亚历山大训练法的课程中，有一部分是关于仰面躺下的。从仰面躺下中我们要学习一种“什么都不做”的状态和方向性。为了有效使用在成为大人的过程中不知不觉被扭曲的背部骨骼，保持颈部的协调性，接下来将会介绍给你一种简单而容易完成的方法。
我们来谈谈“日常”和“正常”的区别，也可以说是“普通”和“正常”的区别。“普通”情况下的身体，如果带有个人习惯，也就是姿势有某种程度的歪斜的话当如何？从小时候“正常”的身体状态到带有个人习惯的歪斜状态，是我们对于“普通的日常”身体状态的一个重要的界定标准。
让弯曲的身体回到原来的状态，必须从弯曲的原因出发解放身体的自由。不管是站也好走也好，都和“什么都不去做”的状态紧密关联着，所以让我们首先从将身体调整到“什么都不做”的状态开始进行练习吧！
恢复到身体本来的状态
当我们平躺的时候，身体逐渐放松，紧绷的肌肉在慢慢解放的同时，我们可以感觉到被束缚的骨骼得到了舒缓，身体也开始得以呼吸。平躺的姿势可以让身体多余的用力部位得到放松，让骨头恢复自由，并依靠骨骼自身之间的作用力，回到原本最为自然的状态下。
但肌肉得不到放松的话，反而会使骨骼朝已造成的扭曲的肌肉方向伸开。因此，放松仍然是最重要的事情。让我们将骨骼还原到最初的状态，并好好体会下这自然而然的感觉吧。
事实上，肉体也好，心理也好，这种“身体本来的状态”都可以让人觉得愉悦和自在。所以通过每天一次，甚至一天多次地恢复身体的“出厂设置”，可以让身体逐渐将这种自然的状态变为平时的习惯性动作。这样一来，在日常生活中也可以随时随地恢复“自然的状态和充满协调的肢体”。
仰卧
★仰面平躺下来。
★双臂张开。腋下空出能放入一两个鸡蛋的距离。手掌朝上轻轻打开。
★两脚与胯同宽打开。
★眼睛轻轻地闭上，嘴唇微张，牙齿根部不要用力。
★首先，保持这样的姿势深呼吸，并放松全身，不要用力。仰卧的过程中，让 身体休息是重点。如果满脑子都在思考接下来要做些什么的话，肌肉就无法得到休息，仅仅是完成了练习的动作，并没有真正领悟到练习的真谛。
忘掉接下来的一切事情，只想着以当下的姿势放松全身。来，让我们深呼吸5次，让身体充分得到休息。接着，放松背骨。
★为了在悠闲而浑身放松的状态中伸展背骨，仰卧并将双腿抱于前胸。
★以稍微往身前拉的姿势，轻轻地来回弹动身体。不要僵硬得像机器一样，悠 闲缓慢地进行就好。
★接下来开始左右晃动。晃动的幅度在5～10厘米为好。小范围的晃动会让背部骨骼周围纤细的肌肉得到放松。可以晃动1分钟左右。
★接下来再将脚平伸开来躺着。
★将手指垫在头部下方，放松全身。然后我们来调整身体的核心部位。
★首先，两肘伸向天花板方向。完成动作时，想象自己的身体被一条看不见的线牵引着向上抬起，注意身体其他部位不要额外用力。持续平缓地呼吸，只抬起胳膊肘即可。
★两肘将两颊完全包裹住后，接下来朝向脚尖的方向移动两肘。此时，手肘的移动会带动托住头部的手掌，故头部也跟着一同向上抬起。肩胛骨还和地面相接，下巴向前胸靠近，只有颈部伸向前方，腹部肌肉不要用力。
★到达极限后睁开眼睛，此时两腿间、肚脐、胸骨、下巴和鼻梁应当排成一条直线，感觉自己的头部仿佛卷轴一般，从颈部的骨头开始向远处的地面平铺 开来。
★头部接触到地面之后，两肘瞬间放松打开。想象自己正舒服地躺在沙滩上。
★保持这个状态休息30秒后，再次将两肘向上抬起，颈部后方向远处的地面卷轴般铺开的动作再重复两次左右。
★完成后就这样躺着休息。
手掌枕在头颈下方的同时，放松了腋下的淋巴部位，对健康也是极为有益的。手一旦感觉到疼痛的话，就立刻将它从脑下抽出，腋下打开成“大”字形伸开即可。
接着想象以下内容。虽说是重复之前的动作，但肌肉真正朝那个方向伸展是不可能的事情。这是一个在脑内用想象力去描绘并感受的练习。
★脖子在伸长
★后背在伸展开来
★两只脚也在伸长
★胸部变得更加宽广
伊兰·雷切尔建议，为了更好地活动身体，放松练习应当持续15分钟。而如果为了让身体更好地休息，放松练习则应当持续20～30分钟为好。15分钟以上的休息会让身体进入一种更加想要休息的状态，从这个时间段开始重返表演状态的话就要注意了。
亚历山大训练法也有将身体半卧来进行的练习。这是一个能让背骨更为放松，同时将协调肢体的练习结合在一起的方法。
（1）如仰卧一样，两脚伸直仰面躺下。
（2）如两膝抱于胸前摇晃的那一组动作的最后一样，双腿弓起来躺好。 （3）保持这个状态进行伸展颈部的一系列动作（“仰卧”）。
（4）颈部动作做完后，手掌从脑后抽出，打开两腋躺着。
（5）将手肘翻过来，手掌置于腹部之上（见图2-16）。
手指不要紧闭，放松地伸开即可。两边的大拇指合在一起大概形成一个菱形。
（6）两肘不要立起来，横着伸展开来。
（7）保持该状态休息15分钟左右。
（8）接下来在脑海中想象以下动作。
★脖子正在伸长
★背部正在变宽变广
★膝盖向着天空浮了起来
★两肘向左右两边延伸开来
★腋下也伸展开来
★手指在变长
将膝盖立起来，不只是为了把肌肉支撑起来，理想的目标是建立起身体的协调性。返回搜狐，查看更多
