22. 身体关照练习丨如何在睡前高效放松自己的身体？
—本期主讲导师—
赵安安
——温暖的安心好声音，让你发现新的自己
• 香港大学心理学博士；
• 台湾东吴大学心理学研究所、中原大学心理学研究所兼职助理教授，硕士生导师；
• 美国心理学会（APA）会员；
• 国际书法治疗学会（ISCT）副会长；
—本期文稿—
你好，欢迎收听“安心睡好觉”课程。我是安安老师，很高兴可以和你在内在学院相会。今天是我们的第一次课，课程中包含六个单元，请你跟着安安老师的脚步，每天跟着练习。今天的课程，安安老师要先教你如何在睡前高效放松自己的身体。这一周每天晚上睡前的空档，花上20分钟做练习，时间虽然不多，收获的帮助却远远超过你的想象。
今天的这个练习叫做身体关照练习，在这个练习中我们试着将注意力当成是一盏探照灯，照在身体的各个部位，全心全意地去关注和探索各个部位的感觉，我们可能从来没有那么细致的去倾听过我们的身体。这是一个很好的练习，帮助我们把心思意念放在我们的身体，正是所谓的身心合一。如果你发现你关注的那个部位好像没有什么特别的感觉，或者是有一些不舒服的感觉，这都没有关系。你的身体是你最好的朋友，这辈子它从你出生一直跟着你到现在，你可以陪伴它、关怀它、接纳它所有的状态，就像你在陪伴你所爱的人一样。让我们花一点点的时间好好的来关照、聆听我们的身体。
在练习过程中，什么都不要想，试着把身心交给我，给自己一个机会，让自己好好放松。晚上睡觉的时候，我们需要将我们的头脑放空，思绪放空，让我们能够轻松安定，这样我们可以睡的比较沉。
接下来我们正式进入练习。
现在，请你找一个舒服的姿势，你可以坐着，也可以躺着。
当你预备好了，请做3次的深呼吸，慢慢调整自己呼吸的频率，让自己在和谐顺畅的频率当中，逐渐地安静下来，我们要来练习把注意力放在身体。
注意力就像一盏探照灯，探照灯照到哪里，我们的注意力就放在哪里。
现在，请将注意力探照灯温柔地照在你的左脚。把所有的注意力放在左脚，感受脚踝、脚掌、脚趾的感觉。可能有些感觉，你以前从来没有注意过，用好奇的心去观察，试着接纳所有的感觉。如果你发现左脚有紧张不舒服的感觉，试着将呼吸带进左脚。吸气的时候，观想气息也同样流向左脚；呼气的时候，左脚的不舒服或紧张也随之松开流出。用你的呼吸，给左脚一个放松休息的空间。
接下来，将你所有的注意力摆放在你的左小腿和膝盖上。用温柔包容的心去观察、去感受它们现在有什么样的感觉；用一颗好奇的心去探索这个地方所有的感觉，包容它、接纳它。如果在这个部位发现任何的紧张，吸气的时候，观想气息流入这个部位，给它能量；呼气的时候，所有的紧张不舒服，都松开带走，用呼吸为这个部位创造一个放松安定的空间。
接下来，请把注意力探照灯转移到你的左大腿。去探索这个部位的感觉，温柔地接纳、包容所有的感觉。请用你的呼吸，为这个部位创造一个放松安定的空间。吸气时让能量流向它，呼气时松开所有的紧张与不适。
接下来，请将注意力探照灯照向你的右脚，脚踝，脚掌，脚趾，用好奇探索的心去观察这个部位所有的感觉。接纳包容所有的感觉，让呼吸为这个部位形成一个放松安定的空间，注入呼吸的能量，松开带走一切的不适。
接下来，注意力探照灯来到右边的小腿与膝盖。细微地察觉这个部位所有的感受，接纳它、包容它，给它一个放松安定的空间。
接下来，注意力探照灯往上，来到右边的大腿。细微地察觉这个部位所有的感受，接纳它、包容它，给它一个放松安定的空间。
接下来，注意力探照灯转向你的下腹和臀部。去感受在骨盆腔里面所有的感觉，带着好奇探索的心去观察，包含那些最细微的部分，都用心的去体会。如果有任何的不舒服或紧张，请给它们一个空间，呼吸放松，接纳，包容。
接下来，注意力探照灯移转到你的上腹部。用好奇探索的心去观察这个部位所有的感觉，如果有任何的不舒服或紧张，请用呼吸给予它们一个空间，吸气时注入能量，呼气时放松带走。
如果在练习的过程里，你发现自己走神了，或者是发现自己快要睡着了，请温柔地将注意力拉回自己的呼吸，让呼吸成为一个让你清醒稳定的锚。关照自己呼吸的气息，回复清醒稳定的状态，再将注意力摆放在我们当下正在练习的身体部位。
现在，请将注意力探照灯照向你的胸腔。清醒稳定地去感受这里所有的感觉，觉察最细微的感觉，如果这里有任何的不舒服或者紧张，请给它们一个空间，用吸气注入能量，用呼气松开带走。
接下来，注意力探照灯继续往上，来到你的脸部。觉察脸部所有的感觉，探索它，带着好奇的心，察觉那些你可能从未尝试察觉的部分，温柔地放松接纳。
接下来，注意力探照灯照向你的头部和脑部。探索头部和脑部的感觉，察觉那些你从未察觉的部分。感受它、接纳它，用吸气注入能量；松开，随着呼气带走一切的紧张与不适。
接下来，注意力探照灯转向你的肩颈。探索肩颈的感觉，察觉那些你从未察觉的部分。感受它、接纳它，用吸气注入能量；呼气松开，带走一切的紧张与不适。
接下来，注意力探照灯移到你的背部。你可以由上往下，慢慢的探索，细细的去察觉背部所有的感受，用呼吸给你的背部和脊椎一个可以放松的空间，吸气注入能量，呼气松开带走。
接下来，注意力探照灯移转到左手的手臂、手肘。将所有的注意力都放在这个部位，观察所有的感觉，接纳所有的感觉，让呼吸带来一个放松的空间。
接下来，注意力探照灯移转到左手手掌、手指。观察这个部位所有的感觉，接纳所有的感觉，让呼吸带来放松和能量。
接下来，注意力探照灯转向你的右手手臂、手肘。细细的观察这个部位所有的感觉，用心去体会，把呼吸带进右手手臂和手肘，松开所有的紧张与不适。
接下来，注意力探照灯转向右手手掌、手指。用心地去观察一切的感觉，细细体会，把呼吸带进右手手掌和手指，放松这个部位的紧张。
现在，将探照灯回归到呼吸的气息上。一呼一吸，方寸之间，宁静安定。你现在可以试着慢慢地将注意力探照灯的灯光转弱，将探照灯熄灭。什么都不做，什么都不想，全然地放空放松，和自己的身体在一起。
这次的练习就到这里，建议你每天晚上睡觉前，花上20分钟做一下这个练习，帮助自己好好的放松身体，轻松入眠。
相关知识
如何在睡觉前放松身体
瑜伽练习后应该如何放松身体
分手后如何照顾好自己的身体？
如何在睡前放松神经
如何在睡前自我放松？这些方法有帮助
如何有效地放松身体
如何使身体放松以快速入睡
如何让身体放松以更好地入睡
睡前放松训练
如何有效放松身体
网址: 22. 身体关照练习丨如何在睡前高效放松自己的身体？ https://m.trfsz.com/newsview1759933.html
