花生米的功效与作用
花生米富含蛋白质、不饱和脂肪酸和多种微量元素，具有辅助保护心血管、促进消化等功效，营养价值高且热量较高（约567kcal/100g）。
辅助保护心血管健康1.花生米中含有的单不饱和脂肪酸（如油酸）和植物甾醇，可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化
风险。此外，其维生素E含量对血管抗氧化有一定益处。
促进消化与肠道健康2.花生米的膳食纤维含量较高（约8g/100g），可刺激肠道蠕动，缓解便秘
。其外壳中的纤维素还能作为益生元，辅助调节肠道菌群平衡。
抗氧化与延缓衰老3.花生米中的白藜芦醇、维生素E等成分具有抗氧化作用，可中和自由基，减少细胞氧化损伤，对延缓皮肤老化、增强免疫力有一定辅助效果。
调节血糖波动4.花生米升糖指数较低（约14），且富含蛋白质和健康脂肪，适量食用可延缓餐后血糖上升速度，适合糖尿病
患者作为加餐选择。
热量对比：每100g花生米含热量约567kcal，相当于3.3碗150g米饭（1碗米饭约174kcal）。
营养元素（每100g）含量范围/描述营养价值分析蛋白质约25g（高）提供必需氨基酸，辅助维持肌肉和组织修复功能。脂肪约44g（高）以不饱和脂肪酸为主，对心血管有一定保护作用。膳食纤维约8g（较高）促进肠道健康，辅助预防便秘。维生素E约8mg（高）抗氧化，保护细胞膜完整性。镁约160mg参与能量代谢，辅助缓解肌肉疲劳。锌约3mg增强免疫力，促进伤口愈合。花生红枣粥1.搭配：花生米30g、红枣5颗、粳米50g。 做法：①花生浸泡2小时；②与粳米、红枣同煮至软烂；③可加少量蜂蜜调味。 功效：补血养胃，适合贫血
或脾胃虚弱者。
凉拌花生菠菜2.搭配：花生米20g（煮熟）、菠菜200g。 做法：①菠菜焯水后切段；②花生米碾碎与菠菜混合；③加香油、醋调味。 功效：补充维生素K和铁，辅助预防缺铁性贫血
。
花生豆浆3.搭配：花生米15g、黄豆30g、清水500ml。 做法：①食材浸泡一夜；②破壁机打成浆；③煮沸后饮用。 功效：提供优质植物蛋白，适合早餐补充能量。
禁忌概述：高热量、易致敏，部分人群需慎食。
适宜搭配：
醋泡花生：软化血管，减少脂肪吸收。 花生+黑芝麻：增强抗氧化能力，改善发质。禁忌搭配：
花生+黄瓜：可能干扰脂肪消化，引发腹胀。 花生+螃蟹：高蛋白组合易加重肠胃负担，导致腹泻。特殊人群禁忌：
过敏体质者：花生是常见致敏原，可能引发皮疹或呼吸困难。 胆囊疾病患者：高脂肪含量可能刺激胆囊收缩，诱发疼痛。 痛风患者：花生嘌呤含量中等，过量食用可能影响尿酸
代谢。
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