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运动指南全面解析：各年龄段的健康推荐

泰然健康网
2025-11-09 18:00

01身体活动的推荐

◇ 新指南的背景与重要性

近日，世界卫生组织更新了指南，强调身体活动对各年龄段的重要性，其中明确指出，无论个人年龄或体能如何，都应积极参与身体活动。该指南强调，各种形式的身体活动均对身体有益，它们可以融入我们的日常生活，无论是工作、运动、休闲还是交通出行（如步行、轮椅使用和骑行等）。同时，舞蹈、游戏以及日常家务活动也是实现身体活动的有效途径。

◇ 不同年龄段的运动建议

新指南提出以下建议：

①建议所有成年人，无论是否有慢性病或残疾，每周都应进行至少150至300分钟的中高强度有氧运动。

②对于儿童和青少年，则应确保他们每天平均进行60分钟的运动。

③针对老年人（65岁及以上），特别强调增加平衡和协调性的训练，以及强化肌肉的活动，以降低跌倒的风险。

该指南针对不同年龄段提出具体运动建议，以满足各自的健康需求。运动带来的益处可谓无穷无尽：它不仅能提升心肺功能，还能增加机体的免疫力，强化肌肉力量和关节稳定性，进而提高骨密度。同时，运动还是控制体重、减少心血管事件和慢性疾病发生的有效手段。此外，它还能显著改善抑郁和焦虑症状，提升睡眠质量，降低全因死亡率，并全面提升生活质量。

02运动的健康益处

◇ 运动的总体益处

运动对健康有诸多益处，包含降低慢性疾病风险和提升心理健康。可以说，运动就像是一株灵芝草，何必再苦苦寻找其他仙方呢？保持静动平衡，才能远离疾病困扰，保持健康体魄。

◇ 不同运动强度的效果

低强度运动的特点是心率维持在每分钟100至120次，运动过程中会感到身体微微发热。这类运动包括散步、遛狗以及进行家务活动等，适合初次参与体育活动或体质较差的人群。

不同强度的运动提供不同身体体验。中强度运动的特点是心率维持在每分钟130至150次，运动过程中会感到身体微微出汗，呼吸变得急促，并稍感吃力。这类运动包括健步走、慢跑、骑自行车以及打太极拳等，适合希望进一步提高体能或保持健康的人群。

高强度运动的特点是心率飙升至每分钟160至170次，运动过程中汗流浃背，气喘如牛。这类运动形式包括快跑、爬山、游泳以及短距离冲刺等，适合追求更高体能挑战或专业训练的人群。

03各年龄段适宜的运动选择

◇ 3~7岁幼儿期运动选择

3至5岁的学龄前儿童，其大肌肉发展迅速，相较于婴儿期，他们的身体协调性有了显著提升，这使得他们更加适宜参与户外运动。例如，骑自行车这项活动，不仅能有效锻炼孩子的手、眼、脚协调性，还能助力提升他们的平衡力。

5至7岁阶段，孩子们的发育逐渐进入平稳期，此时游泳不仅有助于孩子们锻炼控制身体的能力，还能有效调节心肺功能，同时促进各项发育反射的整合，为孩子的身体与学习奠定坚实基础。

◇ 12~18岁黄金期推荐运动

在这个阶段，孩子们正处于生长发育的关键时期，特别需要注意骨骼的生长和骨密度的形成。同时，这也是心肺适能发育的敏感阶段，因此，在选择运动时，应尽量避免那些承重过大的活动。乒乓球和羽毛球这类运动依然适宜，而篮球、足球、排球等球类运动也可以逐步引入他们的锻炼计划中。此外，为了确保孩子们的健康成长，这个阶段还需要注重均衡饮食，必要时可适当补充钙质、维生素等营养素。

◇ 18~25岁成熟期运动

在这一阶段，人体的各项身体功能均达到最佳状态，包括心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性以及弹性等。因此，这个年龄段的人们适合进行高强度的运动，通过锻炼来进一步提升自己的综合素质，为未来的健康生活奠定坚实基础。专家建议，每周至少进行三次训练，结合有氧运动和力量训练，例如，可以尝试将健美操与推举等力量训练相结合，以获得全面的锻炼效果。