健康饮食的5大正反清单
作者：郑西希
北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
已授权《临床营养网》转载
2025年底，我想应该写一篇关于过去一年看到的各种营养代谢相关研究和趋势的文章作为年终总结。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
坐下来细想，感觉到关于“怎么吃才健康”，大家的认识是在逐渐改变的。过去很多年，“饮食营养”被各种标签包围：低脂、低碳、生酮、断食、代餐、排毒、抗炎、超级食物……
吃得越来越“努力”，却未必更健康，而且发现自己反而越来越不知道应该怎么吃饭了。
到了 2025 年，营养学界逐渐达成一个共识：
真正重要的，不是跟风，而是长期代谢的底层逻辑。 所以基于近几年被反复验证、正在形成共识的研究证据，西希选出了我心目中的营养饮食趋势红黑榜，一起来看看：
※ 哪些饮食趋势，值得你在 2026年继续坚持？
※ 哪些看起来很“健康”的选择，其实正在悄悄消耗你的身体？
在正式揭晓红榜和黑榜之前，你可以先做一简单的自测，看看自己的饮食，究竟站在哪一边。
✅ 红榜倾向自测（越多“是”，越接近红榜）
1️⃣ 我每天都会有意识地保证足够的蛋白质摄入
2️⃣ 我的饮食中经常出现豆类、全谷物、蔬菜、水果、坚果
3️⃣ 我会更多的选择天然食物，而不是主要依赖代餐或功能饮料
4️⃣ 我知道自己是否需要补充某种营养素，比如维生素 D 或 Omega-3
5️⃣ 我更关注饮食能否长期坚持，而不是“短期见效”
? ≥3 个“是”：恭喜你，你的饮食已经靠近红榜啦
❌ 黑榜风险自测（越多“是”，越需要警惕）
1️⃣ 我的饮食中几乎每天都包含即时食物、包装零食、罐装或瓶装饮料
2️⃣ 在选择食物的时候，我会经常选择标着“天然 / 无添加 / 低卡”的加工食品
3️⃣ 我长期执行一些“减肥饮食法”，比如间歇性断食、低碳水化合物膳食
4️⃣ 我为了“少吃”，经常用代餐取代正餐
5️⃣ 我很少关注食物的配料表，没有了解过含磷添加剂、含钾添加剂及钠
? ≥3 个“是”：你可能正站在 2025 年的“营养黑榜”一侧
那么接下来就来看看2025，膳食营养趋势的红榜
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
01 高蛋白质含量的膳食趋势还在继续
不论低脂还是低碳水化合物，足够的蛋白质摄入是一个能提供足够饱腹感和代谢稳定性的减重膳食的基础。蛋白质摄入不足，特别是对于平时不那么习惯吃肉蛋奶的中国老年人，是很多人的膳食问题。
增加蛋白质也不再是局限于健身增肌人群的。
老年人，关注代谢健康，或者通过药物减重的人群中都适合增加蛋白质的摄入。每日1.0g-1.5g/kg的蛋白质摄入，对无肾病的人群是一个安全足够的范围。
但是最佳的蛋白质来源，特别是如何增加植物来源的蛋白质摄入，以同时获得膳食纤维，植物营养素等抗氧化物质，是未来营养代谢研究需要关注的。西希写过一系列关于蛋白质摄入的文章，大家可以点击翻看。【科普营养】增肌期吃什么蛋白质最好？【科普营养】增加蛋白质≠增肌，多吃的蛋白质去哪儿了？
02 肠道健康膳食，高膳食纤维膳食受欢迎
膳食纤维对于健康的重要性在多项大型的流行病学研究中被反复证实。而现代膳食中的膳食摄入是不足的，大部分的膳食纤维摄入只有每日推荐量25-30g的一半。之前西希也写过关于膳食纤维摄入的文章。【科普营养】自己的饮食不够健康？补充膳食纤维吧！
2025年是关注肠道健康的一年，膳食纤维是健康肠道菌群赖以生存的益生元，对于肠道健康是至关重要的。
膳食纤维只来自于植物来源食物，包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。鹰嘴豆、黑豆、红豆等是膳食纤维含量最高的食物之一，而燕麦麸皮是很好获得的膳食纤维来源，奇亚籽、亚麻籽这些所谓的”超级食物“备受营养师青睐一部分也是因为它们的高纤维含量。
03 功能性补剂走向大众
乳清蛋白粉、支链氨基酸BCAA甚至肌酸、HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）、NAD+前体β-烟酰胺单核苷酸等曾经非常小众的，只有硬核健身人群才会关注的补剂也开始进入大众的视野。
虽然除了乳清蛋白粉和BCAA之外，其他补剂对于普通人群的作用还缺乏实证支持，但是已有很多在老年人、肌少症人群中的小规模研究。
