核心肌群包括哪些
核心肌群是维持躯干稳定、保护脊柱并参与身体发力的重要肌群，主要包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、膈肌、盆底肌等深层与浅层肌肉，同时涉及竖脊肌、腰方肌、臀大肌等辅助肌群。以下是具体分类与功能说明：
深层稳定肌群1.腹横肌：像“天然束腰”包裹腹腔，负责维持腹压和脊柱稳定。 多裂肌：位于脊柱两侧，防止椎间盘过度滑动，保护腰椎。 膈肌：参与呼吸，与腹横肌协同调节腹内压。 盆底肌：支撑盆腔器官，与膈肌形成上下联动，维持核心张力。 浅层运动肌群2.腹直肌（俗称“八块腹肌”）：主导躯干前屈（如卷腹），但需配合深层肌群训练才能高效塑形。 腹内外斜肌：控制躯干旋转和侧屈，影响腰腹线条。 竖脊肌：贯穿脊柱后侧，维持直立姿势，防止弯腰驼背。 辅助肌群3.腰方肌：稳定骨盆，参与侧向弯腰动作。 臀大肌：联动骨盆与下肢，在深蹲、跑步中提供髋部力量。 维持身体稳定1.在运动（如举重、跑步）或静态姿势（如久坐）中，深层肌群持续发力保持脊柱中立，避免损伤。
力量传递枢纽2.上肢与下肢的力量传导需通过核心，例如投掷动作中，力量从腿部经腰腹传递至手臂。
保护内脏与骨骼3.腹横肌、盆底肌等形成“压力罐”结构，缓冲冲击力，减少腰椎压力。
训练原则1.优先激活深层肌群（如通过“腹式呼吸”“平板支撑”），再强化浅层肌群。 避免单一训练（如只练卷腹），需结合旋转、抗旋转、抗侧屈等多角度动作。 推荐动作2.静态训练：平板支撑、侧桥、死虫式（激活深层肌群）。 动态训练：鸟狗式、俄罗斯转体、臀桥（提升协调性与爆发力）。 常见误区3.过度追求腹肌外观而忽视深层肌群，易导致腰痛。 误将“核心训练”等同于“虐腹”，忽略臀、背等辅助肌群的协同作用。 久坐人群需每小时进行“骨盆后倾”“猫牛式”等动作，缓解核心肌群僵硬。 运动前通过“动态拉伸”预热核心，避免突然发力拉伤。 腰痛患者应针对性强化腹横肌、多裂肌，而非盲目做仰卧起坐。通过系统训练与科学认知，核心肌群不仅能提升运动表现，还可改善体态、预防慢性损伤，是人体功能健康的“隐形基石”。
相关知识
核心肌群训练所涉及的具体肌肉有哪些
什么是核心肌群？如何锻炼核心肌群？
锻炼核心肌肉群的方法有哪些
核心力量训练包括哪些部位？以及对跑者而言的重要性？
核心肌群及其功能，核心训练与腹肌锻炼的关系
强化核心肌群有什么好处？如何锻炼核心肌群，提升核心力量呢？
什么是核心肌群？一组动作核心肌群训练，强化核心力量！
锻炼核心肌群的重要性是什么？有哪些简单的核心训练？
哪种训练方法不包括在BIG3的核心肌群锻练中1.深蹲2.卧推3.龙旗式？
锻炼核心肌群方法
网址: 核心肌群包括哪些 https://m.trfsz.com/newsview1831370.html
