首页 > 资讯 > 健身气功八段锦（高阶版详细介绍）

健身气功八段锦（高阶版详细介绍）

泰然健康网
2025-09-25 16:19

序 2024年一个和我同年的亲戚因为心脑血管疾病离开了随着生活方式和生活习惯的变化变得越发丰富也变得没有了规律同时在过度使用我们的身体一些不良习惯和职业习惯导致一些问题与我而言肩颈问题特别严重八段锦可以改善很多身体问题疾病不一定非要去治疗改变自己的不良习惯很多问题自然就解决了

多吃蔬菜也有很多好处牙齿会特别好肉的酸性物质特别多会影响牙齿

2025年我把时间调整到早上6点练习八段锦目前这个规律保持了三天也深度的思考了八段锦无论学习什么都要从以前的信息去做深度的拓展并与时代接轨在深度思考的同时也和deepseek进行了深入探讨同时在网上找了一个自己认为最为标准的动作配合呼吸和口诀下面从形、气、意三个方面对八段锦进行阐述

形形（外在动作）定义：指身体姿势、动作轨迹、关节活动等外在肢体表现。作用：通过特定动作导引气血运行，刺激经络，调整骨骼肌肉系统，是“气”与“意”的载体。关键点：动作需符合“松、柔、缓、圆”的原则，避免僵硬用力。

预备式

头向上顶目视前方舌抵上颚下颌微收面部放松嘴唇轻闭沉肩坠肘手指微绷含胸拔背屈膝敛臀松腰坐胯提肛收腹左脚开步与肩同宽膝盖微屈掌抱腹前脚趾抓地

要点：

掌抱腹前：手背换到手掌，抱在腹前，这个细节可以锻炼手腕关节

第一式两手托天理三焦

手指微绷交叉腹前中线上台舌抵上颚脚趾抓地伸膝伸髋抬至胸前翻掌上托眼睛上看头颅上抬手臂打直目视手背头颅回正下颌微收两臂上托手臂缓落放松舌手脚提肛收腹屈髋屈膝掌抱腹前

要点：眼睛要看手背，之后头要回正，拉伸的时候要有所停留，这样拉伸才更有效果三焦：定义：五脏六腑连接的网络，水液代谢的通道功能：疏通水道，运行水液三焦分为：上、中、下，它们各自的形态为上焦如雾，中焦如沤（浸泡发酵），下焦如渎（渠）上焦连接的器官：心、肺中焦连接的器官：脾、胃、肝小焦点连接的器官：肾、膀胱、大小肠因此第一式的目标主要是通过中医理论：气机升降来疏通水道气血调和，通过拉长躯干与上肢各关节、肌肉、韧带、软组织提高关节灵活性防治肩部疾病

第二式左右开弓似射雕

重心右（左）移手指微绷搭腕上抬左（右）脚开步略宽于肩右（左）手握拳左（右）手八字右（左）手后拉左（右）手外推开弓姿势沉肩坠肘眼观左（右）手屈髋屈膝蹲成马步脚跟外撑（吸气）舌抵上颚五趾抓地提肛收腹双手成掌重心右（左）移双手画弧收腿两手抱于腹前并步直立

要点：拉弓动作是沉肩坠肘马步是脚跟外撑不是外八字

作用：展肩扩胸可刺激督脉和背部输血同时调节手太阴肺经等经脉之气有效的发展下肢肌肉力量提高平衡和协调能力同时增加前臂和手部肌肉的力量提高手腕关节及指关节的灵活性并有利于矫正驼背肩内收等一些不良姿势很好的预防肩颈疾病

第三式调理脾胃须单举

两腿伸直左（右）掌上托左（右）臂外旋掌心向上掌尖向右（左）右（左）掌下移右（左）臂内旋掌心向下掌尖向前

要点：掌尖的位置容易被忽视

作用：牽拉腹腔对中焦脾胃起到按摩的作用可以刺激位于胸斜部的相关经络以及背部输血调理脏腑经络的作用使脊柱内各椎骨间的小关节小肌肉得到了锻炼从而增强了脊柱的灵活性与稳定性还锻炼了腕关节

