肘握拳放在肋间，屈膝矮裆，身微前俯，绕圆圈跑，快慢适中，一步一出手松握空拳，交替练益心脏，左右绕圆跑。中老年人以健身为目要高架、慢跑大圈、交替转圈，防头晕跌倒、发生意外，安全为好，青少年（特别跑姿正确防内钩外八形脚）以练武为目的，用逆呼吸，小腹绷劲，要矮架（防腿疼）快跑，或负重（沙袋）长跑能增强耐力和心（冠状血管增粗）肺功能，并用足掌弹跑，老年人可用全足掌着地跑或用足跟（益肾），用足尖跑难度大，对明目防耳聋有益，因刺激穴位。初练跑圈三十步，交替反向跑，逐渐增加至百步，老年人必须这样练功。
注意：慢、静、松、颠、腹式呼吸或逆呼吸。“慢”，老年人跑速要缓慢，不出偏差，初跑更要慢，因中老年人有冠心病、高血压，易发生意外，小心为好，千万不要急动骤停。先慢后快，后再慢停，忌空腹跑步，对肝脏不利，老年人对利用体内游离脂肪酸的能力降低要慢跑最好，动作缓慢气感最明显。剧烈运动气感消失。老年人要有韵律性的运动最好，如慢跑、蛙游等。
颠：要颠起身子跑，用脚掌尖着地，能弹起身子，并用足趾抓地，这样跑快而有力前进，对青少年练跳高有益。
松：要精神放松，轻松愉快的跑。
呼吸：用逆呼吸，气沉丹田（小腹绷劲）或腹式呼吸（顺呼吸），配合动作，节能省力，不易疲劳。
功理：“跑步打拳益寿延年”常练跑步，对神经系统有益，能调整恢复其功能，人运动是受神经支配的，协调活动坚持运动，能使机体灵活，耳聪目明，这是神经系统功能正常的表现，跑步对四肢百骸，运转灵活，增强肌肉的弹性，抖动对五脏六腑的功能强化不衰。用足尖弹跑能增强足趾抓地力和弹跳力及小腿大腿肌肉群弹力耐力。
左右交替绕圆跑对前庭系统功能加强不衰退，保持身体平衡，人到老年能保持正常走路和运动不头晕跌倒。也是飞行员、驾驶员必修功。是体外阴阳，能起动带脉，使体内阴阳得到协调平衡，多跑步有益大脑防海马痿缩，调整血压，如：高血脂症、动肪硬化症、肥胖病、骨质疏松症（骨头越练越结实）和癌症等有防治作用。由其交替运动对冠心病效果更好。人到老年脚步不灵，谚语“看人老不老，全凭走和跑”，这说明不爱锻炼的人先从腿脚老，要加强下肢锻炼，防脚步不灵，还能推迟衰老，有益性的生活，保持青春活力。美国人非常重视练长跑，因跑能增加呼吸量，使气机畅通，运行于周身，从而使体内大量增加氧含量，使血液循环加快，促使新陈代谢，防脂肪堆积，得肥胖病，废物（氧化脂质、癌细胞等毒素）很快被排出体外，肥胖人每天能跑一万步，就消耗热量300千卡。总之适当运动能防治高血糖病、高血脂症和血液粘稠度，对糖尿病、动脉硬化、心脑血管病都有好处。
收功：转慢跑、高抬腿走、或踏步、散步、拍打血海穴处、缓解气血，使心平气和。
每天早晚练跑一次，练到有功力时，每天一次，冬练勤，夏保神，春秋练精气神。也可倒走跑练，对腰脑都有益。青少年练武要练三年跑功。适宜的振荡能发生低频波，能使血管和平滑肌得到锻炼，弹性增强，减少血管壁沉积物和排毒，防硬化，益心脏。增强心肺功能及耐力。
附、气功长跑（即古代夜行术，是在夜静人稀时练）。水浒传里有108将之一神行太保戴宗夜行800里，好似腾云驾雾，耳旁生风，又好似飞毛腿，他就是练气功长跑。
功法：万法归宗，大同小异，同上，意守命门。
一、基础功：脑体并用。
（1）身体必须全面训练，对腰腿更为重要。
（2）练静功，站蹲桩。
（3）练静跑功，即跑中静、动静相兼的锻炼方法，动中求静，练到动力定形后（惯性），再转入人车多的地方练静跑。练到耳闻噪音，心静如水的功夫时，再转入练气功长跑，即意、气、劲相结合的练（装气）。
这样练能产生一种特殊的内劲（生物学效应）。丹田充实、饱满、周身坚韧而持久的特性。因内练“意、气、劲”，外练“筋骨皮”，“呼吸深长，跑姿自然”“气贯两腿，意守命门”“这样长途奔跑身不倦，意志坚强劲有余，呼吸深长不气喘，如飞两腿似车轮”这样能锻炼出耐受力。也对马拉松运动员有益，能使长跑运动员得冠军。
收功：先减速慢跑，再散步，踏步，忌坐卧休息，意念转到丹田气归元，练九次深呼吸。
附、能快速提高下盘力量的方法
注意：主要是增加大腿肌肉和小腿肌肉的力量，才能有效地提高下盘力量。简单练大腿四块肌肉群，前后左右踢腿、高抬腿等，能防骨折。肌肉发达身体才能健康。
功法：负重深蹲，高抬腿，仰卧剪腿等法，对大腿前肌肉群有效；后肌肉群用后蹬，送髋后踢腿，俯身平卧，负重等法练之；内侧肌肉群，用里合腿或用抗阻内收大腿法练之；小腿后肌肉群（腓肠肌，比目鱼肌），用走、跑、跳、跃、蹬地、顿足、蛙跳、多级跨跳、负重、提踵、足尖走、后跟走、金鸡独立等法练，跺碾、拥搓也不可少。
附、抽筋拔骨法
白夜都能练，睡醒时，尽量伸足趾，蹬足跟，白天身前俯后仰，左右侧弯腰，头前后左右旋练，伸臂掌指曲肘旋转，压腿、仆步、跷足趾等法练之。并注意长期保持健康体形，站如松、坐如钟，走挺胸，睡成弓。走路抬头挺胸肺活量可能增加20%至50%，氧吸入量就能多，身体不易疲倦，慢步低头走就容易感觉劳累。
附、经常适量运动能长寿（定时间、定运动量、定规律）
（1）对心脏有益，能增强血流量，运动后对心率、血压、耗氧量、二氧化碳排除比不运动同龄人恢复的快。
（2）能增大肺活量，延缓肺功能不衰老，经常运动的人比不运动的同龄人的肺活量大15—30%。
（3）能延缓中枢神经和周围神经系统衰老，神经反射比不运动的同龄人灵敏。
（4）能保持精神愉快，改善神经功能，减少老人的焦虑和孤独感，也是老人的安慰剂，对身心都有利。
（5）运动直接对肌肉骨骼有益，防止老年骨质密度下降，引起骨质疏松症防骨折使肌肉增强，组织氧化能力也增强保持关节功能，使老年人外表功能也显得比同龄不运动的人更年轻灵活有力。
（6）总之，经常运动对身体九大系统都有作用，能促使血液循环，加快新陈代谢，使体内废物毒素排出体外，起防癌和心脑血管病等，因此才能长寿，所以说生命在于运动。经常适当运动，氧不失平衡，能储能，是保健运动。剧烈运动是耗能的，氧失平衡，免疫力下降。所以要循序渐进、量力而行、适可而止、贵在坚持、安全第一。
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