总之，这些功能性补剂在未来还会更多的出现在我们的视野中。虽然西希个人并不认为每个人都需要这些补剂，但不可否认在个体化精准营养的未来，更多功能性补剂会有商业空间。
04 维生素D和Omega-3脂肪酸仍然受关注
在2025年，维生素D和Omega-3这两种已经“火了”很多年的保健品仍然保持着热度，甚至热度有增无减。不断有新的研究就这两种补充剂进行研究，在血液透析患者中的一项多中心随机对照研究就显示，Omega-3脂肪酸可以降低这群高心血管疾病风险人群的心血管疾病发生率。
这两种补充剂，虽然不是万能，但都属于“缺了很常见，补了风险低”的营养素，补充边际收益稳定。所以，对于大部分人补充是稳妥的。但在今后个体化精准营养的趋势下，还需要按需补充，并且探索这些营养素的最佳剂量和最大获益人群。
05 “抗炎”膳食
抗炎膳食是在2025年西希反复听到和看到的一个概念。实际上，抗炎膳食并不是一个医学上的定义，不是一种“新膳食”，而是健康膳食证据的“重叠区”。
有些人会把”抗炎膳食“和网上流行的排毒、抗炎联系起来。这里的“炎症”不是我们感冒发烧的“炎症”，而是造成代谢和心血管疾病的慢性持续激活的炎症通路。
抗炎膳食的核心是通过长期膳食结构，降低慢性低度炎症水平。从这个角度讲，地中海膳食、DASH膳食等公认的健康膳食方式，都是抗炎的。虽然很多网络上有很多流行的姜黄粉、绿糊糊等“抗炎网红食物”，但是单一的食物并没有足够的“降低炎症”证据。
并不存在某一种“抗炎”食物，而是应该通过增加膳食纤维、植物营养素、抗氧化物质的摄入，并且减少精制碳水化合物、含糖饮料、反式脂肪和劣质饱和脂肪、食物添加剂等的摄入，达到减少慢性炎症的目的。
这和大部分健康的膳食模式是一致的。【科普营养】最佳膳食的“底层逻辑”
总结：
2025年的营养红榜聚焦天然食物与“真实有效”的补剂，追求高蛋白质、高膳食纤维，功能性补剂走向大众、人群普遍缺乏的维生素D与Omega-3仍热度不减，并且聚焦于一种对抗慢性疾病和衰老的膳食模式——抗炎膳食。
随着个体化营养和精准营养，在未来，每个人都能获得最适合自己的膳食和补剂推荐。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
接下来就来看看2025，膳食营养趋势的黑榜
01 超加工食品被点名批评
过去几年，“超加工食品（ultra-processed foods, UPF）”已经从一个营养学术语，变成了公共健康领域的高频词。西希在2019年就写过关于超加工食物的文章 【科普营养】让人胖还让人虚的“超加工食物”。
基于加工水平食物分类系统（NOVA）的大量前瞻性队列研究显示，超加工食品摄入比例越高，肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁症甚至全因死亡风险越高。
在BMJ、JAMA、Lancet 等多个国际顶级医疗期刊发表的多项大型队列研究都显示，膳食中超加工食品的能量占比增加10%，心血管事件和死亡风险就会显著上升。这种风险并不能完全用“热量”“脂肪”“糖”来解释，而与食物结构被破坏、添加剂暴露、咀嚼感和饱腹感下降、进食速度加快等因素有关。
更有说服力的是，一项严格控制热量、宏量营养素比例的随机对照研究发现：在等热量条件下，吃超加工食品的人会不自觉多吃约 500 kcal/天，体重明显上升，而吃天然或最低加工食物的人则体重下降。
这意味着问题不只是“吃了什么”，而是食物被加工成什么样子。在忙碌快节奏生活的现代社会，超加工食品在每个人的生活中都占有一席之地，而现在，我们需要反思这些方便快捷美味的食物是否在慢慢侵蚀我们的健康。
02 极端饮食方法的长期化不可取
极端膳食方法，比如极度低碳水化合物膳食、严格素食等一直都不是西希支持的。因为，生活的压力已经很大了，如果在膳食上再设置这么大的压力，是不可持续的，而减重或者说所有健康膳食最重要的一点就是——可持续性。
即便是此前曾经被推上神坛的间歇性断食，它的长期效果也受到了质疑。在较短的进食时间窗内，很难保证足够的营养物质特别是均衡的微量营养素摄入。长期这种饮食方法可能会导致部分重要的营养素缺乏，蛋白质摄入不均在老年人、容易出现肌少症的人群中会导致肌肉流失。对于长期极度压缩进食窗口还可能形成进食日暴食，社交等饮食场合失控等问题。
