2025最新》Top 10 高低熱量水果排行：熱量、GI值、維他命C全攻略
最後更新日期： 2025 年 8 月 18 日
很多人會把吃水果當成健康零食，卻不知不覺把高熱量和高糖分一起吃下肚！日日營養Dailydietitian將從水果熱量高低排行、維他命 C 含量和各種水果的 GI （升糖指數） 分級，帶大家一次搞懂台灣常見的 20 種水果，不管是正在減重或是想從水果補充維他命 C 等營養，又或是有糖分攝取太多問題的人，甚至是重視血糖管理的樂齡長輩，都能更了解水果正確吃法，吃水果前記得先看完本文！
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水果熱量排行全公開
Top 10 低熱量水果 熱量（大卡/100g） Top 10 高熱量水果 熱量（大卡/100g） 西瓜 30 酪梨 160 柚子 38 榴槤 147 水蜜桃 39 柿子 81 草莓 33 香蕉 89 木瓜 43 葡萄 69 檸檬 29 芒果 60 蓮霧 40 芭樂 68 李子 46 荔枝 66 哈密瓜 34 龍眼 60 葡萄柚 42 鳳梨 50想知道最容易熱量爆表的水果？還有那些水果是低熱量的好選擇呢？快跟日日營養一起看下去：
Top 10 高熱量水果排行榜
酪梨：160 大卡 榴槤：147 大卡 柿子：81 大卡 香蕉：89 大卡 葡萄：69 大卡 芒果：60 大卡 芭樂：68 大卡 荔枝：66 大卡 龍眼：60 大卡 鳳梨：50 大卡雖然酪梨與榴槤熱量高，但它們富含單元不飽和脂肪和抗氧化成分，偶爾享用有益心血管健康，攝取柿子、香蕉和葡萄等水果時，則要留意份量，避免熱量超標。
Top 10 低熱量水果排行榜
以下10種水果，每100克熱量都低於50大卡，適合想大口吃水果又怕胖者：
西瓜：30 大卡 柚子：38 大卡 水蜜桃：39 大卡 草莓：33 大卡 木瓜：43 大卡 檸檬：29 大卡 蓮霧：40 大卡 李子：46 大卡 哈密瓜：34 大卡 葡萄柚：42 大卡這些水果不只低熱量，且大多富含水分與纖維，有利腸道蠕動。
維他命 C 含量 Top 5 水果（關鍵字：維他命C 水果）
維他命 C 可說是強效抗氧化劑，對於增強免疫力和促進膠原蛋白合成都很重要，除了以上高熱量與低熱量水果排名外，也列出台灣常見水果中，維他命C含量前5名的水果，幫助大家吃得更健康！
芭樂：228 mg／100 g 奇異果：93 mg／100 g 木瓜：60 mg／100 g 草莓：59 mg／100 g 柳橙：53 mg／100 g每天吃一份（約100–150g）富含維他命 C 的水果，能提升肌膚彈性、增強抵抗力，早餐搭配優格或加入沙拉，簡單、健康又營養滿分！
水果 GI 值（升糖指數）排行榜
除了提供熱量排行、維他命C高含量的水果外，以下也列出各大水果的升糖指數（GI），幫助大家吃水果時也能管控血糖，有血糖問題的人優先選擇低 GI 水果，中 GI 水果適合運動前補充能量，高 GI 水果則建議飯後或與蛋白質同食，以減緩血糖飆升：
低 GI（≤55）：蘋果（36）、芭樂（12）、草莓 （40） 中 GI（56–69）：芒果（56）、鳳梨（66） 高 GI（≥70）：西瓜（72）如何選擇低卡又營養的水果？
接著要教大家怎麼依照需求挑水果，健康與美味同時兼具！首先是選擇低糖分又富含維他命C的水果，以下水果每 100g 所含糖分小於 8g，同時維他命C含量高：
奇異果：每100g中含有3g糖＋93mg維他命 C 草莓：每100g中含有4.9g糖＋59mg維他命 C 芭樂：每100g中含有5g糖＋228mg維他命 C 葡萄柚：每100g中含有6.2g糖＋31mg維他命 C避免血糖波動的小技巧
挑選低熱量、低糖分的高營養水果外，以下4個吃水果小技巧，也能幫助你避免血糖過度波動，也避免餐後感到疲倦或飽足感太快消失：
分量控管：每餐水果建議1份（約100g）。 複合搭配：可將水果與堅果、優格、起司等蛋白質或好脂肪一起食用。 慢食細嚼：吃水果時可延長咀嚼時間，讓血糖漸進式地上升。 優先吃低GI水果：優先挑選GI值較低的水果。Q1. 減肥期間可以吃哪些低熱量水果？
西瓜、草莓、柚子、檸檬等皆屬於每100g 熱量低於50大卡的水果，而且富含水分與膳食纖維，不僅能增加飽足感，也能幫助腸道蠕動與減少熱量攝取，是減肥期間的理想水果選擇。
Q2. 哪些水果維他命 C 最豐富？
芭樂、奇異果、木瓜、草莓及柳橙是常見且維他命 C 含量前五名的水果，每100g 可提供約 53~228mg 的維他命 C。
Q3. 挑選水果時，該如何避免血糖急速飆升？
建議優先選擇 GI ≤55 的低GI水果（如蘋果、芭樂、草莓），並將每餐水果量控制在約100g，同時搭配高蛋白或健康油脂食物（如堅果、優格）食用，細嚼慢嚥以減緩糖分吸收速度、並避免血糖急遽上升。
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