3种蔬菜被指致癌引热议，合理烹饪很关键，这样吃才健康
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前阵子家庭聚餐的时候，发生了一件有意思的事儿。我去我大姨家吃饭，大姨特意做了她拿手的凉拌蕨菜。结果菜刚上桌，表妹就着急忙慌地喊：“大姨，网上说蕨菜是致癌物，不能吃！”这一嗓子，让饭桌上瞬间热闹起来。老一辈的人觉得年轻人太小题大做，不就是盘蕨菜嘛，能有啥问题；年轻人呢，赶忙掏出手机，翻出各种科普文章，跟长辈们理论。我当时就在想，蔬菜一直都是健康饮食的代表啊，怎么还和“致癌”挂上钩了？后来我专门去了解了一下，还真发现了不少门道。
蕨菜真的致癌吗？
咱们先来说说蕨菜。它在“致癌蔬菜”这方面，争议可大了。蕨菜之所以被怀疑致癌，是因为它含有一种叫原蕨苷的物质。世界卫生组织国际癌症研究机构把蕨菜列为2B类致癌物，原蕨苷更是被列为3类致癌物。
我一开始看到这些分类，心里也挺害怕的，想着这蕨菜还能吃吗？但仔细一研究，发现事情没那么简单。科学家做过实验，给小鼠喂蕨菜，小鼠得连续吃个20-30年，差不多相当于人类一辈子的时间，才会有比较高的致癌风险。
不过，这也不能让咱们掉以轻心。原蕨苷进入人体后，经过代谢产生的中间产物，会直接损伤DNA。要是长期大量吃蕨菜，确实存在健康隐患。
好在，科学研究给我们提供了办法。把蕨菜焯水3-5分钟，就能去掉80%以上的原蕨苷。所以，大家要是想吃蕨菜，焯水这个步骤可不能少，而且平时也别吃太多。
红凤菜也有致癌风险？
还有红凤菜，它因为含有吡咯里西啶生物碱也备受争议。这种物质有肝毒性，过量摄入的话，可能会诱发肝癌。
但大家也别一听就慌了，只有长期、大量吃才会有危险。具体来说，得每天吃超过500克，还得连续吃3个月以上，才会对健康构成威胁。
我们日常吃红凤菜的时候，也有降低风险的办法，先焯水，然后大火快炒，这样能破坏一部分毒素。
烹饪方式影响蔬菜“健康度”
除了这两种含有天然毒素的蔬菜，烹饪方式也会让蔬菜产生致癌风险。就拿土豆来说，它本来是挺健康的主食，可一旦经过高温油炸，性质好像就变了。
当油温超过120℃，土豆里的天门冬酰胺和还原糖会发生美拉德反应，产生2A类致癌物丙烯酰胺。我去查了些数据，炸薯条里的丙烯酰胺含量大约是蒸土豆的40倍。
不只是土豆，像西葫芦、茄子这些常见蔬菜，在高温炒制的时候，也会产生丙烯酰胺。我自己在家做过实验，把西葫芦切成薄片大火快炒，和切块炒制相比，前者生成的丙烯酰胺量要多不少呢。
烧烤摊的烤蔬菜也不省心。像香菇、豆角这类蛋白质含量高的蔬菜，在烤制过程中会产生1类致癌物苯并芘；红薯、土豆这些富含淀粉的蔬菜，则会生成丙烯酰胺。
我看到过一项对市售烤蔬菜的检测，有些烤蔬菜里苯并芘的含量挺高，都超过国家规定的粮食、油脂类标准了。所以，大家吃烧烤的时候，烤蔬菜还是得少吃点。
隔夜菜还能吃吗？
储存方式对蔬菜的影响也不小，隔夜菜的问题就一直被大家关注。我之前有次偷懒，晚上炒了菠菜没吃完，想着放一晚上应该没事，第二天热了热就吃了。
后来才知道，菠菜在常温下放12小时后，亚硝酸盐含量会大幅上升，都超过国家规定的腌渍蔬菜安全标准了。长期吃亚硝酸盐超标的食物，在体内会转化为亚硝胺，这可是明确的致癌物。
不过，也不是所有隔夜菜都不能吃。要是把剩菜及时冷藏，在24小时内，亚硝酸盐增长幅度就没那么大，只有常温下的1/5左右。
腌制蔬菜要谨慎食用
腌制蔬菜也是个“矛盾体”。中国疾病预防控制中心做过调查，发现每周吃4次以上腌制蔬菜的人群，食管癌死亡率比普通人群要高一些。