而更多的随机对照研究发现，在等热量、等蛋白质摄入的条件下，不论是间歇性断食还是规律饮食，都能达到类似的体重、血糖、血脂控制效果。
因此，需要再次强调，对于怎么吃，“可持续性“比”形式”更重要。每个人都应该告别极端膳食的光环，寻找适合自己的膳食。
03 低热量≠健康
之前，西希曾经写过一篇文章，主题是膳食营养最大的误区是把“低热量”和“健康”混为一谈。【科普营养】能减重就一定健康吗？减重膳食中最大的误区
比如坚果，是一类典型的高营养密度，也高热量的食物，如果吃得好，可以是健康膳食的重要组成部分。在最著名的地中海膳食随机对照研究中，为参与者每日派发坚果，结果发现坚果和橄榄油一样，可以是健康的地中海膳食的一部分。但是如果吃多了就会成为长胖的帮凶。
反之亦然，比如手机上随处可见的各种“断”，液断、水果断、咖啡断。。。所有这些减肥神器的根本都是一样的——极低热量膳食，低热量可以减重，这一点毋庸置疑，但是如果长期使用各种“代餐”“断食”，以“少”为唯一目标，则会出现肌肉流失，营养缺乏的隐形营养不良。还会出现体重下降，肌肉也下降，但体重回升时长回来的却全是脂肪，最终反而会“越减越肥，越减越不健康”。
04 健康的加工食物也是加工食物
2025 年，最容易被忽视的一类不健康饮食，不是炸鸡可乐，而是那些“看起来很健康”的加工食品。
随着大家对“健康食品”的追求，很多加工食品也开始打出”健康牌”，比如添加膳食纤维的饮料，全麦的图层饼干，含有藜麦或者鹰嘴豆的脆片，这些加工食品，甚至是即时鸡胸肉、高蛋白蟹棒等，都仍然是不健康的，即使看起来营养成绩表不错，但是这些食物仍然是高度加工、破坏了食物本身的结构，并且添加了多种添加剂。如果仔细看看配料表，将会发现，配料不下5-10种，即食鸡胸肉并不等于新鲜鸡胸肉，蟹棒也不等于海鲜；添加了一点果蔬汁的食品，更不能替代真正的水果和蔬菜。这些食品并非“完全不能吃”，但如果它们在你的饮食中长期占据主角位置，就很可能挤掉真正有益健康的食物。
在大多数情况下，直接吃天然食物，不仅营养结构更完整，也往往更便宜。
真正健康的食物，通常不需要用“健康标签”来证明自己。
05 盲目跟风补充“并不缺”的营养补剂
2025 年，补剂已经不再是健身房或专业人群的专属，而是成为很多普通人“努力健康”的象征。但一个被严重忽视的事实是：多数补剂的研究前提，都是“缺乏人群”或“特定疾病/状态人群”，而不是健康、正常饮食的普通人。
在真实世界中，很多人补充补剂，并不是基于检测、评估或明确的生理需求，而是来自社交媒体推荐、带货视频、朋友安利、焦虑驱动的“我是不是也该补点什么”。结果往往是：补了不少，钱花了不少，却没有任何可感知的效果。
更重要的是，“没用”并不是最坏的结果。一些补剂在特定人群中是有潜在风险的：比如
※ 长期过量补充脂溶性维生素（如维生素 A、E），可能在体内蓄积
※ 某些所谓“抗炎”“抗衰老”补剂，可能与正在使用的药物发生相互作用
※ 对肾功能、肝功能本就存在风险的人群，补剂反而增加代谢负担
此外，补剂并不是“中性存在”。它们会占用预算、注意力，甚至在心理层面制造一种“我已经通过补剂解决问题了”的错觉，从而挤掉真正重要、但更难坚持的事情：规律饮食、足够蛋白质和膳食纤维、睡眠、运动和压力管理。
从循证营养的角度看，大多数补剂更像是“锦上添花”，而不是“雪中送炭”。在不缺的情况下补充，在不适合的情况下使用，既增加了投入，也可能没有效果，甚至带来隐性风险。
很多不健康的饮食，并不是因为“吃错了一顿”，而是因为长期把错误的东西，当成了正确的选择。
总结：
很多误导我们的吃饭，让大家认为只要够努力、够克制、够自律，就一定更健康。但现实恰恰相反：越是极端、越是高度加工、越是脱离真实食物结构的饮食方式，越难长期维持，也越容易在不知不觉中伤害代谢健康。
黑榜不是为了制造焦虑，而是想提醒大家：在营养和健康这件事上，少一些形式感，多一些长期视角；少一点跟风，多一点判断力。
欢迎大家在2026年，继续关注西希分享的健康营养知识和对健康膳食的思考。
封面图片来源：微信公众平台-AI配图
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原标题：《【科普营养】健康饮食的5大正反清单！——真正让你成为健康长期赢家的，不是流行吃法，而是代谢的底层逻辑。》
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