肌肥大能有效帮助增肌减脂？
#百里挑一#
如果你是第一次听到「肌肥大」光是从字面上的意思会觉得自己即将变得又肥又肿？其实肌肥大是有效帮助「增肌」的必经过程，让肌肉纤维的尺寸和直径增大。除了练身材之外，这种训练还有助于增肌减脂、远离糖尿病和强化肌力，让你自由活动与避免受伤。因此本篇我们将介绍如何透过三种「肌力训练」与饮食睡眠搭配，让你的肌肉有效达到肌肥大。
肌肥大训练目的？肌肥大影响因素？肌肥大如何训练？肌肥大相关研究？
01为什么我们要让肌肉达到「肌肥大」？
目的为了增加肌肉组织，让肌肉纤维的尺寸和直径增大，过程中会有一点撕裂的感觉，有点像是微微破坏肌肉组成，再让肌肉进行修复的动作。这过程中肌肉纤维并不会变多，而是变大。肌肥大有助于肌肉增生，在进行肌肥大训练时，你感觉到的肌肉燃烧是对肌肉施加技术性的压力，当当水分进入肌肉细胞会促进肌肉生长，还会造成立即肿胀。肌肥大训练后会进行无氧糖解，产生需要代谢的物质，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，增加代谢压力督促肌肉增生。
简单来讲，肌肥大训练会对肌肉造成轻微损伤，产生微撕裂。听起来有点恐怖，但这其实没什么。过一段时间后，身体变会自行修补与重建肌肉。「你在休息的时候，肌肉就会长大。」要注意的是，你需要充分休息、补充蛋白质，效果才会显著。
02影响肌肥大的因素
很多人都认为，只要有做重训就会可以拥有街结实的肌肉，但前提是你要持之以恒。你必须每周观察自己举起的重量、睡饱吃足，肌肉才能真正长大。这很考验耐心和毅力。因此影响肌肥大的重要关键为以下：
肌肥大关键1.睡眠和激素
肌肥大训练你应该是最了解你身体的人。试着每天晚上睡足7~8小时。除了睡眠影响肌肥大之外，激素也扮演着很重要的角色。当你睡眠不足或压力过大时，皮质醇分泌会升高，就会让体脂滞留在身体内，相较于睡眠充足、没什么压力的人，你的训练效果会明显较差。
肌肥大关键2.蛋白质
在肌肥大训练后的ㄧ小时内开始摄取蛋白质和一点点碳水化合物。当蛋白质摄取不足，将无法有效的组成肌肉，而碳水化合物也是利于肌肉在进行无氧糖解的重要养分。
肌肥大关键3.体质
想要练肌肥大、长肌肉，难易度跟你的基因与体脂率有关。也取决于你的肌肉容不容易显现有关。每个人都可以锻炼肌肉，不过根据体脂率与肌肉的比例，会有明显的差别。
肌肥大关键4.训练方法
一般而言，有三种类型的训练可以帮助肌肥大a) 肌力训练(重量大/次数少)、b)肌肥大训练、c)肌耐力训练(重量轻/次数多)。
其实这三种训练有相互关系(意思是做肌肥大训练时也会练到肌耐力)，做特定的组数、次数、重量可以让肌肉成长量最大化。
03如何进行肌肥大训练？
建议每周渐进式增加重量、次数或组数，计划约在四~六周的训练周期，才能看到想要肌肥大的效果。
肌肥大训练重点1:重量挑选
挑选重量时，建议选择你单次最大负荷的65％~85％，或者一次可以举起的最大重量。如果你是重训新手，大概对那些数字不太熟悉，建议先从徒手训练开始。例如深蹲、二头肌弯举、硬拉或仰卧臂屈伸，看你想要练什么部位。
肌肥大训练重点2:逐渐增加单次最大负荷
肌肥大训练的关键也在于肌肉是会疲乏与熟悉重量的，即便一开始以轻重量/徒手方式进行。一两周后，便开始每周需重新调整「单次最大负荷」重量。由这种方式，你就会慢慢熟悉单次最大负荷65％~85％的重量。在这种重量下，每次训练完肌肥大，应该都是要感觉到肌肉酸痛并开始觉得累。
肌肥大训练重点3:次数、组数安排
肌肥大还有其他两个关键要素「次数」、「组数」，动作重复6~12次，总共做3~6组。你在每一本着重科学原理的训练手册中，都会看到这样的肌肥大训练标准。训练的频率实际上取决于你的健康状况，建议每周至少进行3次肌肥大训练。
04一周只做一次肌肥大vs一周三次肌肥大训练？
研究显示，肌肥大每次训练的组数比天数来的重要，因此请记得务必达到建议次数/组数。肌肥大进阶诀窍：如果一周训练次数较少，可以提高次数/组数。根据别项研究，另一种方法是缩短休息时间至30秒，即使举较轻重量也一样。
由于肌肥大训练的重点是中等强度，不用尽全力训练肌肉的方法，对神经系统来说是比较理想的训练方法，可以减轻关节和韧带的压力。如此一来你才会想要一辈子做重训，有助于长寿！在肌肥大训练中你会感觉到肌肉胀大、像是在燃烧一样。毕竟，这就是肌肥大训练的意义所在。
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网址: 肌肥大能有效帮助增肌减脂？ https://m.trfsz.com/newsview1831881.html