第四式五劳七伤往后瞧

头向上顶挺膝伸直重心升起两臂伸直手腕内旋掌心朝后掌尖朝下目视前方两臂缓缓慢拾至斜下方45度方向手腕外旋掌心朝前展肩阔胸目视前方头左（右）后方旋转两臂外旋目视左（右）斜后方掌心向外头眼朝后停留片刻头眼回正两臂内旋缓缓画弧按于髋旁掌尖向前掌心向下膝盖微屈

要点：回正的掌尖的位置容易被忽视，容易掌尖相对，正确的方式是掌尖向前转头不转体

作用：五劳：心、肝、脾、肺、肾五脏劳损七伤：息、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害扩张牵拉胸腔腹腔诸脏腑往后瞧的转头动作可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑输穴达到防治五劳七伤的目的

第五式摇头摆尾去心火

重心左移右脚向右开步站立两掌上托至头上方肘关节微屈指尖相对目视前方两腿屈膝半蹲马步两臂两侧下落两张扶于膝关节上重心向上稍升起重心右移上体向右侧倾俯身目视右脚面重心左移上体由右向前向左旋转目视右脚跟重心右移成马步头向后摇上体立起下壳微收目视前方

要点：马步下蹲要收髋敛臀上体中正摇转时脖颈与尾履对拉伸长

作用：心火：心热火旺的病症属阳热内盛的病机两腿下蹲摆动尾履可刺激脊柱督脉等通过摇头可刺激大椎穴从而达到舒筋泻热的目的有助于去除心火在摇头摆尾过程中脊柱腰段颈段大幅度侧曲环转及回旋可使整个脊柱的头颈段腰腹及臀骨部肌群参与收缩增加了颈腰髋的关节灵活性

第六式两手攀足固肾腰

挺膝直立两掌指尖向前两臂向前向上举起肘关节伸直掌心向前目视前方两臂屈肘两掌下按于胸前掌心向下指尖相对两臂外旋两掌心向上两掌掌指顺腋下后叉两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部上体前俯沿腿后向下摩运经脚两侧置于脚面抬头目视前下方动作略停两掌沿地面前伸用手臂带动上体立起两臂肘关节伸直上举掌心向前

要点：膝关节伸直手臂带动上体立起

作用：通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脉以及阳关、委中等穴有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病达到固肾壮腰的目的

第七式攥拳怒目增气力

重心右移左脚向左开步半蹲马步两掌握拳于腰侧大拇指在内拳眼朝上目视前方左拳向前冲出于肩同高拳眼向上目视左拳左臂内旋左拳变掌虎口向下目视左掌左臂外悬肘关节微屈同时左掌内左缠绕变掌心向上后握固大拇指在内目视左拳左拳屈肘回收至腰侧

要点：冲拳时怒目圆睁脚趾抓地拧腰瞬间力达全面

作用：中医认为肝主筋肝开窍于目怒目瞪眼可刺激肝经使肝血充盈肝气疏泄两腿下蹲脚趾抓地双手攥拳旋腕强力抓握可刺激手足三阴三阳经脉和督脉长期锻炼可使全身肌肉结实有力

第八式背后七颠百病消

两脚跟提起头上顶动作稍停目视前方两脚跟下落轻震地面

要点：上提时脚趾抓地两腿并拢百会穴上顶沉肩舒臂周身放松

作用：脚十指抓地可刺激足部有关经脉调节相应脏腑功能同时颠足可刺激脊柱与督脉使全身脏腑经络气血通畅阴阳平衡颠足而立可发展小腿后群肌力拉长足底肌肉韧带提高人体的平衡能力落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构并使全身的肌肉得到了很好的放松

收式

两臂内旋向两侧摆起两手掌交叠于小腹两臂自然下落两掌轻贴于大腿外侧全身放松目视前方

这里还有几个动作要领需单独拿出来说，上边说得不是很清楚：

1、舌抵上腭运用时间段：整个过程保持舌抵上颚的状态动作要领：“松而不懈、紧而不僵”的协调状态，舌尖应自然轻触上颚（位置在上齿龈后方，约“龈交穴”附近）作用：可以连接任督二脉，固守精气，减少唾液流失，提升专注力。

