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怎样合理用油？不同类型的脂肪酸对人体健康的影响？

泰然健康网
2025-09-27 07:19

怎样合理用油？不同类型的脂肪酸对人体健康的影响？

6月22日

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1、什么是脂肪酸？其分类如何？对人体有哪些影响？脂肪是人体的重要组成成分之一，具有贮存能量、调节体温、支持保护人体器官及调节人体生理活动等作用。从膳食中获取适量脂肪对于维持人体正常的生理功能具有重要的意义。脂肪与碳水化合物、蛋白质并称三大供能营养素，其中氧化1g脂肪可释放9kcal热量，是同样重量糖类和蛋白质的2.25倍，是人体生命活动的重要能源。此外，脂肪还有一些其他营养素所不具备的特殊作用：首先，脂肪可以提供人体所必需的脂肪酸，它们是合成人体磷脂的重要成分，而磷脂不仅是构成细胞结构的重要成分，还对保持皮肤微血管正常通透性、精子的形成起重要的作用。必需脂肪酸的缺乏会对视力的发育产生一定的影响，还可能造成儿童生长发育迟缓、免疫机能低下，容易发生感染性疾病等。其次，脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收需要溶解到脂肪中来进行，脂肪摄入过少或吸收不良可能导致脂溶性维生素缺乏；维生素D和维生素E也主要储存在脂肪组织中。第三，脂肪的摄入有利于增强饱腹感而使人不易感到饥饿。第四，来自于脂肪的花生四烯酸和其他二十碳不饱和脂肪酸可在细胞内环氧化酶的催化下形成前列腺素，而前列腺素生物学效应极为广泛，对人体的各系统均有影响。脂肪由甘油和脂肪酸组成，其中脂肪酸根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。饱和脂肪酸常温下一般呈固态，多存在于猪、牛、羊等动物的脂肪中，这些食物也往往含有较多的胆固醇。饱和脂肪酸在少数植物油（如椰子油、可可油、棕榈油）中亦含量丰富。棕榈酸、豆蔻酸、月桂酸等饱和脂肪酸对人体有升高胆固醇作用，其中棕榈酸广泛存在于动物脂肪及某些植物油中。过量食用饱和脂肪酸可导致血胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。但饱和脂肪酸也并非对人体全无益处（如丁酸对结直肠癌有一定的预防作用），因此完全避免或者过度食用饱和脂肪酸都不是明智的做法。单不饱和脂肪酸存在于多种动植物油中，常温下多为液态，油酸是最具代表性的单不饱和脂肪酸。研究表明，单不饱和脂肪酸对总胆固醇、血压等有一定的降低作用，同时对心脏有一定的保护作用。临床上还发现，含高单不饱和脂肪酸的特殊类型肠内营养制剂对2型糖尿病患者的餐后血糖有一定的控制作用。但单不饱和脂肪酸易于氧化，储存不当容易发生酸败，从而对人体产生危害。因此对于富含单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油等不应长期储存、反复使用。多不饱和脂肪酸按照从甲基端开始第1个双键的位置不同，可分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸。其中ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸为人体所必需的脂肪酸，但其在人体中不能合成，故称为必需脂肪酸。ω-3和ω-6系列中许多其他脂肪酸如花生四烯酸（AA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等都是人体不可缺少的，但人体可利用亚油酸和α-亚麻酸合成这些脂肪酸。多不饱和脂肪酸具有促进婴幼儿生长发育、预防高胆固醇、改善高血压、预防心肌梗死、预防动脉硬化、保护神经系统、调节免疫等作用，但大量食用亦可对人体产生负面影响。多不饱和脂肪酸多存在于植物油、深海鱼油和动物内脏中。与单不饱和脂肪酸相比，多不饱和脂肪酸更易发生氧化、产生过氧化物，长时间油炸食物可形成多聚物，引起细胞膜结构、胆固醇、维生素性状变化，引发一些慢性病等。2、怎样合理用油？（1）用什么油？随着社会的进步，人们的健康意识逐渐增强，考虑到大量摄入饱和脂肪酸所带来的心血管疾病风险，很多人放弃了以动物油（如猪油）为主要烹调用油而选取饱和脂肪酸含量相对低一些而不饱和脂肪酸含量更为丰富的植物油、调和油。按照国家相关标准，我国市场上的一般食用植物油（橄榄油和特种油脂除外）按照质量和纯度共分为一级、二级、三级和四级共4个等级，居民在选取过程中最好选用一级食用植物油。各种植物油其各类脂肪酸的种类和含量各有优势，因此需要经常更换食用植物油的品种。许多调和油以多种油脂混合而成，消费者需了解其特性，根据需要选择。目前调和油国家标准尚未出台而只有企业标准，消费者在选择时应尽量选择大品牌的产品。虽然调和油在性状、口味和脂肪酸比例上存在一定的优势，但是某些调和油以价格相对较低棕榈油为主，只因添加了较小比例的营养价值高的油种（如橄榄油等），就被冠之以名并以高价售出，在选取过程中应尤为注意。此外，由于食用油多含有不饱和脂肪酸，容易氧化变质，因此在选取过程中应当注意生产日期，以新鲜为宜。（2）用多少，怎样用？我国居民每日食用油的推荐摄入量为25或30g，而大多居民的食用量往往超过了这一标准。由于脂肪可以提供大量的能量，不管脂肪酸比例如何，过量摄入脂肪可导致肥胖的发生，继发其他慢性疾病，对人体产生危害。因此，做到合理用油，减少用量是基础。改变烹调方式，减少煎、炸的频率而改用蒸、煮等方式是控制食用油摄入量的好方法。植物油多含有丰富的不饱和脂肪酸，不适合高温油炸，炒菜时应当控制油温和时间。如确需高温油炸，从食物安全的角度，选用动物油更为适宜，但同样温度不宜过高，时间不宜过长，更不能反复使用。如制作凉菜，则可选择富含不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、亚麻籽油、小麦胚芽油等。（3）食用油应该怎样存放？食用油应存放在阴凉处，盖紧盖子以免空气和水分进入瓶内。购买小瓶食用油更易于保存，如购买大瓶食用油，可分装为小瓶供每日使用，避免大瓶中的油脂与空气频繁接触。此外，旧油瓶应当清洁后再装入新的油脂，以免加速油脂酸败。