科学管理体重，拥抱健康生活：实用指南与行动建议
超重和肥胖问题通常与高热量饮食、膳食纤维不足、进餐不规律及身体活动缺乏等多种不健康生活习惯有关。实现科学体重管理，不仅需注重食物的营养搭配与质量，更要培养长期稳定的健康行为方式。只有通过均衡饮食与规律运动相结合，才能有效改善体质，逐步摆脱超重或肥胖的困扰。重庆市疾控中心呼吁市民积极参考《健康体重 美好生活 成人体重管理科学建议20条》，将科学控重理念融入日常，塑造良好生活方式，迎接更健康、更美好的生活。
总则
保持饮食与运动的平衡，树立积极心态，建立健康生活习惯，长期维持适宜体重。
三大方向
一、控制总热量，注重营养平衡，科学规划三餐；
二、坚持日常锻炼，减少静坐时间，增加身体活动；
三、学习健康知识，培养正向情绪，形成稳定健康习惯。
️ 科学安排每日饮食（8项建议）
控制总能量摄入，掌握食物份量，避免过量进食，养成七、八分饱的饮食习惯。超重及肥胖人群建议适当降低热量摄取。
保持三餐规律、定时定量，吃好早餐，晚餐不宜太晚或太多，避免不停进食或长时间饥饿。
讲求膳食多样与均衡。主食中加入全谷物和杂粮，保障肉、蛋、奶、豆类等优质蛋白，多摄入不同种类的蔬果，补充膳食纤维、维生素和矿物质。
提倡植物性膳食，保证膳食纤维摄取，可适当补充益生菌和益生元，维护肠道功能。
注重饮食与养生结合，可依据气候和地域特点搭配食材，融入传统食养理念。
保持清淡饮食，多采用蒸、煮、快炒，减少煎炸烧烤，控制油、盐、糖的使用。少吃油炸食品、甜点、含糖饮料、腌制和膨化食品，限制饮酒。
学会辨识食品标签，关注配料与营养成分，优先选择低能量、低脂、低糖、低盐食品。
控制饮食过程中如难以满足营养需要，可合理使用代餐，或在专业人员指导下补充特定营养素，避免营养缺乏。
保持日常身体活动（5项建议）
建立主动运动意识，利用碎片时间增加活动，减少久坐和屏幕使用时间，每隔一小时起身活动。
每周保持150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动，超重和肥胖人群建议逐步加量，尽量达到上限。
每周进行2次以上力量训练，每次约30分钟，间隔进行，同时注重平衡力、柔韧性练习。
制定合理运动计划，结伴锻炼或多样运动形式，选择可持续的运动项目。
运动时注意安全，量力而行、循序渐进，防止运动损伤，出现不适及时停止并咨询专业人士。
培养良好生活习惯（7项建议）
增强健康管理意识，主动学习体重管理知识，提升相关实践技能。
定期自测体重、腰围，关注体态变化，可借助智能设备或记录类APP辅助监测。
依据体重及腰围标准制定合理目标，超重者应避免急于求成、过度减重。
保证睡眠充足，保持情绪稳定，避免情绪化进食，必要时寻求心理支持。
积极参与健康社群活动，通过互助分享建立习惯，缓解压力与管理情绪。
在家庭中树立健康榜样，提升家人健康意识，帮助子女维持体重、培养积极生活。
必要时主动寻求专业指导，避免盲目采用极端方式，拒绝过快减重和不科学方法。
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减重代谢健康管理中心建设方案为医疗机构打造以营养、睡眠、心理为入口的减重代谢中心，利用硬件监测、软件方案、数据智能、中西医融合的技术和能力，构建数据化、智能化、标准化的减重代谢诊疗解决方案。
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