2、提肛收腹

运用时间段：动作阶段呼吸节奏提肛状态身体状态蓄力/升举吸气轻提（30%-50%力度）核心收紧，气机上提发力/伸展呼气加强提肛（60%-70%）力量传导，稳定重心放松/下沉呼气完全放松气沉丹田，肌肉松而不懈

动作要领：提肛的核心是收缩肛门周围的肌肉（类似“憋住大便”或“中断小便”时的动作），而非臀部或腹部肌肉。

作用：提肛通过刺激会阴穴（任督二脉交汇处），调和阴阳，固摄元气。

3、五趾抓地

运用时间段：动作阶段呼吸节奏抓地状态身体状态升举吸气可稍抓地，帮助气机上提脚趾抓地配合足跟微抬蓄力/发力/伸展

呼气抓地力量增加力量传导，稳定重心放松/下沉呼气脚趾保持自然触地气沉丹田，肌肉松而不懈

动作要领：五趾轻微内扣、足弓微提即可

作用：增强下肢稳定、激发足部气血循环和辅助气机下沉。

气

气（呼吸与内气）定义：既指呼吸的节奏（外气），也指中医理论中“内气”（生命能量）的流动。作用：呼吸调节氧气代谢与能量供应；内气运行则疏通经络，调和脏腑功能。关键点：呼吸需与动作自然配合，逐步过渡到“深、细、匀、长”的腹式呼吸。

八段锦呼吸方式：逆腹式呼吸动作要领：吸气腹部内收，呼气腹部膨胀。作用：逆腹式呼吸则通过改变腹腔容积，影响内脏器官的功能。逆腹式呼吸有助于调节气息，增强内脏功能，促进气血流通。

基本规律：开吸合呼：肢体展开（如扩胸、上举）时吸气，收缩回收（如抱球、下落）时呼气。起吸落呼：身体上升（如踮脚、起身）时吸气，下降（如落脚、俯身）时呼气。蓄吸发呼：蓄力准备时吸气（如收拳），发力动作时呼气（如出拳）。

意

意（意念与专注）定义：练习时的精神专注与意念引导，包括“观想”“内视”等心理活动。作用：通过意念调控气血运行方向，增强动作与呼吸的协调性，实现身心合一。关键点：意念需“若有若无”，不可过度执着，避免紧张。

比如意守丹田把心专注在丹田处丹田在脐下三寸之处，在脐后肾前，由脊椎保护跟着引导词做相应的观想想象该处温暖或有一团气意念应“似守非守” 初期可能无气感，坚持练习后逐渐出现温热、跳动等感应，属正常现象。

形，气，意应该如何结合

形气意合一，融入观想呼吸深长细匀，意念引导内气流动（如想象热流沿经络运行），动作如行云流水。例如“摇头摆尾去心火”：俯身呼气时，意念导引心火下沉至涌泉穴；起身吸气时，想象肾水上升至命门。

具体结合技巧以形引气：通过动作方向引导“气”的运行。例：双手从腹前上托至头顶（动作向上），配合吸气，意念想象清气从丹田升至头顶。

以息调意：通过呼吸节奏稳定意念。例：呼气时默念“松”，帮助排除杂念，专注当下动作。

以意驭形：用意念微调动作细节，提升精准度。例：做“背后七颠”时，意念集中于脚趾抓地，增强足底稳定性。

示范 “两手攀足固肾腰” 形：俯身双手下按至足背，脊柱逐节弯曲。气：俯身时缓缓呼气，气沉命门；起身时吸气，气沿督脉上升。意：想象双手如水中捞月，命门穴发热，肾气充盈。 “攒拳怒目增气力” 形：出拳发力，怒目圆睁，足趾抓地。气：收拳蓄力时吸气聚于丹田，出拳时短促呼气，气达拳端。意：意念如拳锋穿透障碍物，同时保持下颌微收，避免颈部紧张。

举报/反馈