什么是核心肌群?
核心肌群是围绕躯干中轴（腰椎、骨盆、髋关节）的深层与表层肌肉群，主要功能是稳定脊柱、传递力量、维持身体平衡。它不仅包括腹部肌肉，还涉及背部、骨盆及髋部的多个肌群，是人体运动的“动力源”和“稳定器”。
核心肌群分为深层稳定肌和表层运动肌两类：
深层稳定肌1.腹横肌：像“天然腰带”包裹腹腔，维持腹压。 多裂肌：分布于脊柱两侧，保持椎骨稳定。 膈肌（呼吸肌）：参与呼吸并协调核心压力。 盆底肌：支撑内脏并协助呼吸与核心发力。 表层运动肌2.腹直肌（六块腹肌）：负责躯干前屈。 腹斜肌（内外侧）：控制躯干旋转与侧屈。 竖脊肌：维持直立姿势并防止弯腰。 臀肌与髋部肌群：连接下肢与躯干，参与力量传递。稳定脊柱与骨盆1.深层肌群通过持续收缩维持脊柱中立位，避免运动时脊椎过度晃动或受伤。
力量传递与协调2.跑步、跳跃、搬运等动作中，核心将上肢与下肢的力量高效衔接。
维持身体姿势3.久坐、站立时防止塌腰、驼背，减少腰背压力。
保护内脏与呼吸4.腹压调节可减少脏器移位风险，膈肌参与呼吸与核心稳定的协同。
“核心=腹肌”1.核心肌群远不止腹直肌，忽略深层肌群可能导致“腰酸背痛但腹肌明显”的失衡状态。
“练核心=卷腹”2.卷腹仅强化表层肌肉，平板支撑、死虫式等动作更能激活深层稳定肌。
“只有运动才需核心力量”3.日常弯腰、转身、久坐均依赖核心稳定，肌群薄弱易引发腰肌劳损
。
静态训练（激活深层肌） 1.平板支撑：保持躯干平直，避免塌腰或撅臀。 侧桥：强化侧腹与髋部稳定性。 动态训练（协调表层肌） 2.死虫式：仰卧交替抬手抬腿，维持腰椎贴地。 鸟狗式：四点跪位伸展对侧手脚，提升抗旋转能力。 功能性训练3.农夫行走：负重行走时核心收紧，模拟日常提重物场景。 深蹲与硬拉：大重量动作中自然调用核心维持脊柱中立。 呼吸配合4.采用腹式呼吸，吸气时膈肌下沉、腹部扩张，呼气时腹横肌收缩，增强核心控制力。
运动表现下降：跑步易晃、发力松散。 体态问题：圆肩驼背、骨盆前倾。 慢性疼痛：腰肌劳损、椎间盘突出
风险增加。 呼吸低效：久坐人群易出现“肩式呼吸”，导致核心失活。
核心肌群是人体运动的“枢纽”，需通过静态稳定、动态强化、呼吸配合的综合方式训练。避免单一化训练（如只练卷腹），注重深层肌群激活与整体协调性，才能提升运动表现并预防损伤。
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