减脂后增肌增肌后减脂
减脂后增肌与增肌后减脂的底层逻辑是“分阶段进行”，利用热量差和热量盈余交替调整身体成分，同时需配合科学饮食和训练计划。
减脂需热量赤字（消耗＞摄入），通过控制饮食（减少碳水、脂肪）和增加有氧运动（如慢跑、跳绳）实现脂肪分解。 1.增肌需热量盈余（摄入＞消耗）和抗阻力训练（如深蹲、卧推），通过蛋白质合成修复肌纤维，促进肌肉生长。 2.体重组抗现象：减脂会伴随少量肌肉流失，增肌可能伴随少量脂肪堆积，二者难以完全同步高效进行。3.过渡期调整（1-2周）： 1.逐步增加每日热量摄入（约200-300大卡），以碳水为主（如米饭、燕麦），避免代谢适应导致脂肪快速堆积。 保持中等强度有氧（每周2次），逐步增加力量训练频率（每周4-5次）。 增肌期重点： 2.热量盈余：每日摄入热量=基础代谢×1.5-1.7，蛋白质≥1.6克/公斤体重（如鸡蛋、瘦肉）。 训练强度：采用渐进超负荷（如增加重量、组数），以大肌群复合动作为主（硬拉、引体向上）。 热量赤字调整： 1.热量缺口控制在300-500大卡/天，避免过大缺口导致肌肉流失。 蛋白质摄入需保持高位（≥1.8克/公斤体重），碳水循环（训练日高碳、休息日低碳）可减少饥饿感。 训练策略： 2.力量训练为主（维持肌肉量），减少有氧频率（每周3次低强度有氧，如快走）。 缩短组间休息时间（30-60秒），提升代谢压力。 周期规划：建议增肌期持续3-6个月，减脂期2-3个月，避免频繁切换导致代谢紊乱。 1.监测指标：定期测量体脂率（建议10-15%为增肌起点）、肌肉围度（如臂围、腿围）。 2.睡眠与恢复：每日睡眠≥7小时，避免过度训练（皮质醇升高会加速肌肉分解）。 3.误区1：“增肌必须脏增肌（随意吃高热量食物）”。 → 实际需控制脂肪来源，避免内脏脂肪过量堆积。 误区2：“减脂期完全不做力量训练”。 → 适当抗阻力训练可减少肌肉流失，维持基础代谢率。
通过分阶段、控饮食、渐进训练，可实现减脂与增肌的良性循环。个体差异较大，建议根据自身情况调整节奏，必要时咨询专业教练或营养师。
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