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不吃主食就能轻松变瘦？运动越猛减肥效果越好？心内科专家带来健康减重细则

泰然健康网
2025-09-26 05:47

（来源：上观新闻）

每年的9月29日是“世界心脏日”，旨在呼吁大众重视心血管健康，普及心脏病的预防与治疗知识，推动全民健康生活方式的养成。9月24日，“健康减重，给心脏减负”——“胸科—徐汇”巡回公益活动启动暨“世界心脏日”上海健康大讲堂在上海市胸科医院开展。心内科主任医师张敏、副主任医师韩文正特别聚焦“体重管理与心脏健康”，提醒大众肥胖与心衰之间意想不到的联系，呼吁大众用科学减重为心脏“减压”，为生命注入更多活力。

当前，正值首个“全国科普月”和第十九个“全民健康生活方式宣传月”之际。为进一步深化区域健康科普合作，构建长效科普机制，上海市胸科医院与徐汇区疾病预防控制中心在活动当天正式签订《健康科普合作协议》。据悉，本次的健康减重公益活动，将覆盖徐汇区全部街道，以社区和企事业单位为主体，在未来半年内进行巡回科普讲座和健康咨询，用百姓听得懂的话语、喜闻乐见的形式，传递体重管理的健康知识和技能，推动慢性病防治关口前移，为提升上海市民健康素养再增助力。

肥胖既会“伤身”，也会“伤心”

世界卫生组织数据显示，心脑血管疾病（包括缺血性心脏病和卒中）是全球死亡的首要原因占全球死亡人数的33%。在我国，心脑血管疾病的致死率超过恶性肿瘤，位居第一。更值得警惕的是，30至40岁人群心血管疾病死亡率近10年上升13%，而这一群体的体重超标率也在同步攀升。

张敏以心衰为例，谈到肥胖与心衰的关系。心脏如同一个“水泵”，需要持续为全身供血，肥胖者体重的增加，意味着心脏要额外“加班”才能满足身体需求。一旦长期超负荷运转，则会导致心肌肥厚，进而引发心力衰竭，患者可能出现气短、乏力、下肢水肿等症状，严重影响生活质量，甚至危及生命。

肥胖正是通过一系列连锁反应，步步为营，最终不但伤身，也“伤心”。一方面，肥胖者患高血压风险是正常体重者的3至4倍，且血压更难控制，这就可能引起左心室肥厚和左心室舒张功能下降，对心脏产生负面影响。另一方面，肥胖本身也会导致心脏结构的显著变化，包括左心室（LV）质量增加和相对壁厚度（RWT）增加。

此外，肥胖者常合并阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，夜间反复缺氧，血压剧烈波动，也会直接损伤心肌细胞。长期的压力负荷，导致心肌肥厚，为心衰的发生埋下隐患。

肥胖人群，定期体检关注指标“抠细节”

如何判断自己是否超重/肥胖？如何更好地管理体重？韩文正建议大众定期体检，全面关注以下这些指标：BMI、腰围、血压、血糖、血脂，及时关注浮动的数字，要学会“抠细节”。

体重指数（BMI）：BMI是衡量体重是否正常的重要指标，正常范围为18.5至24.9。

腰围：男性腰围应小于90cm，女性应小于85cm。

血压：建议定期测量血压，保持在正常范围（收缩压≤120mmHg，舒张压<80mmHg）。

血糖：定期检查空腹血糖和糖化血红蛋白，评估糖尿病风险。

血脂：包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇，评估心血管疾病风险。

韩文正提醒，存在超重/肥胖的人群，不妨给自己设定一个目标：6个月内减重当前体重的5%至10%，每月减重2至4公斤。体重下降有助于收缩压/舒张压降低、甘油三酯降低、提高HDL、血糖与胰岛素敏感性改善，带来心血管收益。但应注意避免过度节食或依赖减肥药，需在医生指导下调整。当生活方式干预不足以达标，或合并高危疾病时，可考虑体重管理药物或代谢手术。

运动、饮食、解压，为心脏“减龄”

不吃主食就能轻松变瘦吗？运动越猛，减肥效果越好吗？现场，两位医生提到了许多人存在的减重认知误区。殊不知，这样做不但容易反弹，还可能损害代谢与心血管健康。

熬夜、夜宵、奶茶、压力等，不良的生活方式造就了两个健康的隐形“杀手”：一个悄悄加速心脏衰老，一个让体重在不知不觉中飙升。守护心脏的方法，如合理膳食、坚持运动、保证睡眠、适当减压，恰好也是减重的关键。