这是因为腌制过程中，亚硝酸盐含量会在第7-10天达到峰值，这个时候吃风险很高。但要是腌制20天以后，亚硝酸盐含量就会逐渐下降到安全范围。
我自己也喜欢吃腌制的咸菜，知道这个知识后，现在腌制蔬菜都会多等些日子再吃。
蔬菜的“双面性”
其实，很多蔬菜都有“双面性”，既是潜在的“致癌源”，也是抗癌的好帮手。就拿番茄来说，我有个朋友是过敏体质，他吃了番茄就会起皮疹、拉肚子，因为番茄含有组胺，大概1-3%的过敏体质人群吃了会有这些症状。
但番茄红素又让番茄有很强的抗癌能力。哈佛大学的研究就证实，每周吃10份以上番茄制品的男性，前列腺癌发病率会降低不少。而且番茄红素是脂溶性营养素，和橄榄油搭配着烹饪，吸收率能提升好多。
蘑菇也是这样。蘑菇在高温下可能会产生阿加林等潜在有害物质，不过要达到致癌剂量，得每天吃4kg，还得持续吃20年，这在生活中基本不可能。相反，蘑菇里的麦角硫因能降低癌症风险。有研究发现，每周吃3次以上蘑菇的人群，总体癌症发病率会降低。
健康吃菜小窍门
这么看来，蔬菜“致癌”还是“防癌”，关键在于我们怎么吃。美国癌症协会建议，成年人每天最好摄入5-9份蔬果，差不多就是500-900克，而且要注意多样化搭配。
像菠菜含有草酸，要是和豆腐一起吃，草酸钙会形成沉淀排出体外；十字花科蔬菜，像西兰花、甘蓝，含有硫代葡萄糖苷，焯水后再吃，能减少甲状腺肿的风险。
下面我给大家分享一些健康吃菜的小窍门。
-控制烹饪温度：炒菜的时候，把油温控制在180℃以下就行，差不多就是油面微微波动，还没明显油烟的时候。平时可以多采用蒸、煮、快炒这些方式，少油炸、烧烤。研究表明，水煮蔬菜的营养保留率比油炸高不少，而且产生的致癌物也少。
-正确处理剩菜：做好的菜要是吃不完，尽量在2小时内冷藏起来，并且在24小时内吃完。腌制蔬菜的话，一定要等20天以上再吃。自己在家腌制的时候，还可以加点维生素C，每千克蔬菜加400mg左右，这样能降低亚硝酸盐的生成量。
-合理搭配蔬菜：遵循“荤素搭配、色彩搭配”的原则，营养能更均衡。比如青椒富含维生素C，和含铁丰富的菠菜搭配着吃，能促进铁的吸收；胡萝卜和肉一起炒，β-胡萝卜素的转化率会更高。
-认真清洗蔬菜：叶菜类蔬菜可以浸泡15-20分钟，这样能去掉表面的农药残留；瓜果类蔬菜用小苏打水浸泡，能中和酸性农药。
-选择合适蔬菜：买蔬菜的时候，最好优先选择本地当季的。这样能减少长途运输和储存过程中营养的流失，也能避免产生一些有害物质。
不同人群吃菜注意事项
不同人群吃蔬菜也有不同的注意事项。过敏体质的人，要避开组胺含量高的蔬菜，像番茄、茄子；甲状腺功能减退的人，得控制十字花科蔬菜的摄入量。
从蕨菜的争议，到隔夜菜的困惑，这些蔬菜致癌的话题，其实反映出大家对健康的重视。但我们也不用过于恐慌，觉得这个不能吃、那个也不能吃。只要了解这些蔬菜的风险，合理烹饪，控制好摄入量，蔬菜依然是我们健康饮食的重要组成部分，甚至能帮我们预防癌症。大家在吃菜这件事上多留点心，就是在为自己的健康负责。
参考资料：
【1】《这些常见的5种蔬菜居然致癌？医生提醒：关键看你怎么吃》；
【2】《癌症人群逐年增多？医生再三提醒：这5类蔬菜，尽量不要再食用了》；
【3】《3种蔬菜被列入“致癌名单”？真正要少吃的是这“4种菜”！》；
【4】《中国居民膳食指南（2022）》；
【5】《食品中丙烯酰胺的形成机制及控制技术研究进展》；
【6】《腌制蔬菜中亚硝酸盐含量动态变化及影响因素分析》
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