健康微课堂/特殊人群膳食推荐
中 老 年 篇
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
1.老年人吃粗粮六大好处：
(1)粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质。B族维生素主要集中在谷粒的外层。粗粮B族维生素的含量比细粮高，钾、钙及植物化学物质的含量也较丰富。
(2)粗粮中膳食纤维含量高。粗粮中膳食纤维多，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。
(3)调节血糖。粗粮或全谷类食物血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。
(4)防治心血管疾病。粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，降低发生心血管疾病的危险性。
2.老年人一天要吃多少粗粮
老年人容易发生便秘，适当多吃粗粮有益于健康，建议老年人每天最好能吃到100g（2两）的粗粮或全谷类食物，烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。
二、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
摄入的脂肪能量比应以20％为宜，并以植物油为主且不宜多用蔗糖。老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重；
此外老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素C的补充。
三、重视预防营养不良和贫血
为了防止老年人贫血，应增加食物的摄入，贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入，选用含铁的强化食物或适当的使用营养素补充剂。
四、多做户外活动，维持健康体重
多做户外活动，可以延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，同时户外活动有利于体内维生素D的合成，预防或推迟骨质疏松的发生。
根据老年人的生理特点，可选择步行、慢跑和体操等耐力性项目，运动量应根据自己的健康状况而制定。
锻炼前可做几分钟的准备活动，循序渐进，慢慢增加运动量，不要急于求成，活动的环境应选择在空气清新、场地宽敞、锻炼气氛好的场所进行。
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