为此，韩文正特别给出了运动建议与心脏安全的提示：成年人每周≥150至300分钟中等强度有氧，或≥75至150分钟高强度；再加≥2天肌力训练。每坐1小时，起身活动3至5分钟。生活中，可以尝试以下这些方法进行碎片化运动。跳跃开合：快速提升心率，燃烧多余热量。原地高抬腿：增强下肢力量，促进代谢。波比跳：短时间内提升心率。爬楼梯：代替电梯，锻炼心脏又消耗脂肪。快走：帮助消化，避免热量堆积。骑行：增强肌肉量，提高基础代谢率。新手从快走、骑行、游泳开始，逐步增加时长与强度。注意，每次5至10分钟热身后开始运动，间隔5至10分钟放松，避免心脏骤停。心血管高风险或症状者（胸痛、胸闷、乏力显著）先就医评估。警惕出现以下症状：胸痛/压榨感、明显气短、头晕/黑矇、心悸不适，立即停止并求医。

日常饮食中，可以多摄入蔬菜水果、全谷物、豆类/坚果、海鱼/白肉、原味酸奶。张敏建议，可以用糙米、燕麦、红薯替代白米饭、白面包。同时，控制红肉/加工肉、精制碳水、含糖饮料与甜点、反式脂肪的摄入。用鹰嘴豆、黑豆、低脂酸奶替代肥肉、加工肉，补充优质蛋白质。每天摄入食盐<5克（相当于钠<2克/天），限制酒精。优先选择健康的烹调方式：蒸、煮、炖、焖，少油炸。心脏轻松了，体重也会慢慢降下来。

当然，“压力肥”也是真实存在的。韩文正指出，压力越大的人群，往往既管不住嘴，又睡不好觉，所以护不住心。长期精神高压会致使身体和大脑疲惫，会让人更渴望“高糖高油”的安慰性食物，增加肥胖风险。此外，也可能导致动脉粥样硬化斑块破裂，引发心梗。通过呼吸训练，采用腹式呼吸并加以节律性的心率控制，可以有效减压。目前，“4-7-8呼吸法”已被美国心脏协会列为心脏康复措施：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，不仅能稳定心率、改善血管健康，还能通过调节自律神经，减少压力性进食的冲动。美国心脏协会“生命关键8要素”中特别提到，成年人建议每晚7~9 小时高质量睡眠。睡眠不足或昼夜节律紊乱会导致饥饿素上升、瘦素减少，也容易变胖。

医生特别呼吁，动起来、吃对些、睡够点，让心脏年轻，让体重达标，才能真正享受健康的人生。

心衰患者，健康管理做好“一动两限”

张敏指出，存在肥胖/超重的心衰患者，更要做好自我管理，需要通过合适的运动、限水、限盐等三方面着手。

有氧运动是慢性心衰患者运动康复的主要形式，可以从一定程度上改善心肺功能。NYHAI-III级的稳定性心衰患者，可以根据个人实际情况，选择适合自己的运动方式，包括走路、游泳、骑行、爬楼梯、打太极拳等。

心衰会导致身体内的水钠潴留，即过多的水分存留在心脏。反过来，水钠潴留又会促进心衰症状的出现。严重心衰患者，液体摄入量限制在1.5至2.0L/天，有助于减轻症状和充血。严重低钠血症（血钠<130mmol/L）患者，液体摄入量应<2L/天。注意，轻中度症状患者常规限制液体摄入并无益处。

除了限水之外，心衰患者应适当控制每日盐的摄入量，应比一般食盐量偏少，这样对控制NYHAIII-IV级心衰患者的充血症状和体征有帮助。轻度心力衰竭患者，每天摄入钠盐量限制在2克，实际相当于食盐5克。中度心力衰竭患者，每天摄入钠盐量限制在1克，实际相当于食盐2.5克。重度心力衰竭患者，每天摄入钠盐量限制在0.4克，实际相当于食盐1克。服用利尿剂时，排尿多，所以不需要严格限盐。否则盐不足也会造成没有精神、血压低、食欲差。同时，限盐过度会引起电解质紊乱，严重低钠、低氯还会造成不易利尿。另外，服用利尿剂的患者一定要注意补钾，以免出现血钾问题；肾功能不全的患者补钾期间，应定期复查电解质，避免血钾过高造成的危险。

张敏提醒，控制体重不仅是外形管理，更是对心脏健康的重要投资，避免心脏早衰。

活动由上海市卫生健康委员会指导，上海市爱国卫生运动委员会办公室、上海市健康促进中心、上海市胸科医院主办，徐汇区爱国卫生运动委员会办公室、徐汇区疾病预防控制中心（徐汇区卫生健康监督所）、徐汇区爱国卫生与健康促进中心承办。

原标题：《不吃主食就能轻松变瘦？运动越猛减肥效果越好？心内科专家带来健康减重细则》

栏目主编：顾泳题图来源：上观题图

来源：作者：解放日报黄杨子